Unele tipuri de grăsime corporală - cum ar fi grăsimea viscerală care se află adânc în abdomen și care înconjoară organele interne - sunt mai nocive pentru sănătatea dvs. decât altele. Grăsimea viscerală îți crește riscul pentru anumite afecțiuni de sănătate, inclusiv cancer de sân, boli de inimă și diabet de tip 2. Având o talie mare indică faptul că puteți avea exces de grăsime viscerală, dar reducerea caloriilor, limitarea anumitor alimente și exercitarea poate ajuta la reducerea acesteia.
Limitați carbohidrații rafinați
Schimbă alimentele făcute cu boabe rafinate pentru opțiuni din cereale integrale pentru a limita grăsimea viscerală. Într-un studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition în 2010, participanții care și-au crescut consumul de cereale întregi au avut mai puține grăsimi viscerale, în timp ce mâncau mai multe boabe rafinate a fost asociat cu creșterile acestui tip de grăsime periculoasă. Cerealele integrale conțin toate cele trei părți ale bobului - tărâța, endosperma și germenul - în timp ce boabele rafinate au eliminat tărâțele și germenii în timpul procesării, împreună cu o mare parte din fibră. Comercializează pâinea albă pentru pâine integrală de 100%; optați pentru orez brun în loc de orez alb și aveți făină de ovăz la micul dejun în loc de fulgi de porumb.
Este posibil să doriți, de asemenea, să vă limitați aportul de carbohidrați în general. Dietele cu scădere în greutate în carbohidrați pot fi mai bune pentru pierderea grăsimii viscerale decât dietele cu pierderi în greutate mai mari în carbohidrați, notează un alt studiu publicat în Cercetarea diabetului și practica clinică în 2004. Dieta cu conținut mai scăzut de carbohidrați utilizată în studiu conținea 40% din calorii. din carbohidrați, în timp ce versiunea cu un nivel mai mare de carbohidrați conținea 65% din calorii ca carbohidrați.
Alimentele grase pot crește grăsimile viscerale
Mâncând o mulțime de alimente bogate în grăsimi, bogate în calorii, poate duce la creșterea în greutate și la creșterea grăsimilor viscerale, mai ales dacă ai tendința să crești în stomac. Tipurile de grăsime pe care le consumi pot fi importante, precum și cantitatea. De exemplu, consumul de grăsimi trans poate fi asociat cu creșteri ale grăsimilor viscerale, potrivit unui articol de revizuire publicat în Prostaglandine, Leukotriene și Acizi grași esențiali în 2008. Limitați alimentele procesate, produsele coapte cumpărate și alimentele prăjite pentru a evita grăsimile trans.
Încercați să înlocuiți alimentele care conțin grăsimi saturate și trans cu cele care conțin grăsimi polinesaturate, tipul uleiurilor vegetale și a peștilor. Puneți somon la cină în loc de coaste principale, folosiți ulei vegetal pentru gătit în loc de unt și gustați nucile sau semințele de floarea-soarelui în loc de gustări ambalate precum chipsuri și biscuiti.
Evitați băuturile îndulcite cu fructoză
Multe băuturi îndulcite cu zahăr sunt făcute cu sirop de porumb cu fructoză mare, în loc de zahăr. Băuturile băuturi îndulcite cu fructoză pot crește grăsimea viscerală, notează un articol publicat în The Journal of Clinical Investigation în 2009. Studiul a implicat persoanele supraponderale și obeze, astfel încât sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina dacă fructoza are același efect la persoanele cu greutate normală.
Încercați să înlocuiți aceste băuturi cu opțiuni naturale fără calorii, cum ar fi apă, ceai sau cafea neagră. Săriți dieta cu sodă, după cum un studiu publicat în 2015 în Journal of the American Geriatrics Society a menționat că acest tip de sodă poate fi asociat cu creșterile circumferinței taliei, și, de asemenea, potențial grasime viscerală.
Exercitiul ajuta la arderea grasimilor viscerale
Dieta de la sine nu va scăpa de cantități semnificative de grăsime viscerală; veți obține cele mai multe beneficii dacă faceți și exerciții fizice. Școala Medicală Harvard recomandă obținerea de 30 până la 60 de minute de cardio pe zi, cum ar fi mersul rapid, înotul, alergarea sau aerobicul și notează că exercitarea cu greutăți poate fi de asemenea utilă.
Femeile aflate în postmenopauză cu diabet zaharat de tip 2 au pierdut grăsime abdominală subcutanată - genul de grăsime chiar sub piele - prin dieta numai într-un studiu publicat în The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism în 2004. Cu toate acestea, femeile au pierdut doar grăsimea viscerală profundă când au adăugat exerciții la eforturile lor de slăbit.
