Atunci când încearcă să facă o schimbare sănătoasă în dieta lor, unele persoane selectează alimente fără gluten și fără zahăr. Alimentele fără gluten devin tot mai mari și sunt o necesitate pentru unii indivizi. Alimentele fără zahăr sunt de asemenea disponibile pe scară largă, dar multe alimente sănătoase, inclusiv fructe și iaurt, conțin zaharuri naturale, ceea ce face ca această problemă să fie puțin confuză. În cele din urmă, reducerea sau evitarea băuturilor zaharoase, a bomboanelor, a deserturilor și a altor dulciuri și limitarea sau evitarea adăugării de zaharuri sunt obiective mai realiste, deoarece evitarea tuturor zaharurilor nu este practică sau necesară. Multe alimente nutritive și gustoase sunt ambele fără gluten și nu conțin zaharuri adăugate.
Lista alimentelor
Glutenul se găsește în grâu, secară, orz și alimente făcute cu aceste ingrediente. Zahărul este prezent în mod natural în fructe, legume, lapte și iaurt. Majoritatea oamenilor care încearcă să evite zahărul includ în continuare alimente întregi, neprocesate, cu zaharuri naturale și evită adăugarea de zaharuri - cum ar fi miere, zahăr de masă sau sirop de porumb. Alimentele care nu conțin gluten și care nu conțin zaharuri sau conțin doar zaharuri naturale includ: - Toate fructele crude, fructele congelate fără adaos de zahăr și unele conserve fără zahăr. - Legume proaspete sau simple, congelate și cele mai multe legume din conserve. - Proteine animale, cum ar fi ouăle, carnea de vită, carnea de porc și păsările de curte și peștele neîmplinite. - Proteine vegetale precum leguminoase, nuci, semințe și majoritatea tofu. - produse lactate neplăcute, precum lapte, iaurt, brânză și unt. - Cereale fără gluten, cum ar fi quinoa, orez, porumb, tapioca, mei și ovăz fără gluten. - Cafea neagră simplă, precum și câteva ceaiuri.
Beneficii
Evitarea glutenului este o necesitate pentru cei cu boală celiacă, o boală autoimună. Potrivit unui articol din aprilie 2015 din „Revista Europeană de Gastroenterologie”, cei care suferă de boală celiacă pot suferi rău sistemului lor gastrointestinal atunci când mănâncă gluten. În plus, unele persoane sensibile sau intolerante la gluten prezintă o gamă largă de simptome, inclusiv dureri abdominale, dureri articulare și musculare, oboseală și depresie.
Reducerea cantității de zahăr adăugat în dietă este o strategie de înțelepciune pentru a evita excesul de calorii, dar gol, în timp ce limitează alimentele cu puțin beneficii nutritive. Limitarea zahărului poate ajuta la reducerea aportului de calorii atunci când încercați să slăbești. Persoanele cu diabet beneficiază de reducerea adaosului de zaharuri, dar cantități moderate de zahăr, de preferință din alimentele nutritive care conțin zaharuri naturale, se pot încadra în țintele lor de carbohidrați.
Evitarea glutenului
Când treceți la o dietă fără gluten, citirea etichetelor alimentare este esențială. Multe alimente, cum ar fi sosul de soia, carnea procesată și supe, pot conține urme de gluten, iar termenul „fără grâu” nu este întotdeauna egal cu „fără gluten”. Potrivit Fundației Celiac Disease, pe lângă evitarea surselor evidente precum grâu, secară și orz, ingredientele alimentare precum malt, dextrină, amidon alimentar modificat și sirop de orez brun ar putea adăuga urme de gluten la un produs. Este important să înțelegeți cum să mâncați bine atunci când evitați glutenul, deoarece multe pâine și paste fără conținut de gluten au un conținut scăzut de fibre, iar multe alimente preparate și lipsite de gluten pot fi procesate extrem de mult și conțin umpluturi nesănătoase precum sodiu și grăsimi trans.
Evitarea zahărului
În prezent, nu există o diferențiere între zaharurile naturale și cele adăugate pe o etichetă alimentară. Până în iulie 2018, toate etichetele alimentare vor fi mai clare și vor enumera cantitatea de zaharuri adăugate împreună cu zaharurile totale. Până atunci, pentru a limita zaharurile adăugate, verificați etichetele ingredientelor. Alimentele aparent sănătoase, precum smoothie-urile ambalate și barele de granola pot enumera zahărul sau siropul de porumb ca primul sau al doilea ingredient - ceea ce indică un conținut ridicat de zahăr. Zaharuri ascunse se găsesc și în pansamentele cu salate, sosuri de paste și fructe din conserve. Cuvintele care se termină în -ose și ingredientele etichetate ca siropuri pot indica și un plus de zahăr.
Precauții și pașii următori
Când aveți în vedere o dietă fără gluten sau aveți probleme cu boala celiacă, discutați cu medicul dumneavoastră. De asemenea, întrebările despre diabet sau pierderea în greutate trebuie să fie direcționate către un profesionist din domeniul sănătății. Când doriți să treceți la o dietă fără gluten și la un nivel scăzut de zaharuri, discutați cu un dietetician înregistrat pentru a vă evalua dieta curentă, faceți modificări acolo unde este cazul și ajutați în planificarea mesei. Un dietetician poate oferi, de asemenea, educație cu privire la importanța modificărilor dietetice pentru anumite condiții și poate oferi sfaturi pentru aderență.
Revizuit de: Kay Peck, MPH RD
