Indiferent dacă sunt maro, verzi sau roșii, fasolea de linte este o sursă nutritivă de proteine pe bază de plante. Deși nu furnizează la fel de multe proteine precum carne, pește, păsări de curte și lactate, oferă fibre și fitonutrienți pe care nu îi puteți obține din alimentele animale. Încercați-le în supe, tocanite, curry și chiar rece peste o salată.
Bacsis
O jumătate de cană de linte fiartă oferă 9 grame de proteine.
Proteine vegetale în linte
O parte din familia legumelor leguminoase, inclusiv lintea, fasolea și mazărea, lintea sunt o sursă scăzută de calorii de proteine pe bază de plante. O porție este de obicei o jumătate de cană gătită, care conține 9 grame de proteine, conform USDA. Potrivit unui review publicat în revista Nutrients în noiembrie 2015, lintea are o concentrație de proteine de 20 până la 29 la sută.
Proteina lentilelor este considerată „incompletă”, iar proteina pe care o furnizează de multe ori se spune că are o valoare biologică scăzută. În comparație, proteinele animale sunt „complete” și au o valoare biologică ridicată.
Majoritatea proteinelor vegetale sunt considerate incomplete și au o valoare biologică scăzută pur și simplu pentru că au un aminoacizi esențiali sau lipsiți. Aminoacizii sunt blocurile de proteine de care organismul tău are nevoie pentru a menține și a construi țesuturi, cum ar fi mușchii și oasele. Proteinele joacă multe alte roluri, de asemenea, ca anticorpi, enzime și mesageri, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate. Corpul nu poate face aminoacizii esențiali, așa că trebuie să-i obțineți din alimente.
Conform datelor USDA, aminoacidul limitat din linte este metionina. În afară de asta, lintea este o bună sursă a celorlalți opt aminoacizi. Etichetele „incomplete” și „valoare biologică scăzută” sunt înșelătoare; proteinele vegetale sunt la fel de utile ca proteinele animale atunci când mănânci o varietate dintre ele într-o dietă echilibrată. Tot ce trebuie să faceți este să mâncați alte surse de metionină în dieta dvs. zilnică. Corpul tău va lua din fiecare aliment ceea ce are nevoie pentru a face proteine.
Alimentele care asigură un nivel ridicat de metionină includ nuci din Brazilia, ouă, brânză, carne, soia și alte fasole, pește și crustacee și păsări de curte.
Obținerea proteinei de care ai nevoie
Conform Academiilor Naționale de Medicină, femeile au nevoie de 46 de grame de proteine pe zi, iar bărbații au nevoie de 56 de grame pe zi. O porție de linte furnizează 16% din nevoile proteice ale unui bărbat și 20% din nevoile zilnice ale unei femei. Sau puteți estima nevoile dvs. medii de proteine utilizând formula.8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă cântărești 180 de kilograme, ai nevoie de 65 de grame de proteine.
Chiar dacă nevoile dvs. de proteine sunt mai mari, lintea poate contribui în continuare la aportul dvs. zilnic. De exemplu, consumul de mai multe proteine poate ajuta la pierderea în greutate, deoarece are o valoare mai mare de sațietate decât carbohidrații sau grăsimile, potrivit unui review în Nutrition & Metabolism din noiembrie 2014. Într-un studiu publicat în Obesity Facts din iunie 2017, participanții care au mâncat un Dieta bogată în proteine care furnizează 1, 34 grame proteine pe kilogram de greutate corporală a pierdut în greutate semnificativ mai mult decât cei care au mâncat dieta proteică standard oferind.8 grame proteine pe kilogram.
Beneficii suplimentare pentru lentile
Beneficiile nutriției de linte nu se opresc din conținutul de proteine. De fapt, dacă încercați să vă gestionați greutatea, veți dori cu siguranță să mâncați mai multe linte ca sursă de proteine. Nu numai că caloriile lintei sunt scăzute, cu doar 115 pe porție, dar sunt și o sursă bogată de fibre dietetice. O porție oferă aproape 8 grame de fibre, ceea ce reprezintă 21% din aportul zilnic recomandat (RDI) pentru bărbați și 32% din RDI pentru femei.
Ca și proteine, fibra s-a dovedit că are efecte similare asupra sațietății, potrivit unui articol din Journal of Nutrition and Metabolism din ianuarie 2019. Fibra se umflă în stomac și încetinește golirea gastrică, ambele contribuind la întârzierea eliberării hormonului ghrelin.. Ghrelin este responsabil de trimiterea de semnale de foame la creier, care vă spune că este timpul să mâncați din nou. Suprimarea eliberării acestor hormoni poate facilita controlul aportului caloric.
Chiar dacă pierderea în greutate nu este obiectivul tău, vei fi totuși recompensat prin includerea mai multă nutriție a lintei în dieta ta. Cu 3, 3 miligrame de fier, conform USDA, o porție de linte oferă 41 la sută din RDI pentru bărbați și 18 la sută din CDI pentru femei. Fierul este responsabil pentru crearea globulelor roșii sănătoase care transportă oxigenul în țesuturile corpului.
Lentilele sunt, de asemenea, bogate în zinc mineral, oferind 16% din RDI pentru femei și 11% pentru bărbați. Zincul joacă roluri importante în funcția imunitară, sinteza proteinelor și ADN-ului și vindecarea rănilor. O porție de linte conține 25% din RDI pentru bărbați și femei pentru fosforul mineral, care este implicat în mineralizarea oaselor, producerea de energie și semnalizarea celulară.
Lentilele sunt o sursă mai bună de minerale decât sunt de vitamine, dar veți primi 45% din nevoile dvs. zilnice de folat din doar o jumătate de cană servind, relatează USDA. Folatul este esențial pentru diviziunea celulară și crearea ADN-ului și a altor materiale genetice. Din această cauză, femeile însărcinate au nevoi crescute de folat - 600 micrograme - dar o porție va oferi în continuare mai mult de un sfert din RDI.
Load Up pe Lentils Nutrition
Deși este posibil să fi mâncat linte doar în supa de linte sau mâncare indiană, există multe alte modalități de a include aceste mici pachete de proteine în dieta dvs. zilnică. Uneori, puteți găsi linii ambalate în prealabil, la supermarket, dar lintea uscată este simplu de preparat.
După sortare pentru a alege resturile mici și dure, clătiți bine și așezați lintea într-un vas. Acoperiți cu aproximativ o jumătate de inch de apă, apoi aduceți la fierbere. Reduceți căldura și fierbeți la foc mic. Cât timp le veți fierbe va depinde de tipul de linte. Potrivit Clinicii Mayo, lintea verde are nevoie de 40 de minute, lintea brună are nevoie de 30 de minute, iar lintea roșie de 20 de minute.
Puteți servi lintea fierbinte cu ierburi și condimente alături de o porție de pește sau pui și câteva legume, sau le puteți scoate în frigider pentru mai târziu. Lintea rece face un plus excelent pentru o salată, dar alege lintea verde în acest scop, deoarece acestea rămân ferme în timpul gătitului.
Dar nu te opri acolo. Obțineți creativitate, adăugând linte la burritos, făcând o lentilă să se răspândească similar cu hummusul, folosind linte pentru a face burgeri și crochete cu legume. Lentilele pot face chiar o apariție la micul dejun în capsele savuroase precum huevos rancheros, omlete și scramble și pot fi, de asemenea, folosite pentru a face briose, clătite și bare de granola.
