Participarea la o competiție de culturism necesită să ai un nivel foarte scăzut de grăsime corporală, de obicei în jur de 3 până la 6%. Pentru a ajunge la acest standard, antrenamentul dvs. în greutate și mâncarea pe care o mâncați au o importanță primordială. Exercițiile cardiovasculare joacă, de asemenea, un rol important în a vă ajuta să ajungeți la starea pregătită pentru stadiu.
De ce Cardio?
În timp ce puteți ajunge în condiții excelente, doar cu antrenament în greutate și dieta singură, pentru a ajunge într-adevăr în condiții de vârf, trebuie să faceți cardio, notează antrenorul pentru dieta culturismului, Shelby Starnes. Cel mai important factor în pierderea grăsimii pentru o competiție este echilibrul dvs. caloric - trebuie să ardeți mai multe calorii decât consumați. Puteți face acest lucru, pur și simplu mâncând mai puțin; cu toate acestea, probabil vei descoperi că începi să te simți foarte foame și letargic. Adăugarea în cardio vă permite să vă creșteți ușor consumul de alimente, astfel încât să vă simțiți mai complet și, de asemenea, vă crește metabolismul.
Unele intervale, unele starea de echilibru
Există două tipuri principale de antrenament cardio - starea de echilibru și intervalul. Starea constantă implică lucrul la o intensitate scăzută până la moderată - în jur de 60 până la 70 la sută din ritmul cardiac maxim, pentru o perioadă de timp susținută. Acest tip de cardio nu arde un număr foarte mare de calorii, dar arde un procent ridicat de țesut adipos pentru combustibil și nu se scurge prea mult. Pe de altă parte, antrenamentul la intervale este o muncă mult mai grea. Alegeți două intensități, de obicei una la 85% din frecvența cardiacă maximă și cealaltă la 60 de ani și alternați între ele. Acest lucru arde mai multe calorii decât starea de echilibru, dar este foarte solicitant și poate afecta recuperarea. Cea mai bună alegere este să faceți o parte din fiecare.
Când să faci Cardio
Puteți face cardio în orice moment, deși poate fi mai mare beneficiu să vă faceți munca în stare de echilibru dimineața și antrenamentul dvs. de intervale după sesiunea de greutăți. A face cardio dimineața înainte de a mânca arde mai multe calorii, îți stimulează metabolismul și mobilizează mai mult țesut adipos, notează antrenorul de forță și culturistul Tom Venuto. Efectuarea unor intervale după greutăți înseamnă că trebuie să mergi doar la sală o dată pe zi, iar timpul de recuperare între sesiuni nu este întrerupt. Pentru început, faceți trei ședințe de jumătate de oră de cardio în stare constantă pe săptămână și două ședințe de intervale după antrenamentul cu greutatea.
progresii
La fel ca în cazul antrenamentelor în greutate, pentru a continua să obții rezultate, trebuie să îți progresezi constant cardio. Există mai multe moduri în care poți face acest lucru. Nutriționistul sportiv John Berardi recomandă fie creșterea frecvenței sau a duratei sesiunilor, fie le face mai dure. Dacă de obicei te plimbi sau te trântești pentru cardio-ul tău de echilibru, atunci încearcă să-ți faci ședințele purtând o vestă cântărită sau urcând dealuri, iar dacă faci antrenamente cu intervale pe mașini cardio, crește nivelul de rezistență. În timp ce doriți să progresați, trebuie să vă asigurați că nu vă afectează recuperarea - dacă începeți să slăbiți sau să vă simțiți obosit tot timpul, reduceți-vă frecvența și intensitatea cardio.
