Sodiul și zahărul sunt doi aditivi alimentari care, atunci când sunt mâncați în exces, vă pot crește riscul de boli de inimă și pot contribui la creșterea în greutate. Știți că ar trebui să reduceți consumul de ambele componente alimentare, dar ceea ce necesită în contextul planificării mesei poate fi confuz. Dacă aveți îndoieli cu privire la dieta și aportul de nutrienți, consultați un dietetician sau un profesionist medical înregistrat pentru a vă ajuta să elaborați un plan de meniu adecvat nevoilor dvs.
Preocupări de sodiu
Prea mult sodiu în dieta dvs. contribuie la hipertensiunea arterială și vă poate crește riscul de boli de inimă. American Heart Association raportează că, în cazul în care americanii și-ar reduce aportul de sodiu cu puțin mai mult de jumătate, acesta ar putea economisi 26 miliarde de dolari în costurile de asistență medicală și ar putea reduce incidențele tensiunii arteriale cu 26%. Prea mult sodiu poate provoca retenție de apă și balonare la unele persoane.
Recomandări de sodiu
Departamentul Agriculturii din SUA vă recomandă să consumați nu mai mult de 2.300 de miligrame de sodiu zilnic. Dacă aveți 51 de ani sau mai mult, de origine afro-americană sau aveți tensiune arterială ridicată, diabet sau boli renale cronice, ar trebui să vă limitați la doar 1.500 de miligrame pe zi. Împărțiți recomandarea adecvată dvs. la numărul de ori pe care vă așezați să mâncați zilnic, inclusiv gustări, pentru a găsi o aproximare a cât de mult sodiu pentru fiecare porție ar fi bun pentru dvs. De exemplu, dacă doriți să consumați zilnic 2.300 de miligrame de sodiu pe parcursul a trei mese și a două gustări - ar trebui să consumați nu mai mult de 460 de miligrame pe ședință. Dacă mănânci puțin mai puțin la o masă, compensează consumând puțin mai mult la alta.
Preocupări de zahăr
Zahărul natural, care se găsește în fructe, unele legume și produse lactate, vine cu un întreg pachet nutritiv care oferă vitamine, minerale, proteine și antioxidanți. Deși nu doriți niciodată să supradozați pe un anumit aliment în detrimentul altora, aportul dvs. de zaharuri naturale nu este o problemă esențială pentru sănătate. Alimentele cu zaharuri adăugate, care se găsesc în alimente procesate, sodă, bomboane și produse coapte, vin de obicei cu mai puțini nutrienți și un număr mai mare de calorii. Prea mult adăugat zahăr provoacă creștere în greutate, poate contribui la tensiunea arterială ridicată și vă crește riscul de sindrom metabolic - un precursor al diabetului de tip 2. Alegerea alimentelor cu adaos de zahăr în loc de alimente mai sănătoase, alimentele naturale pot provoca, de asemenea, deficiențe nutritive.
Recomandări de zahăr
Institutul de Medicină recomandă ca zaharurile adăugate să nu conțină mai mult de 25 la sută din caloriile totale. Pentru o dietă de 2.000 de calorii, aceasta înseamnă mai puțin de 200 de calorii de zahăr pe zi - sau 12, 5 lingurițe. Îndrumările dietetice ale Departamentului Agriculturii din SUA încurajează doar reducerea aportului global de zahăr. American Heart Association subliniază faptul că americanul mediu consumă zilnic 22 de lingurițe de zahăr adăugat. Asociația Heart recomandă un aport zilnic mai conservator de zaharuri adăugate constând din 6 lingurițe zilnic pentru femei și 9 lingurițe zilnic pentru bărbați. Așa cum ați procedat cu sodiul, descoperiți cât de mult zahăr adăugat ar trebui să consumați într-o ședință, împărțind cantitatea de zahăr adecvată nevoilor dvs. la numărul de mese și gustări pe care le mâncați zilnic. Pentru o femeie care urmează o dietă de 2.000 de calorii, cu trei mese și două gustări, vizați aproximativ 1, 2 lingurițe pe porție - sau 4, 8 grame.
consideraţii
Să descoperi conținutul de sodiu citind ambalajele alimentare este destul de simplu. Miligrame de sodiu sunt listate ca o linie pe toate etichetele nutriționale. Etichetele alimentare nu fac însă distincție între zaharuri adăugate și cele naturale. În general, fructele proaspete, legumele amidonice și produsele lactate simple vor conține puțin zahăr. Iaurturile îndulcite, fructele din sirop și legumele din conserve vor avea mult mai mult zahăr decât omologii lor simpli din cauza surselor adăugate. Alte alimente nu conțin în mod natural mult zahăr, deci dacă pe etichetă apar grame de zahăr - este posibil să fie adăugate. O scanare rapidă a listei de ingrediente poate dezvălui și zaharuri adăugate. Caută ingrediente precum zahărul din trestie, siropul de porumb cu fructoză ridicată, fructoza cristalină, dextroza, siropul de malț de orz, miere, agave sau melasă.
