Ai văzut vreodată un tip de pe plajă cu spatele în formă de V? Știi: acest cadru larg, masculin, cu talie subțire, atletică? Sau ai admirat femei care îndrăznesc să-și dea spatele? De multe ori, uităm de spatele nostru, o zonă a corpului care este esențială atât pentru forma noastră fizică, cât și pentru aspectul estetic. Deci, cum dezvolți această zonă fundamentală din punct de vedere estetic și atletic al corpului tău? Desigur, desigur! Extragerea este unul dintre cele mai eficiente moduri de a-ți întări corpul și ai nevoie doar de o bară și de greutatea corpului tău. Aceste 10 exerciții economisesc timp și creează rezistență funcțională care se aplică în numeroase alte activități fizice.
Ai văzut vreodată un tip de pe plajă cu spatele în formă de V? Știi: acest cadru larg, masculin, cu talie subțire, atletică? Sau ai admirat femei care îndrăznesc să-și dea spatele? De multe ori, uităm de spatele nostru, o zonă a corpului care este esențială atât pentru forma noastră fizică, cât și pentru aspectul estetic. Deci, cum dezvolți această zonă fundamentală din punct de vedere estetic și atletic al corpului tău? Desigur, desigur! Extragerea este unul dintre cele mai eficiente moduri de a-ți întări corpul și ai nevoie doar de o bară și de greutatea corpului tău. Aceste 10 exerciții economisesc timp și creează rezistență funcțională care se aplică în numeroase alte activități fizice.
1. Lat Pull-Down
CUM S-O FACI: Buclați o bandă în jurul unei bara de tragere și coborâți până la un genunchi pe podea. Prindeți banda cu ambele mâini cu lățimea umerilor. Implicați-vă miezul în timp ce strângeți lats-ul împreună și în jos, în timp ce trageți orașul de bandă și spre piept. Eliberați-vă din nou la început cu control. De asemenea, puteți face această mișcare pe o mașină verticală, punând mâinile pe bara cu o prindere largă și așezându-vă în fața mașinii cu tracțiune lată. Așezați-vă ferm picioarele pe podea, cuplați-vă miezul și strângeți-vă lăbuțele în jos și împreună, în timp ce trageți bara în jos spre piept. Lăsați bara să revină cu control și repetați. SCHEME REP: Folosiți o greutate dificilă pentru patru seturi de opt repetări.
CUM S-O FACI: Buclați o bandă în jurul unei bara de tragere și coborâți până la un genunchi pe podea. Prindeți banda cu ambele mâini cu lățimea umerilor. Implicați-vă miezul în timp ce strângeți lats-ul împreună și în jos, în timp ce trageți orașul de bandă și spre piept. Eliberați-vă din nou la început cu control. De asemenea, puteți face această mișcare pe o mașină verticală, punând mâinile pe bara cu o prindere largă și așezându-vă în fața mașinii cu tracțiune lată. Așezați-vă ferm picioarele pe podea, cuplați-vă miezul și strângeți-vă lăbuțele în jos și împreună, în timp ce trageți bara în jos spre piept. Lăsați bara să revină cu control și repetați. SCHEME REP: Folosiți o greutate dificilă pentru patru seturi de opt repetări.
2. Pull-Up With Band
CUM SĂ FACE: Buclați o bandă în jurul unei bara de tragere. Începeți să așezați un picior în partea de jos a buclei pentru a vă sprijini greutatea în timp ce mâinile vă prind bara de tragere cu palmele orientate departe de voi. Dacă sunteți începători, începeți cu o bandă mai groasă pentru a vă sprijini mai mult din greutate. Cu cât banda este mai groasă, cu atât oferă mai mult suport. Implicați-vă miezul și lats-ul în timp ce vă trageți bărbia în sus și peste bară. Coborâți cu control și repetați. SCHEME REP: Trei seturi de trei până la șase repetări.
CUM SĂ FACE: Buclați o bandă în jurul unei bara de tragere. Începeți să așezați un picior în partea de jos a buclei pentru a vă sprijini greutatea în timp ce mâinile vă prind bara de tragere cu palmele orientate departe de voi. Dacă sunteți începători, începeți cu o bandă mai groasă pentru a vă sprijini mai mult din greutate. Cu cât banda este mai groasă, cu atât oferă mai mult suport. Implicați-vă miezul și lats-ul în timp ce vă trageți bărbia în sus și peste bară. Coborâți cu control și repetați. SCHEME REP: Trei seturi de trei până la șase repetări.
3. Ring Row
Pentru o versiune mai avansată a acestui exercițiu, scoateți-vă picioarele astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua, cu cea mai mare parte a greutății și a tensiunii pe inele. Pentru o versiune începătoare, scoateți picioarele înapoi, astfel încât să fiți mai perpendicular pe podea și să vă sprijiniți mai mult din greutatea corpului. CUM SE FACE: Țineți inelele în mâini și mențineți-vă corpul în linie dreaptă, de parcă efectuați un pull-up inversat. Implicați-vă glute și abs în timp ce vă trageți corpul spre inele. Strângeți-vă lăbuțele ca și cum ați încerca să strângeți un ban între ele în timp ce vă aduceți pieptul prin inele. Coborâți cu control și repetați. SCHEME REP: Trei seturi de 10 repetări.
Pentru o versiune mai avansată a acestui exercițiu, scoateți-vă picioarele astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua, cu cea mai mare parte a greutății și a tensiunii pe inele. Pentru o versiune începătoare, scoateți picioarele înapoi, astfel încât să fiți mai perpendicular pe podea și să vă sprijiniți mai mult din greutatea corpului. CUM SE FACE: Țineți inelele în mâini și mențineți-vă corpul în linie dreaptă, de parcă efectuați un pull-up inversat. Implicați-vă glute și abs în timp ce vă trageți corpul spre inele. Strângeți-vă lăbuțele ca și cum ați încerca să strângeți un ban între ele în timp ce vă aduceți pieptul prin inele. Coborâți cu control și repetați. SCHEME REP: Trei seturi de 10 repetări.
4. Rândul îndoit
Acest exercițiu poate fi finalizat folosind un barbell, gantere sau kettlebells. CUM SE FACE: Cu genunchii ușor îndoiți, balansați-vă înainte la talie, cu spatele plat și pieptul mândru. Folosind forma dorită de greutate, strângeți-vă lătrețele împreună și angajați-vă glutele în timp ce mergeți în greutate până la piept. Coborâți cu control și repetați. SCHEME REP: Cinci seturi de șase până la opt repetări.
Credit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comAcest exercițiu poate fi finalizat folosind un barbell, gantere sau kettlebells. CUM SE FACE: Cu genunchii ușor îndoiți, balansați-vă înainte la talie, cu spatele plat și pieptul mândru. Folosind forma dorită de greutate, strângeți-vă lătrețele împreună și angajați-vă glutele în timp ce mergeți în greutate până la piept. Coborâți cu control și repetați. SCHEME REP: Cinci seturi de șase până la opt repetări.
5. Jumping Pull-Up
Salturile de tragere sunt o modalitate excelentă de a construi memoria musculară și de a-ți antrena corpul prin mișcarea extragerii. CUM S-O FACE: Țineți-vă de o bara de tragere, cu mâinile orientate departe de voi. Agățați bara de tracțiune, ținându-vă picioarele pe pământ, astfel încât greutatea să fie în mâini și nu în picioare. Concentrați-vă să trageți cu lats și spate în timp ce săriți ușor în sus și atingeți bărbia peste bară. Acest lucru nu ar trebui să fie un salt complet, ci, în schimb, este o modalitate de a angaja mușchii pe care îi utilizați în timpul extragerii cu puțin ajutor suplimentar din partea corpului inferior. SCHEME REP: Trei seturi de trei până la cinci repetări.
Credit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comSalturile de tragere sunt o modalitate excelentă de a construi memoria musculară și de a-ți antrena corpul prin mișcarea extragerii. CUM S-O FACE: Țineți-vă de o bara de tragere, cu mâinile orientate departe de voi. Agățați bara de tracțiune, ținându-vă picioarele pe pământ, astfel încât greutatea să fie în mâini și nu în picioare. Concentrați-vă să trageți cu lats și spate în timp ce săriți ușor în sus și atingeți bărbia peste bară. Acest lucru nu ar trebui să fie un salt complet, ci, în schimb, este o modalitate de a angaja mușchii pe care îi folosiți în timpul extragerii cu puțin ajutor suplimentar din partea corpului inferior. SCHEME REP: Trei seturi de trei până la cinci repetări.
6. Urcarea frânghiei
Climberii sunt cunoscuți pentru lats-urile lor puternice, deoarece își susțin pe deplin greutatea corporală atunci când escaladează munții. Canalizează-ți alpinistul interior prin urcări cu frânghii! CUM S-O FACE: Începeți prin apucarea cât mai sus pe frânghie, cu o mână stivuită deasupra celeilalte (de obicei mâna dominantă se va simți mai bine deasupra). În continuare, înfășurați frânghia pe partea exterioară a părții dvs. dominante (ar trebui să se potrivească cu mâna) și faceți ca frânghia să se afle lângă picior. Folosind partea superioară a corpului, urcați în sus și, folosind piciorul nesemnificativ, luați funia și fixați-o deasupra piciorului dominant. Ridicați-vă cât puteți de sus cu mâinile și aduceți genunchii la piept, menținând învelișul intact. Asigurați-vă picioarele și îndreptați-vă picioarele. În acest moment, mâinile tale ar trebui să fie la piept. Repetați această mișcare. Pentru a coborî, țineți-vă mâinile și picioarele în loc. Înlăturați ușor presiunea pe piciorul nondominant pentru a aluneca în jos cu control. SCHEME REP: Trei seturi de două urcări.
Credit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comClimberii sunt cunoscuți pentru lats-urile lor puternice, deoarece își susțin pe deplin greutatea corporală atunci când escaladează munții. Canalizează-ți alpinistul interior prin urcări cu frânghii! CUM S-O FACE: Începeți prin apucarea cât mai sus pe frânghie, cu o mână stivuită deasupra celeilalte (de obicei mâna dominantă se va simți mai bine deasupra). În continuare, înfășurați frânghia pe partea exterioară a părții dvs. dominante (ar trebui să se potrivească cu mâna) și faceți ca frânghia să se afle lângă picior. Folosind partea superioară a corpului, urcați în sus și, folosind piciorul nesemnificativ, luați funia și fixați-o deasupra piciorului dominant. Ridicați-vă cât puteți de sus cu mâinile și aduceți genunchii la piept, menținând învelișul intact. Asigurați-vă picioarele și îndreptați-vă picioarele. În acest moment, mâinile tale ar trebui să fie la piept. Repetați această mișcare. Pentru a coborî, țineți-vă mâinile și picioarele în loc. Înlăturați ușor presiunea pe piciorul nondominant pentru a aluneca în jos cu control. SCHEME REP: Trei seturi de două urcări.
7. Agățare cu brațe flexate
E timpul să te readuc în zilele tale de gimnastică! CUM S-O FACE: Puneți-vă pe o cutie sau săriți pe o bara de tragere, astfel încât bărbia să fie deasupra barei. Implicați-vă miezul și mențineți bărbia peste bară în aceeași poziție. Această poziție este cunoscută pentru a vă face să tremurați și asta este OK. Împingeți-l! SCHEME REP: Începeți cu rezerve de 10 secunde și pregătiți-vă.
Credit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comE timpul să te readuc în zilele tale de gimnastică! CUM S-O FACE: Puneți-vă pe o cutie sau săriți pe o bara de tragere, astfel încât bărbia să fie deasupra barei. Implicați-vă miezul și mențineți bărbia peste bară în aceeași poziție. Această poziție este cunoscută pentru a vă face să tremurați și asta este OK. Împingeți-l! SCHEME REP: Începeți cu rezerve de 10 secunde și pregătiți-vă.
8. Scapular Pull-Up
Învață să îți pornești lats-urile cu tracțiuni scapulare. CUM SE FACE: Începeți să agățați bara de tragere cu mâinile orientate departe de corp. Implicați-vă miezul și lats-ul în timp ce trageți lats-ul pe spate și departe de urechi, creând spațiu între umeri și urechi. SCHEME REP: Trei seturi de 10 repetări.
Credit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comÎnvață să îți pornești lats-urile cu tracțiuni scapulare. CUM SE FACE: Începeți să agățați bara de tragere cu mâinile orientate departe de corp. Implicați-vă miezul și lats-ul în timp ce trageți lats-ul pe spate și departe de urechi, creând spațiu între umeri și urechi. SCHEME REP: Trei seturi de 10 repetări.
9. Rând inversat
Acest exercițiu este similar cu rândul de inel, dar de data aceasta veți folosi o bară, care este o suprafață stabilă. Utilizați o bară într-un suport ghemuit sau o mașină Smith pentru cel mai mult sprijin. CUM SE FACE: Puneți corpul sub bară și așezați-vă picioarele pe o bancă (sau obțineți un amic care să vă țină picioarele). Păstrându-ți corpul în linie dreaptă, cu abs și glute angajate, trageți pieptul spre bara în timp ce vă strângeți lătrețele împreună. Prin plasarea picioarelor pe o bancă, corpul trebuie să fie paralel cu podeaua. Dacă acest lucru este prea dificil, utilizați o cutie mică sau o saltea, astfel încât să nu fiți complet paralel cu podeaua. SCHEME REP: Trei seturi de șase până la opt repetări.
Credit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comAcest exercițiu este similar cu rândul de inel, dar de data aceasta veți folosi o bară, care este o suprafață stabilă. Utilizați o bară într-un suport ghemuit sau o mașină Smith pentru cel mai mult sprijin. CUM SE FACE: Puneți corpul sub bară și așezați-vă picioarele pe o bancă (sau obțineți un amic care să vă țină picioarele). Păstrând corpul într-o linie dreaptă, cu abs și glute angajate, trageți pieptul spre bara în timp ce vă strângeți lats-ul împreună. Prin plasarea picioarelor pe o bancă, corpul trebuie să fie paralel cu podeaua. Dacă acest lucru este prea dificil, utilizați o cutie mică sau o saltea, astfel încât să nu fiți complet paralel cu podeaua. SCHEME REP: Trei seturi de șase până la opt repetări.
10. Retragere negativă
Este singura dată când ai voie să fii negativ în sală! CUM SĂ FACE: Folosește un scaun pentru pas sau sări în sus, astfel încât să stea agățat în vârful ridicării cu bărbia peste bară. Cu control, coborâți încet în jos pe un număr de trei până la partea de jos a mișcării. Mișcările excentrice (în tracțiune, adică faza de coborâre) sunt esențiale în construirea rezistenței. SCHEME REP: Trei seturi de cinci cu trei numărătoare în jos.
Credit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comEste singura dată când ai voie să fii negativ în sală! CUM SĂ FACE: Folosește un taburet în trepte sau sări în sus, astfel încât să stai agățat în vârful tragerii cu bărbia peste bară. Cu control, coborâți încet în jos pe un număr de trei până la partea de jos a mișcării. Mișcările excentrice (în tracțiune, adică faza de coborâre) sunt esențiale în construirea rezistenței. SCHEME REP: Trei seturi de cinci cu trei numărătoare în jos.
Stăpânirea Pull-Up
Acum, că ați stăpânit exercițiile pentru a vă ajuta să câștigați acest antrenament evaziv, este timpul să vă puneți în practică. CUM SĂ FACE: Pentru a finaliza extragerea perfectă, începeți să agățați o bară de tragere, cu mâinile orientate departe de voi. Implicați-vă lats-ul, miezul și glute-urile în timp ce strângeți lats-ul în jos și împreună, strângând banul acela între ele (sau o bancă de o sută de dolari, dacă asta este mai motivant). Cu control, trageți bărbia peste bară și coborâți încet în jos. Tu ai făcut-o! E timpul să-ți dai o pată în spatele tăiat!
Credit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comAcum, că ați stăpânit exercițiile pentru a vă ajuta să câștigați acest pull-up evaziv, este timpul să vă puneți în practică. CUM SĂ FACE: Pentru a finaliza extragerea perfectă, începeți să agățați o bară de tragere, cu mâinile orientate departe de voi. Implicați-vă lats-ul, miezul și glute-urile în timp ce strângeți lats-ul în jos și împreună, strângând banul acela între ele (sau o bancă de o sută de dolari, dacă asta este mai motivant). Cu control, trageți bărbia peste bară și coborâți încet în jos. Tu ai făcut-o! E timpul să-ți dai o pată în spatele tăiat!
Tu ce crezi?
Ați mai făcut vreodată un pull-up neasistat sau este ceva la care lucrați? Cum lucrezi pentru a atinge acel obiectiv? Care sunt exercițiile tale favorite pentru puterea de tragere? Câte trageri consecutive ai vrea să poți face? Sau câți ai făcut vreodată la rând? Partajați sugestiile, întrebările și poveștile dvs. în secțiunea de comentarii de mai jos!
Credit: S2S Crossfit Bali / S2SCrossfit.comAți mai făcut vreodată un pull-up neasistat sau este ceva la care lucrați? Cum lucrezi pentru a atinge acel obiectiv? Care sunt exercițiile tale favorite pentru puterea de tragere? Câte trageri consecutive ai vrea să poți face? Sau câți ai făcut vreodată la rând? Partajați sugestiile, întrebările și poveștile dvs. în secțiunea de comentarii de mai jos!
