Reduceți greutatea prea repede sau cu un plan dietetic nesănătos, iar numărul de pe scară ar putea scădea, dar veți pierde mușchi valoroși în acest proces. Urmați un protocol de pierdere în greutate care vă ajută să pierdeți grăsimea corporală, nu doar greutatea totală. Antrenează-te pe măsură ce pierzi în greutate pentru a câștiga mușchi, creând un fizic slab, tăios, puternic și sănătos. Nu vă faceți griji despre crearea unui aspect masculin. Este nevoie de pregătire specializată, o predispoziție genetică și, uneori, suplimente pentru a arăta ca un culturist feminin.
Un deficit de calorii pentru a pierde grăsimile
S-ar putea să doriți rezultate rapide atunci când vine vorba de pierderea în greutate, dar lent și constant te ajută să te asiguri că este grăsimea pe care o dai. Atunci când tăiați sever caloriile, de obicei sub 1.200 de calorii pe zi, corpul dvs. începe să mănânce în țesutul muscular slab pentru a oferi combustibil. Asta în cele din urmă îți încetinește metabolismul, așa că vei avea mai greu să te reduci la greutatea ta.
Creați un deficit de 250 - 500 de calorii pentru a pierde doar 1/2 la 1 kilogram de grăsime pe săptămână. Dă-ți seama de câte calorii ai nevoie pentru a-ți menține greutatea folosind un calculator online care să țină cont de dimensiunea, vârsta și nivelul de activitate. Scădeți 250 - 500 de calorii din acest număr pentru a determina câte calorii ar trebui să mâncați zilnic. Dacă doriți să pierdeți o jumătate de kilogram pe săptămână, vă recomandăm să combinați exercițiile fizice și modificările dietetice pentru a crea deficitul de 500 de calorii. Crește-ți activitatea zilnică pentru a arde 250 de calorii în plus pe zi, în timp ce mănânci cu 250 de calorii mai puțin.
Alegeri alimentare atentă
Tipul de alimente pe care alegeți să le completați farfuria vă afectează capacitatea de a pierde grăsime și de a câștiga mușchi. Mâncarea constă din alimente „curate” - adică alegeri neprocesate, întregi, cum ar fi legume și fructe proaspete, proteine slabe, nuci și semințe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale. Se scutură shake-urile de înlocuire a mâncărurilor, barele de cereale, pâinea albă și boabele, gusturile zaharoase, sifonul și majoritatea alcoolului.
Împărțiți-vă nevoile de calorii peste patru până la șase mini mese zilnic pentru a ajuta la combaterea poftelor și a vă păstra satisfăcut. Micul dejun, prânzul și cina trebuie să conțină fiecare o porție de proteine, cereale integrale și legume. Puneți mâncăruri cu gusturi reduse de lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânză de vaci, iaurt sau brânză, cu fructe sau mai multe legume. Organizarea unui plan de alimentație cu mai multe mese mici zilnic permite, de asemenea, alimentarea adecvată în jurul antrenamentului dvs., ceea ce poate ajuta la creșterea creșterii musculare.
Importanța proteinei pentru câștigarea mușchilor
Proteina slabă de înaltă calitate vă ajută să vă păstrați senzația plină, deci este mai ușor să tăiați caloriile fără să vă simțiți lipsiți. Proteina slabă sprijină și creșterea musculară. Vă doriți să consumați aproximativ 0, 55 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a ajuta la prevenirea pierderilor musculare, deoarece aveți un deficit de calorii. Surse optime includ păsări de curte fără piele, friptura slabă, pește alb, ouă și tofu.
Consumul de proteine înainte și după ședința dvs. de antrenament în greutate la sală sprijină reparația și creșterea mușchilor. Proteinele integrale sunt alegeri bune, dar nu sunt întotdeauna practice. O lingură de proteină din zer este, însă, portabilă și poate fi amestecată într-o cană de lapte sau apă pentru o rapidă de 20-30 de grame de proteine pe porție. Asigurați-vă că numărați aceste mese înainte și post-antrenament în caloriile totale consumate pe zi.
Antrenarea greutății pentru un fizic slab
Chiar dacă urmați orientările dietetice pentru pierderea de grăsime și pierdeți într-un ritm lent și constant, 25 la sută din fiecare kilogram pierdut va fi sub formă de mușchi slab dacă nu reușiți să vă antrenați. Obțineți cel puțin două ședințe pe săptămână; mărește zilele în care te antrenezi la trei sau patru pe măsură ce progresezi.
Ședințele de antrenament de forță a întregului corp care vizează toate grupele musculare majore vă ajută să vă revigorați metabolismul și să promovați creșterea. Obțineți cel puțin un exercițiu care vizează pieptul, spatele, șoldurile, hamstrings, cvadriceps, triceps, biceps, umeri și abs la fiecare antrenament. Femeile se pot antrena exact ca bărbații, folosind exerciții compuse, cum ar fi ascensoarele moarte, presele toracice și lungeții, care vizează mai mulți mușchi simultan.
Dacă tocmai începeți, optați pentru exerciții de greutate corporală, cum ar fi scufundări, pushups și ghemuțe cu una până la trei seturi de opt până la 12 repetări ale fiecărei mișcări. După câteva săptămâni, începe să folosești greutăți care îți fac efortul să te simți foarte dificil în ultimele până la două repetări. Când 12 repetări se simt realizabile, creșteți mai mult greutatea pe acel exercițiu. După ce vă simțiți mai puternici și vă simțiți confortabil cu antrenamentul în greutate, creșteți numărul de repetări la între trei și șase pentru a crea o dimensiune musculară mai mare, dacă doriți. Evitați antrenarea aceluiași grup muscular în zilele din spate; dați mușchilor cel puțin 48 de ore pentru a vă recupera de la un antrenament de forță.
La fiecare patru până la șase săptămâni, ajustați-vă rutina de antrenament pentru a preveni blocarea pe un platou care vă împiedică pierderea în greutate și câștigurile de fitness. Reordonați exercițiile, adăugați exerciții noi sau folosiți diferite echipamente - treceți la clopotele fierbătorului în loc de gantere, de exemplu.
Unele Cardio îmbunătățește pierderea de grăsime
Obținerea a minimum 150 de minute de exerciții cardiovasculare cu intensitate moderată ajută la creșterea ratei de arsură a caloriilor și menține inima și plămânii sănătoși. Faceți că câteva dintre aceste ședințe implică antrenamente cu intensitate mare, ceea ce implică alternarea eforturilor de mare intensitate și de intensitate scăzută. De exemplu, după o încălzire de cinci minute pe banda de alergare, alternează alergarea unui minut într-un ritm aproape complet cu un minut de mers. Un document publicat în Journal of Obesity în 2011 a concluzionat că HIIT este mai eficient în arderea grăsimilor decât exercițiile făcute în mod constant la o intensitate moderată. Nu încercați să faceți HIIT în fiecare zi sau vă veți supraîncărca mușchii; de două până la trei ori pe săptămână este adecvat.
