Articulațiile tale conțin sacuri pline de lichide, care acționează ca amortizante pentru ligamente, mușchi și tendoane. Dacă acestea devin iritate, inflamate și umflate, veți suferi de bursită și tandrețe și durere care rezultă în zonă.
Bursita șoldului poate face ca antrenamentele tale cardio să fie făcute destul de dificil. Majoritatea cardio implică mișcarea articulației șoldului, care irită doar bursa - împiedicând vindecarea și agravarea durerii.
Recuperarea din bursita de șold necesită aproximativ șase săptămâni de vindecare. În perioada cea mai acută a acestei etape, veți căuta să gestionați durerea. Cardio ar trebui să limiteze mișcarea șoldurilor, astfel încât s-ar putea să cunoști cu adevărat un ergometru de braț.
: Exerciții de întindere pentru durerea de șold
Ciclul antrenament ergometru
Un ergometru cu ciclu folosește corpul superior pentru a-ți revigora ritmul cardiac și a-ți provoca sistemul cardiovascular. Stai în spatele unui set de manivele pentru biciclete pe care le motorizezi cu brațele în loc de picioare. Acest lucru vă sprijină șoldurile, astfel încât să nu agravați bursita, ci să vă grăbiți de un ritm cardiac mai mare.
Deoarece cranking folosește mușchi diferiți și poate părea incomod la început, cel mai bine te apropii de mașină ca un antrenament de intervale.
Se încălzește cu manivela ușoară timp de aproximativ 5 minute, apoi se efectuează intervale de 20 până la 40 de secunde fiecare. Intervalele includ o creștere a intensității, pe care o obțineți fie prin creșterea cât de repede rotiți manivela sau prin creșterea rezistenței. Între fiecare interval de mare intensitate, rotiți manivela într-un ritm ușor timp de aproximativ 1 minut.
Dacă sunteți nou la armare, se începe cu un antrenament care durează doar aproximativ 15 minute. În timp, pe măsură ce brațele și umerii se adaptează, puteți crește cât timp petreceți făcând intervale pe mașină. Pe măsură ce deveniți mai capabil, nu ezitați să faceți ca intervalele intense să dureze mai mult - oriunde între 60 și 90 de secunde.
Adăugați în plimbare
Pe măsură ce vindecarea progresează, medicul dumneavoastră ar trebui să vă recomande restabilirea treptată a mișcării șoldurilor dvs., astfel încât puteți adăuga ceva de mers la rutină. Când o faci, mergi pentru perioade scurte de timp care nu agravează durerea. Mențineți-vă ritmul lent și constant, ajungând în cele din urmă la o intensitate mai mare a mersului pe măsură ce vă simțiți mai capabil și nu simțiți dureri crescute. Puteți acoperi doar câteva blocuri la început și puteți adăuga treptat distanța pe parcursul mai multor zile sau chiar câteva săptămâni.
Intervalele de alergare și plimbare
În ultimele două faze de vindecare, veți căuta să redobândiți întreaga gamă de mișcare și să preveniți reapariția afecțiunii. Reintroduceți treptat mai multe forme clasice de cardio în acest stadiu, inclusiv drumeții, ciclism și alergare. Desigur, dacă simțiți durere în timpul acestor activități ca vindecare, consultați medicul.
O metodă run-walk este un antrenament cardio care ajută la reintroducerea acestei mișcări în antrenamentele tale. Încercați acest antrenament numai în fazele ulterioare de vindecare și odată ce medicul dumneavoastră a spus că este în regulă. Alergarea când aveți simptome acute vă poate pune înapoi în ceea ce privește recuperarea.
Se încălzește treptat cu o plimbare ușoară timp de cinci până la 10 minute. În continuare, alergați lent timp de un minut și mergeți timp de 3 minute. Cu ușurință înseamnă un ritm ușor - fără sprint. Dacă alergarea a fost fără durere, repetați secvența de cinci până la 10 ori, în funcție de rezistența și nivelul durerii. Dacă simțiți durere, este posibil să împiedicați vindecarea și ar trebui să revină la un antrenament de mers sau să continuați să vă odihniți corpul inferior și să efectuați cardio pe ergometrul brațului.
Pe măsură ce timpul trece și vindecarea îți progresează, este posibil să poți prelungi intervalele de alergare și să micșorezi intervalele de mers. Cel mai important, nu vă grăbiți să vă întoarceți la alergare, ciclism sau alte cardio care implică corpul inferior. Bursita este un semnal de la articulațiile tale că au nevoie de odihnă pentru a se vindeca.
