Mușchii strânși ai gambei pot apărea din mai multe motive, chiar dacă nu ați avut un prejudiciu. Indiferent dacă sunteți sportiv, alergător de agrement sau cineva căruia îi place să poarte tocuri înalte, este posibil să aveți strictețe în acești mușchi.
Conform unui studiu din februarie 2019 publicat de Jurnalul Internațional de Fizioterapie și Cercetare , cea mai frecventă tulburare care apare la persoanele sănătoase este etanșeitatea musculară, iar mușchii gambei - gastrocnemius și mușchii soleus - se află în vârful listei.
1. Întinderi pentru mușchii viței strânși
Oxford Health vă recomandă să vă întindeți mușchii gambei de două până la trei ori pe zi pentru a ajuta la îmbunătățirea flexibilității și la creșterea gamei dvs. de mișcare. Țineți fiecare întindere timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori pe fiecare picior.
Mișcare 1: întindere cu șervețel așezat
Intinderea prosopului asezata este o intindere cu intensitate mica care poate fi progresata pe masura ce flexibilitatea ta se imbunatateste.
- Stai pe o suprafață fermă, cu picioarele în față.
- Buclați mijlocul unui prosop în jurul bilei piciorului, ținând un capăt în fiecare mână.
- Ținând genunchiul drept, trageți încet prosopul spre tine, până când simțiți o întindere de-a lungul spatelui piciorului inferior.
Dacă această poziție așezată vă este dificilă, îndoiți piciorul care nu este întins pentru a reduce presiunea pe spate și hamstrings.
Mișcare 2: întindere Gastrocnemius în picioare
- Stai cu fața la un perete și stânjenește-ți picioarele.
- Puneți ambele palme pe perete la înălțimea umărului.
- Păstrând călcâiul piciorului din spate plantat, îndoaie-ți genunchiul din față și apleacă-te încet spre perete.
- Opriți-vă când simțiți o întindere de-a lungul gambei piciorului din spate.
Mișcare 3: Întindere Soleus Stretch
Întinderea solului în picioare se realizează la fel ca întinderea gastrocnemius în picioare, dar cu genunchiul din spate ușor îndoit.
Mișcare 4: Întinderea scării în picioare
Intinderea scarii este o intindere de gamba mai agresiva. Nu efectuați această întindere dacă vă provoacă durere.
- Cu genunchiul drept, stai pe bila piciorului pe pasul de jos al unui zbor de scări, cu călcâiul atârnat de margine. Țineți-vă complet piciorul opus pe pas pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul.
- Ținându-vă de șină pentru sprijin, mutați-vă încet greutatea peste piciorul pe care îl întindeți, permițându-vă călcâiul să coboare sub treaptă.
- Opriți-vă și mențineți apăsat când simțiți o tracțiune puternică sau o ușoară ardere de-a lungul vițelului, dar nici o durere.
- Repetați această întindere cu genunchiul ușor îndoit pentru a-ți viza mușchiul soleus.
2. Exerciții active în intervalul de mișcare
Etanșeitatea vițelului se poate dezvolta de la ședere sau de a sta într-o poziție pentru o perioadă lungă de timp. Exercițiul activ de mișcare va îmbunătăți circulația la mușchii strânși ai gambei, ajutându-i să se dezleagă. Aceste exerciții pot fi făcute la locul de muncă, fără a ieși chiar de la birou.
Mișcare 1: Pompe de gleznă
- Stai pe marginea scaunului tău. Îndreptați genunchiul cu călcâiul sprijinit pe podea.
- Împingeți degetele în jos spre podea ca și cum apăsați o pedală de gaz. Țineți două-trei secunde; apoi relaxează-te.
- Repetați de 10 ori pe fiecare picior, lucrând până la trei seturi la rând.
Mișcare 2: Cercuri de glezne
- Păstrând genunchiul drept, încercuiește glezna în sens orar de 10 ori.
- Încercuiește-ți glezna de 10 ori în sensul acelor de ceasornic.
- Repetați acest exercițiu cu genunchiul ușor aplecat pentru a viza mușchiul soleus.
Mișcare 3: desenați alfabetul
- Stai cu genunchiul drept.
- Conducând cu degetul mare, scrie alfabetul în aer. Faceți mișcările cât mai mari, fără a lăsa piciorul să coboare de pe scaun.
- Repetați alfabetul cu genunchiul ușor îndoit.
3. Construiește-ți forța
Mușchii se pot strânge ca răspuns la activitate, în special dacă ați început un nou exercițiu sau recent a crescut lungimea sau intensitatea antrenamentului. Consolidarea viței poate contribui la reducerea acestui risc.
Pentru fiecare exercițiu, mențineți poziția finală timp de una până la două secunde, apoi relaxați-vă încet. Efectuați fiecare exercițiu de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.
Mișcare 1: Plantarflexie cu bandă de rezistență
- Stai cu picioarele direct în fața ta.
- Buclați mijlocul unei benzi de rezistență în jurul bilei piciorului. Țineți un capăt al benzii în fiecare mână.
- Trageți mâinile înapoi până când simțiți o anumită tensiune pe bandă.
- Împingeți mingea piciorului în bandă, împotriva rezistenței.
Îngreunează acest exercițiu progresând către o bandă cu un nivel de rezistență mai mare.
Mișcare 2: Creșterea vițelului
- Stai și țineți-vă pe o suprafață fermă, cu picioarele depărtate de șold.
- Ridicați-vă degetele de sus cât mai sus, fără a vă apleca corpul înainte sau înapoi.
Pe măsură ce puterea ta se îmbunătățește, progresul către performanța crește viței în timp ce stai pe un picior la un moment dat. Faceți acest exercițiu și mai intens, stând pe marginea unui pas și începeți mișcarea cu călcâiul sub nivelul treptei.
4. Rotiți-l
Potrivit dr. John Rusin, kinetoterapeut și expert principal în fitness și performanțe sportive, folosirea unei role de spumă va ajuta la slăbirea mușchilor strânși ai gambei.
- Stai pe podea cu role de spumă poziționate sub capătul vițelului, aproape de gleznă, peste tendonul lui Ahile. Îndreptați-vă degetele de la picioare spre tavan.
- Indoiti piciorul opus si plantati-va piciorul pe podea pentru echilibru.
- Puneți mâinile pe podea în spatele spatelui.
- Apăsați în jos prin picior și mâini pentru a ridica fundul de pe podea.
- Mișcați piciorul pe lungimea rolei de la baza tendonului, până sub articulația genunchiului, de cinci ori.
- Repetați cu degetele de la picioare îndreptate departe de corp pentru a ține vițelul exterior, apoi cu vârfurile degetelor îndreptate către piciorul opus pentru a vă ținte vițelul interior.
