Folosirea greutăților mai grele este una dintre cheile construirii mușchilor și a consolidării. Mergeți prea mult prea curând, totuși, fără îndoială, veți folosi o formă slabă și vă puteți pune în pericol de rănire. Cât de rapid treci de la un set de gantere la altul, depinde de tipul de exercițiu pe care îl faci, de nivelul tău de pregătire în prezent și de o serie de factori diferiți.
La început
Când începi să ridici greutăți, corpul tău se adaptează relativ rapid, iar progresul poate fi destul de rapid. Centrul Medical al Universității din Rochester recomandă începerea cu greutăți care se simt ușoare. Ar trebui să poți face cel puțin 15 repetări perfecte, fără prea multe probleme pentru ca o greutate să fie clasată drept ușoară. Adoptarea acestei metode înseamnă că săriți la nivelul următor nu ar trebui să reprezinte o provocare prea mare și este posibil să fie nevoie să utilizați doar o pereche de gantere pentru unul sau două antrenamente înainte de a merge mai greu. Deplasați-vă în pași mici de cel mult 5 kilograme fiecare antrenament și urmăriți-vă formularul - folosind o formă slabă este un semn sigur că ați trecut prea mult prea curând.
A deveni mai puternic
Cu cât te-ai antrenat mai mult și cu cât vei deveni mai experimentat, cu atât îl vei găsi mai greu pentru a-ți crește greutățile de gantere. Majoritatea stagiarilor intermediari vor urma un microciclu liniar, care ar putea fi trei seturi de 12 repetări timp de patru săptămâni, trei seturi de 10 cu o greutate puțin mai grea în săptămânile cinci până la opt și patru seturi de opt cu o greutate mai grea din nou în săptămânile nouă până la 12 Apoi, te-ai întoarce la prima săptămână, dar ai folosit o greutate mai grea în prima rundă. Aceasta înseamnă că îți vei crește puterea ganterei la fiecare 12 săptămâni.
Factorul de stabilitate
Spre deosebire de mașinile de greutate, mușchii dvs. stabilizatori au mult de lucru atunci când ridicați ganterele. În ceea ce privește exercițiile cu gantere, mușchii stabilizatori adesea devin obosiți înaintea mușchilor principali, scrie omul de știință sportiv Jim Stoppani în „Encyclopaedia of Muscle & Strength”. Acest lucru înseamnă că este de multe ori mai greu să crești greutățile pe care le ridici pe o presă de piept cu gantere, de exemplu, decât pe o presă a pieptului mașinii sau chiar o presă cu barilă. Dacă descoperiți că atunci când folosiți gantere, trebuie să depuneți mai mult efort în echilibrarea greutății și mușchii țintă nu sunt lucrați corespunzător, renunțați la o greutate și construiți mușchii stabilizatori înainte de a merge mai greu. Tipul de exercițiu contează și el. Vei fi mai puternic mai rapid la o mișcare cu mai multe articulații - cum ar fi rândurile cu gantere sau presele aeriene - decât pe o singură articulație precum bucle sau extensii aeriene.
Efectuarea efortului
Cât de repede îți câștigi forța și îți îndrepți drumul până în raftul cu gantere este, de asemenea, dependent de efortul pe care îl depui. Dacă te împingi și te antrenezi aproape de insuficiența musculară, ar trebui să poți progresa destul de rapid. Concentrați-vă să efectuați repetiții de bună calitate, lucrați-vă întreg corpul în mod egal și treceți la următoarea greutate atunci când simțiți că ganterele pe care le utilizați nu oferă o provocare suficientă. Pentru ca o greutate să fie provocatoare, ar trebui să vă determine să atingeți insuficiența musculară în ultima rep. Dacă executați un set de 10, de exemplu, repetările de la unu la cinci ar trebui să se simtă bine, repetările de la șase șapte ar trebui să fie dure și repetările de la opt la nouă ar trebui să fie extrem de provocatoare. La rep 10, formularul dvs. va începe probabil să se descompună, ceea ce este un indicator bun că vă ridicați suficient de greu și nu ar trebui să încercați să împingeți repetări.
