Odată doar domeniul unei mână de alergători de elită, dispuși să depășească distanța pentru o cataramă de centură și drepturi de laudă, sportul ultrarunning devine acum mainstream - aproape. Tot mai mulți alergători încearcă să-și testeze metalul cu provocări de 50 până la 100 de mile sau mai mult. Dar nu este doar distanța care contează; se combate uneori cu terenuri frământătoare, condiții meteorologice mercurice, răni și oboseală care înnebunește sufletul și totuși are voința de a continua. Dacă v-ați mușcat de eroarea ultrarunning, temperați-vă zilele de glorie cu o doză de realitate: sunteți într-o provocare. Pune-ți succesul învățând secretele ultrarunnerilor experimentați care au fost „acolo, au făcut asta”. Și chiar dacă obiectivul tău este ceva mult mai „sănătos” - spuneți să alergați un kilometru fără să mergeți sau să terminați primii 5K sau 10K - puteți încă să învățați multe de la acești alergători ultramaraton.
Odată doar domeniul unei mână de alergători de elită, dispuși să depășească distanța pentru o cataramă de centură și drepturi de laudă, sportul ultrarunning devine acum mainstream - aproape. Tot mai mulți alergători încearcă să-și testeze metalul cu provocări de 50 până la 100 de mile sau mai mult. Dar nu este doar distanța care contează; se combate uneori cu terenuri frământătoare, condiții meteorologice mercurice, răni și oboseală care înnebunește sufletul și totuși are voința de a continua. Dacă v-ați mușcat de eroarea ultrarunning, temperați-vă zilele de glorie cu o doză de realitate: sunteți într-o provocare. Pune-ți succesul învățând secretele ultrarunnerilor experimentați care au fost „acolo, au făcut asta”. Și chiar dacă obiectivul tău este ceva mult mai „sănătos” - spuneți să alergați un kilometru fără să mergeți sau să terminați primii 5K sau 10K - puteți încă să învățați multe de la acești alergători ultramaraton.
1. Găsește-ți motivația
Verificați tot ce credeți că știați despre alergarea la ușă atunci când v-ați înscris la prima cursă (mai ales dacă este vorba despre un ultra), inclusiv motivele pentru care o faceți. Nu este suficient să vrei să aduni bani pentru o caritate, să slăbești sau să-ți impresionezi prietenii. Doar aceste obiective nu te vor ajunge la linia de sosire a primului tău 50 de mileri, spune ultrarunnerul competitiv și antrenorul Sean Meissner de la Sharman Ultra Endurance Coaching. "Chiar trebuie să doriți personal să o faceți. Nu este ceva ce ar trebui să faceți pentru altcineva. Trebuie să existe un motiv intrinsec pentru a merge atât de departe", spune el. Motivația lui Meissner? O simplă iubire a sportului. "Ieșirea de trei sau patru ore este o zi minunată. Doar îmi place să fiu acolo."
Verificați tot ce credeți că știați despre alergarea la ușă atunci când v-ați înscris la prima cursă (mai ales dacă este vorba despre un ultra), inclusiv motivele pentru care o faceți. Nu este suficient să vrei să aduni bani pentru o caritate, să slăbești sau să-ți impresionezi prietenii. Doar aceste obiective nu te vor ajunge la linia de sosire a primului tău 50 de mileri, spune ultrarunnerul competitiv și antrenorul Sean Meissner de la Sharman Ultra Endurance Coaching. "Chiar trebuie să doriți personal să o faceți. Nu este ceva ce ar trebui să faceți pentru altcineva. Trebuie să existe un motiv intrinsec pentru a merge atât de departe", spune el. Motivația lui Meissner? O simplă iubire a sportului. "Ieșirea de trei sau patru ore este o zi minunată. Doar îmi place să fiu acolo."
2. Construiți o bază solidă
Antrenamentul Ultramarathon este solicitant, sigur, dar începe orice program de antrenament care rulează dacă sunteți începător. Cu cât alergi mai mult, cu atât stresul te acumulează mai mult pe corp, ceea ce face ca riscul de răni să fie mult mai mare. Înainte de a alege chiar o cursă și de a începe antrenamentul pentru aceasta, reveniți la elementele de bază. Ultrarunner competitiv Ann Trason recomandă consolidarea tendoanelor, ligamentelor și mușchilor urmând un program de alergare ușoară, alergare / mers, ciclism, înot, antrenamente de bază de forță și exerciții de flexibilitate. Faceți timp pentru a aborda dezechilibrele din corpul dvs., consultând un terapeut, dacă este posibil. Dezechilibrele la nivelul șoldurilor, de exemplu, pot duce la dureri de spate și genunchi, în special atunci când sunt agravate de solicitările de antrenament.
Antrenamentul Ultramarathon este solicitant, sigur, dar începe orice program de antrenament care rulează dacă sunteți începător. Cu cât alergi mai mult, cu atât stresul te acumulează mai mult pe corp, ceea ce face ca riscul de răni să fie mult mai mare. Înainte de a alege chiar o cursă și de a începe antrenamentul pentru aceasta, reveniți la elementele de bază. Ultrarunner competitiv Ann Trason recomandă consolidarea tendoanelor, ligamentelor și mușchilor urmând un program de alergare ușoară, alergare / mers, ciclism, înot, antrenamente de bază de forță și exerciții de flexibilitate. Faceți timp pentru a aborda dezechilibrele din corpul dvs., consultând un terapeut, dacă este posibil. Dezechilibrele la nivelul șoldurilor, de exemplu, pot duce la dureri de spate și genunchi, în special atunci când sunt agravate de solicitările de antrenament.
3. Antrenează-te pentru cursul tău de cursă
Hipodromele sunt la fel de variate ca locațiile în care sunt ținute. Bear Chase 50-miler din Lakewood, Colorado, este un curs rapid, relativ plat, într-un climat temperat. Comparați-o cu Ultramarathon-ul Badwater, de 135 de mile, prin Death Valley, California, a facturat „cursa cea mai dură a picioarelor din lume”, datorită în parte temperaturilor umflante și a câștigului de cota de 13.000 de metri. Nu vei termina Badwater antrenându-te pentru Ursul Chase. „Pentru a profita la maxim de antrenament, reproduceți cursa cât mai strâns posibil”, recomandă ultrarunner și antrenorul Jen Barker. „Mimici terenul și dealurile, sau mai bine, antrenează-te pe traseul propriu-zis.
Hipodromele sunt la fel de variate ca locațiile în care sunt ținute. Bear Chase 50-miler din Lakewood, Colorado, este un curs rapid, relativ plat, într-un climat temperat. Comparați-o cu Ultramarathon-ul Badwater, de 135 de mile, prin Death Valley, California, a facturat „cursa cea mai dură a picioarelor din lume”, datorită în parte temperaturilor umflante și a câștigului de cota de 13.000 de metri. Nu vei termina Badwater antrenându-te pentru Ursul Chase. „Pentru a profita la maxim de antrenament, reproduceți cursa cât mai strâns posibil”, recomandă ultrarunner și antrenorul Jen Barker. „Mimici terenul și dealurile, sau mai bine, antrenează-te pe traseul propriu-zis.
4. Crește-ți kilometrul încet
În funcție de distanțele pe care le parcurgeți și de obiectivul dvs. pentru ziua de cursă, programul dvs. de antrenament ar putea observa o creștere uriașă a kilometrajului. Cele mai importante sfaturi de care experții sunt de acord este să-ți crești încet kilometrajul. „Dacă intrați și vă ridicați prea repede kilometrajul, veți risca leziuni iminente din cauza faptului că faceți prea mult prea curând și corpul dvs. nu este suficient de puternic pentru a-l trata”, spune specialistul în exerciții corective și antrenor de conducere Elizabeth Azze. Construiți o bază solidă mai întâi și creșteți lent timpul sau distanța lungi de rulare în fiecare săptămână.
Credit: Adobe Stock / MaridavÎn funcție de distanțele pe care le parcurgeți și de obiectivul dvs. pentru ziua de cursă, programul dvs. de antrenament ar putea observa o creștere uriașă a kilometrajului. Cele mai importante sfaturi de care experții sunt de acord este să-ți crești încet kilometrajul. „Dacă intrați și vă ridicați kilometrajul prea repede, veți risca leziuni iminente datorită faptului că faceți prea mult prea curând și corpul dvs. nu este suficient de puternic pentru a face față”, spune specialistul în exerciții corective și antrenor de conducere Elizabeth Azze. Construiți o bază solidă mai întâi și creșteți lent timpul sau distanța lungi de rulare în fiecare săptămână.
5. Faceți execuții lungi înapoi
În cadrul antrenamentelor ultra, o alergare săptămânală de multe ori nu este suficientă pentru a vă pregăti corpul pentru cerințele de a alerga 50, 100 sau 150 de mile drept. În plus față de alergarea dvs. săptămânală, veți dori să includeți câteva alergări secundare în zile consecutive. „Cursele de antrenament din spate sunt esențiale în ultra-antrenament”, spune ultrarunner Jen Barker. "Două zile la rând de alergări lungi te vor ajuta să înveți cum se simte să alergi pe picioarele obosite. De asemenea, te va ajuta să îți exersezi trucurile mentale pentru a continua să împingi când tot ce vrei să faci este să te întorci la culcare", a spus ea. spune. Totuși, nu trebuie să faceți duble în fiecare weekend. Antrenorul de anduranță, Sean Meissner, sugerează să le facă în fiecare al patrulea weekend pentru a evita suprasolicitarea.
Credit: Adobe Stock / MaridavÎn cadrul antrenamentelor ultra, o alergare săptămânală de multe ori nu este suficientă pentru a vă pregăti corpul pentru cerințele de a alerga 50, 100 sau 150 de mile drept. În plus față de alergarea dvs. săptămânală, veți dori să includeți câteva alergări secundare în zile consecutive. „Cursele de antrenament din spate sunt esențiale în ultra-antrenament”, spune ultrarunner Jen Barker. "Două zile la rând de alergări lungi te vor ajuta să înveți cum se simte să alergi pe picioarele obosite. De asemenea, te va ajuta să îți exersezi trucurile mentale pentru a continua să împingi când tot ce vrei să faci este să te întorci la culcare", a spus ea. spune. Totuși, nu trebuie să faceți duble în fiecare weekend. Antrenorul de anduranță, Sean Meissner, sugerează să le facă în fiecare al patrulea weekend pentru a evita suprasolicitarea.
6. Găsiți un grup cu care să executați
Alergările lungi pot fi descurajante și singure și se pot obișnui. Dupa o lunga zi de munca, mai ales in lunile de iarna, spune antrenorul alergator, Sean Meissner, este un slogan mai scurt. "În acea perioadă a anului, nu există atât de multă lumină de zi pentru antrenament. Cu toate acestea, există o mulțime de grupuri care se întâlnesc noaptea cu faruri". Accesați site-ul web pentru a găsi alți alergători și grupuri care rulează în zona dvs. Chiar dacă puteți găsi compatrioți doar pentru alergările scurte de săptămână, acestea se vor asigura că nu pierdeți acele zile importante de antrenament și vă vor oferi încurajare - deși de departe - pentru alergările dvs. mai lungi.
Credit: Adobe Stock / AmmentorpAlergările lungi pot fi descurajante și singure și se pot obișnui. Alergările de la mijlocul săptămânii mai scurte pot fi și o slogă, după o zi lungă la serviciu, și mai ales în lunile de iarnă, spune antrenorul alergător Sean Meissner. "În acea perioadă a anului, nu există atât de multă lumină de zi pentru antrenament. Cu toate acestea, există o mulțime de grupuri care se întâlnesc noaptea cu faruri". Accesați site-ul web pentru a găsi alți alergători și grupuri care rulează în zona dvs. Chiar dacă puteți găsi compatrioți doar pentru alergările scurte de săptămână, acestea se vor asigura că nu pierdeți acele zile importante de antrenament și vă vor oferi încurajare - deși de departe - pentru alergările dvs. mai lungi.
7. Transportați suficiente lichide
A obține 10 mile pe un traseu doar pentru a vă da seama că rămâneți fără apă este un mod sigur de a vă garanta o experiență de pregătire proastă. Este, de asemenea, periculos. "O regulă destul de standard este de a încerca să obții 16 până la 20 de uncii de lichid în oră. Dacă este cald, mai mult decât atât", spune ultrarunner Sean Meissner. Dacă sunteți pe traseu timp de trei ore, acesta este cel puțin 48 de uncii sau 1, 5 litri de lichide. Pentru a transporta tot lichidul, veți avea nevoie de un pachet sau vestă cu rezervor și / sau sticle făcute pentru rularea traseului, ceea ce înseamnă că este ușor și se potrivește perfect, astfel încât să nu salteze când alergați. De asemenea, Meissner recomandă transportarea a două tipuri diferite de hidratare - apă și o băutură cu electroliți - și trecerea între ele pentru a vă asigura că reumpleți electroliții pierduți prin transpirație.
Credit: Adobe Stock / blasA obține 10 mile pe un traseu doar pentru a vă da seama că rămâneți fără apă este un mod sigur de a vă garanta o experiență de pregătire proastă. Este, de asemenea, periculos. "O regulă destul de standard este de a încerca să obții 16 până la 20 de uncii de lichid în oră. Dacă este cald, mai mult decât atât", spune ultrarunner Sean Meissner. Dacă sunteți pe traseu timp de trei ore, acesta este cel puțin 48 de uncii sau 1, 5 litri de lichide. Pentru a transporta tot lichidul, veți avea nevoie de un pachet sau vestă cu rezervor și / sau sticle făcute pentru rularea traseului, ceea ce înseamnă că este ușor și se potrivește perfect, astfel încât să nu salteze când alergați. De asemenea, Meissner recomandă transportarea a două tipuri diferite de hidratare - apă și o băutură electrolitică - și trecerea între ele pentru a vă asigura că reumpleți electroliții pierduți prin transpirație.
8. Nu săriți munca de formare și flexibilitate
Alergarea este o parte importantă a schemei de antrenament, dar nu ar trebui să fie singura parte. Menținerea corpului flexibil și puternic vă va ajuta să alergați mai bine și să preveniți vătămările, spune specialistul în exerciții corective Elizabeth Azze. „Ultrarunning-ul este diferit, deoarece sfârșești purtând un rucsac cu pachetul de hidratare în el, așa că trebuie să menții un miez puternic”, spune ea. De asemenea, când oboseala se instalează, postura dvs. începe să se deterioreze; având mușchi puternici, poate contracara acest lucru și vă poate îmbunătăți mecanica de rulare. Rezistența la nivelul șoldului și a glutei este, de asemenea, importantă pentru a scădea riscul de accidentare a genunchiului și a benzii IT. Azze recomandă o schemă scurtă de antrenament post-alergare în zilele ușoare de alergare constând în exerciții funcționale de greutate corporală, cum ar fi blocaje cu un singur picior, poduri cu glute, bucle cu hamstring cu o minge elvețiană și superman. De asemenea, îndeamnă alergătorii să se întindă în fiecare zi pentru a menține gleznele, vițeii și picioarele suple.
Credit: Adobe Stock / bernardbodoAlergarea este o parte importantă a schemei de antrenament, dar nu ar trebui să fie singura parte. Menținerea corpului flexibil și puternic vă va ajuta să alergați mai bine și să preveniți vătămările, spune specialistul în exerciții corective Elizabeth Azze. „Ultrarunning-ul este diferit, deoarece sfârșești purtând un rucsac cu pachetul de hidratare în el, așa că trebuie să menții un miez puternic”, spune ea. De asemenea, când oboseala se instalează, postura dvs. începe să se deterioreze; având mușchi puternici, poate contracara acest lucru și vă poate îmbunătăți mecanica de rulare. Rezistența la nivelul șoldului și a glutei este, de asemenea, importantă pentru a scădea riscul de accidentare a genunchiului și a benzii IT. Azze recomandă o schemă scurtă de antrenament post-alergare în zilele ușoare de alergare constând în exerciții funcționale de greutate corporală, cum ar fi blocaje cu un singur picior, poduri cu glute, bucle cu hamstring cu o minge elvețiană și supermani. De asemenea, îndeamnă alergătorii să se întindă în fiecare zi pentru a menține gleznele, vițeii și picioarele suple.
9. Așteptați-vă la un ritm mai lent
Toate ultramaratonii au un fel de câștig de cota (unii câștigă mii de metri). În plus, suprafața potecă poate varia de la pământ împachetat până la nisip moale. „Aceste două variabile înseamnă că probabil vă veți deplasa cu unu la două minute pe milă mai lent pe trasee decât ritmul dvs. rutier normal, și asta este OK”, spune ultrarunner Jen Barker. Puteți să vă deplasați mult mai lent decât cel de începător și spre sfârșitul unei curse atunci când oboseala începe. A începe să alergați un ultramaraton în ritmul maratonului dvs. se va încheia doar în dezamăgire și, eventual, în accidentare. „Obișnuiește-te să te miști puțin mai încet, respirând aerul curat și bucurându-te de peisaj”, spune Barker.
Credit: Adobe Stock / MaridavToate ultramaratonii au un fel de câștig de cota (unii câștigă mii de metri). În plus, suprafața potecă poate varia de la pământ împachetat până la nisip moale. „Aceste două variabile înseamnă că probabil vă veți deplasa cu unu la două minute pe milă mai lent pe trasee decât ritmul dvs. rutier normal, și asta este OK”, spune ultrarunner Jen Barker. Puteți să vă deplasați mult mai lent decât cel începător și spre sfârșitul unei curse atunci când oboseala începe. A începe să rulați un ultramaraton în ritmul maratonului dvs. se va încheia doar cu dezamăgire și, eventual, vătămare. „Obișnuiește-te să te miști puțin mai încet, respirând aerul curat și bucurându-te de peisaj”, spune Barker.
10. Apelează în planul tău de nutriție
"Pentru majoritatea oamenilor, finalizarea cu succes a unui ultramaraton necesită mai mult un plan de nutriție decât să apucați ceea ce este disponibil la stațiile de ajutor", spune ultrarunner Jen Barker. „Șansele sunt că te vei mișca mai încet și vei urca mai multe dealuri, arzând astfel mai multe calorii pentru o perioadă mai lungă de timp decât într-un maraton rutier”, spune ea. Potrivit ultrarunner Sean Meissner, 200 până la 250 de calorii pe oră este un loc bun pentru a începe. De asemenea, trebuie să stabiliți ce sursă - geluri, băuturi sau alimente adevărate - funcționează cel mai bine pentru dvs. Meissner spune că zaharurile mai simple din geluri sunt mai ușor de procesat în timpul eforturilor mai grele, iar alimentele reale, cum ar fi cartofii și prăjiturile, pot fi consumate în timpul eforturilor mai ușoare. Cel mai important este să nu aștepți până în ziua cursei pentru a-ți da seama ce vei mânca - asta poate duce la probleme de GI. Testează-ți planul de nutriție pe durata antrenamentului tău lung înaintea zilei de cursă.
Credit: Adobe Stock / Rido"Pentru majoritatea oamenilor, finalizarea cu succes a unui ultramaraton necesită mai mult un plan de nutriție decât să apucați ceea ce este disponibil la stațiile de ajutor", spune ultrarunner Jen Barker. „Șansele sunt că te vei mișca mai încet și vei urca mai multe dealuri, arzând astfel mai multe calorii pentru o perioadă mai lungă de timp decât într-un maraton rutier”, spune ea. Potrivit ultrarunner Sean Meissner, 200 până la 250 de calorii pe oră este un loc bun pentru a începe. De asemenea, trebuie să stabiliți ce sursă - geluri, băuturi sau alimente adevărate - funcționează cel mai bine pentru dvs. Meissner spune că zaharurile mai simple din geluri sunt mai ușor de procesat în timpul eforturilor mai grele, iar alimentele reale, cum ar fi cartofii și prăjiturile, pot fi consumate în timpul eforturilor mai ușoare. Cel mai important este să nu aștepți până în ziua cursei pentru a-ți da seama ce vei mânca - asta poate duce la probleme de GI. Testează-ți planul de nutriție pe durata antrenamentului tău lung înaintea zilei de cursă.
Parcurge distanța
Ultrarunners sunt o rasă diferită. Sunt pasionați de a ieși pe trasee pentru perioade îndelungate de timp - adesea solo - și de a se bucura de toată durerea și plăcerea care vine cu ea. Dacă ați început să vă antrenați pentru primul dvs. ultramaraton sau ați completat deja unul, care este motivația dvs.? Ce ai învățat în pregătirea ta până acum? Aveți sfaturi pe care să le adăugați celor ale experților noștri? Dacă nu ești un ultrarunner, ci îți place să alergi, care este următorul tău obiectiv de alergare? Ce sfaturi aveți pentru a vă menține mai departe? Lasă un comentariu mai jos - ne place să auzim de la tine!
Credit: Adobe Stock / Focus Pocus LTDUltrarunners sunt o rasă diferită. Sunt pasionați de a ieși pe trasee pentru perioade îndelungate de timp - adesea solo - și de a se bucura de toată durerea și plăcerea care vine cu ea. Dacă ați început să vă antrenați pentru primul dvs. ultramaraton sau ați completat deja unul, care este motivația dvs.? Ce ai învățat în pregătirea ta până acum? Aveți sfaturi pe care să le adăugați celor ale experților noștri? Dacă nu ești un ultrarunner, ci îți place să alergi, care este următorul tău obiectiv de alergare? Ce sfaturi aveți pentru a vă menține mai departe? Lasă un comentariu mai jos - ne place să auzim de la tine!
