Femeile posedă cantități semnificativ mai puține de testosteron și hormon de creștere decât bărbații, motiv pentru care femeile nu sunt în măsură să construiască cât mai multă masă musculară. De obicei femelele își vor crește tonusul muscular și, de asemenea, vor pierde în greutate. Cu toate acestea, cu programul de antrenament adecvat și efectuând ajustări nutriționale, femeile își pot crește tonusul muscular evitând, în același timp, pierderea în greutate.
Construirea musculaturii
Ridicarea greutăților este metoda folosită pentru a construi tonusul muscular. Construcția musculară are loc atunci când fibrele musculare sunt descompuse și apoi au o perioadă de odihnă pentru a se vindeca și pentru a face ajustări, crescând în dimensiune și rezistență. Ședințele consistente de antrenament în greutate și perioadele de repaus ulterioare vor duce la creșteri ale tonusului muscular.
Funcția pierderii în greutate
Pierdeți în greutate atunci când ardeți mai multe calorii decât consumați într-o perioadă de timp. Exercițiile cardiovasculare sau aerobice, cum ar fi alergarea și înotul, sunt exerciții care sunt eficiente în arderea unui volum mare de calorii. Prin urmare, pentru a preveni pierderea în greutate, trebuie să limitați frecvența, intensitatea și durata exercițiilor aerobe. Obțineți trei zile de 30 de minute de cardio scăzut până la moderat intens pentru a menține o inimă sănătoasă.
Program de antrenament
Pentru a-ți crește tonusul muscular fără a pierde în greutate, încorporează antrenamentul în greutate în rutina ta, trei-patru zile pe săptămână, concentrându-te pe diferite grupuri musculare în fiecare zi. Urmați un program de ridicare a musculaturii sau de hipertrofie, care constă din patru până la șase seturi de opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu.
Impact nutrițional
Cantitatea pe care o mănânci și nu mănânci va avea efecte directe asupra pierderii în greutate sau nu. Folosiți un contor de calorii pentru a calcula câte calorii ar trebui să mâncați pentru a vă menține greutatea actuală. Asigurați-vă că mâncați suficient pentru a preveni un deficit caloric. Consumați proteine slabe în fiecare zi, ceea ce facilitează construirea mușchilor.
Considerații suplimentare
Construirea tonusului muscular îți va crește metabolismul în repaus, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii în orice moment, chiar și în repaus. În timp ce femeile nu consideră o creștere ridicată a metabolismului ca și bărbații, creșterea ratei metabolice este de obicei o componentă foarte benefică pentru pierderea în greutate pentru cei interesați de pierderea în greutate. Dacă nu sunteți interesat să pierdeți în greutate, faceți ajustări în obiceiurile dvs. nutriționale și consumați suficiente alimente sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi, pentru a vă menține numărul de calorii ușor mai mare decât cel calculat cu ajutorul contorului de calorii.
