Un grâu dur, dens, cu un conținut ridicat de proteine, grâul dur este varietatea folosită cel mai des pentru prepararea pastelor, de la spaghete la ziti. După măcinare, endosperma este măcinată în semolă, care este amestecată cu apă pentru a face aluatul de paste. Grâul dur este de asemenea folosit pentru a face pastele sub formă de cereale numite cuscus. Pastele sunt adesea demonizate pentru efectele sale asupra glicemiei, dar este scăzut până la mediu pe indicele glicemic. Dacă mănânci prea mult, însă, efectele sunt amplificate.
Indicele glicemic explicat
Indicele glicemic este un sistem utilizat pentru a evalua impactul unui aliment asupra glicemiei și insulinei. Doar alimentele care conțin carbohidrați, cum ar fi legume, fructe, cereale și produse din cereale, li se acordă un scor GI, deoarece carbohidrații sunt macronutrienții care afectează cel mai mult zahărul din sânge. Cu cât este mai mare un consum alimentar, cu atât afectează mai mult glicemia. Utilizarea indicelui GI vă poate ajuta să alegeți alimente și gustări care vă mențin stabil glicemia, ceea ce poate preveni scurgerile de energie, schimbările de dispoziție, iritabilitatea și alte efecte nedorite.
Durum Pasta's GI
Alimentele sunt clasificate în niveluri scăzute, medii și glicemice în funcție de scorurile GI. Un aliment cu un scor de 55 sau mai puțin este considerat glicemic scăzut, un scor de 56 la 69 este considerat mediu și un scor de 70 sau mai mult este considerat mare. Spaghetele albe de grâu dur au un GI de 44, ceea ce îl face un aliment cu un nivel scăzut de glicemie; cuscus are o GI de 61 de ani, calificându-l drept un aliment cu glicemie medie.
Luați în considerare sarcina glicemică
O mărime standard de servire a pastelor de grâu dur sau a cozonacului este 1/2 cană, dar oamenii deseori mănâncă mult mai mult decât atât. Gândește-te la porțiile de paste pe care le servești în restaurante. Acesta este motivul pentru care indicele glicemic nu poate fi cea mai exactă măsură a efectului unui aliment asupra glicemiei - deoarece nu ia în considerare dimensiunea porții. O altă măsurare, numită sarcină glicemică, combină GI și totalul de carbohidrați într-un singur număr mai precis. O porție de 1 1/4 cană de făină albă - o porție de restaurant mai realistă - are un GL peste 20, ceea ce îl face un aliment cu un nivel ridicat de glicemie.
Sfaturi pentru pastele sănătoase
Pastele pot fi o parte sănătoasă a dietei dvs. atât timp cât veți urmări dimensiunea porției. Pastele cu cereale integrale au un indice glicemic mai mic decât pastele rafinate, deoarece au un conținut mai mare de fibre și sunt digerate mai lent. Căutați cuvintele „grâu integral” în lista de ingrediente din pastele pe care le alegeți. Când gătiți paste de grâu dur sau cuscus, rețineți că timpii mai lungi de gătit cresc indicele glicemic. Gătiti pastele la "al dente", ceea ce înseamnă ferm la mușcătură. Testați pastele în timp ce se apropie de timpul de gătire recomandat. Când pastele sunt fierte al dente, veți simți o anumită rezistență atunci când o mușcați sau o tăiați.
