Un piept și umeri puternici sunt importanți pentru fitnessul general și performanța musculară. Zeci de exerciții pentru un antrenament la nivelul pieptului și umerilor există, dar anumite au fost testate pentru a depăși altele, inclusiv presă de banc și presă deasupra.
Exerciții musculare toracice
Exercițiile musculare toracice vizează de obicei mușchii pectorali, numiți în mod obișnuit „bucăți”. În plus, deltoizii și tricepsul tău anterior vor primi un antrenament.
1. Presă de bănci Barbell
Presa de bancnotă este un exercițiu toracic nr. 1, potrivit unui studiu publicat în octombrie 2012 de Consiliul American privind exercițiul. Din cele nouă exerciții testate, presa de bancă a activat pectoralul major, principalul mușchi toracic, cel mai mult.
- Puneți o bancă în fața unui suport pentru bare. Așezați-vă pe spate pe bancă, cu picioarele plate pe pământ și așezați-vă mâinile pe barbell, cu lățimea umerilor. Ridicați barbellul din raft, astfel încât să fie direct peste piept.
- Cu control, coborâți barbellul până la piept. Imediat ce barbellul îți lovește pieptul, apasă bara în sus spre cer, întinzându-ți brațele până când îți îndrepți coatele.
2. Mașină PK Deck
Mașina de punte de pește a fost cel de-al doilea cel mai bun exercițiu pentru activarea mușchiului major pectoral, conform studiului menționat mai sus. Aceasta este o mașină disponibilă în majoritatea sălilor de sport și izolează mușchiul major al pectoralului.
- Așezați-vă în mașina de punte pec, cu lățimile picioarelor depărtate și cu spatele la odihnă captusită. Puneți mâinile pe mânere și partea posterioară a brațului pe plăcuțe sau pe „aripile” mașinii. Coatele ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade.
- Implicați-vă miezul și aduceți-vă brațele împreună în centrul corpului. Inversați lent mișcarea, permițând brațelor să revină la început cu control.
3. Cruci de cablu îndoite-înainte
Crossoverul de cablu îndoit este cel de-al treilea exercițiu de activare pentru pectoralis major, potrivit studiului din 2012. În loc să utilizați o ganteră sau o barilă în acest exercițiu, utilizați greutăți atașate de cabluri la două stive înalte.
- Începeți să stați în centrul unei mașini de cablu cu un picior în fața celuilalt. Prinde un mâner al unui cablu în fiecare mână cu mâinile ușor deasupra umerilor.
- Cu brațele aproape întinse complet, duceți-vă brațele în jos și de-a lungul corpului spre centrul corpului. Cu control, întoarceți-vă mâinile în poziția de pornire și repetați.
Exercitiile musculare ale umarului
Umărul este format din trei mușchi: deltoidul anterior, deltoidul mijlociu și deltoidul posterior. Potrivit unui studiu publicat în septembrie 2014 de Consiliul American privind exercițiul, niciun exercițiu specific nu iese în evidență drept „cel mai bun” exercițiu de umăr, pentru că ar trebui să urmărești să îți direcționezi toți cei trei mușchi cu diverse mișcări.
1. Presă cu umeri din gantere
În timp ce există multe exerciții care îți vizează umerii, este presă de umeri cu gantere care activează deltoidul anterior în cea mai mare măsură.
- Stai cu lățimea picioarelor de șold, cu o ganteră în fiecare mână. Ridicați ganterele la înălțimea umărului cu palmele orientate departe de corp.
- Apăsați ganterele deasupra capului până când brațele sunt la extensie maximă. Coborâți în jos cu control pentru o repetare.
2. Rândul de înclinare de 45 de grade
Conform studiului ACE, rândul de înclinare de 45 de grade este cel mai bun exercițiu pentru țintirea mușchiului deltoid mediu.
- Întindeți-vă (predispus) pe o bancă înclinată, la 45 de grade.
- Țineți o ganteră în fiecare mână, îndoiți-vă brațele și trageți ganterele la piept, strângând împreună omoplatele. Coborâți încet cu control și repetați.
3. Ridicare laterală spate așezată
Când vine vorba de direcționarea mușchiului deltoid posterior al umărului, ridicarea laterală posterioară așezată este printre cele mai bune opțiuni.
- Stați pe un scaun sau pe o bancă cu picioarele pe podea. Indoaie usor la solduri si sprijina-ti pieptul pe coapse cu spatele plat.
- Cu o gantera in fiecare mana si bratele cat mai drepte, ridica bratele pana cand coatele sunt la inaltimea umerilor. Coborâți cu control și repetați.
