Nu numai că este posibil să slăbești trei kilograme în două săptămâni, profesioniștii din domeniul sănătății susțin această rată de pierdere în greutate. Cea mai sigură cantitate de greutate de pierdut într-o săptămână este de unu la două kilograme. Urmarea unei diete cu conținut scăzut de calorii și exercitarea fizică sunt cele mai fiabile metode de a face acest lucru și vor ajuta la construirea unor obiceiuri care să mențină greutatea. Consultați medicul înainte de a începe orice plan de slăbit.
Obiective
Cea mai bună metodă de a pierde trei kilograme în două săptămâni este consumând o dietă sănătoasă, săracă în calorii și exercitarea de câteva ori pe săptămână. Țineți un jurnal alimentar zilnic pentru a vă monitoriza aportul caloric. Acest lucru vă va ține concentrat pe câte calorii consumați și câte cantități aveți nevoie pentru a arde. Instrumente online precum cele de pe site-ul MyPlate de la LIVESTRONG vă pot ajuta să urmăriți caloriile în diverse alimente, precum și câte calorii sunt arse în timpul diverselor exerciții.
calorii
Pentru a pierde un kilogram de grăsime, trebuie să arzi cu 3.500 de calorii mai mult decât consumi. Scade 500 de calorii pe zi din dieta ta. Presupunând că în prealabil luați cât mai multe calorii cheltuite, acest lucru ar reduce 3.500 de calorii din aportul dvs. săptămânal. Acest lucru înseamnă că puteți pierde un kilogram de grăsime chiar înainte de a face efort. Dacă aportul caloric zilnic este prea scăzut, clinica Cleveland avertizează, puteți pierde masa musculară și puteți fi tentat să vă supărați. Pentru cele mai sigure rezultate, Institutul Național de Sănătate recomandă minimum 1.200 de calorii pe zi pentru femei și 1.500 pentru bărbați.
Dietă
Menținerea în greutate necesită o dietă relativ scăzută de calorii, dar nu ar trebui să fie în detrimentul nutrienților, recomandă Cleveland Clinic. Departamentul Agriculturii din SUA recomandă o dietă cu multe fructe, legume, cereale integrale și lapte și produse lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Agenția recomandă, de asemenea, includerea cărnii slabe, peștele, fasolea și păsările de curte, precum și ouă și nuci pentru proteine bune. Evitați alimentele bogate în grăsimi saturate, grăsimi trans, colesterol, zahăr suplimentar și sare.
Exercițiu
Un program de exerciții sănătoase poate ajuta la arderea caloriilor suplimentare pe care o dietă cu conținut scăzut de calorii nu le va face. Centrele pentru controlul bolilor recomandă exercițiile fizice la un nivel moderat intens de 60 până la 90 de minute de cinci ori pe săptămână pentru a pierde în greutate. Moderat intens înseamnă că ritmul cardiac este crescut și transpirați. Puteți realiza acest lucru prin exerciții cardiovasculare, cum ar fi alergare sau jogging, efectuate singure sau în combinație cu antrenamentele de forță. Dacă se adaugă antrenament de forță, cantitatea de cardio poate fi redusă la 45 până la 60 de minute de trei ori pe săptămână. Antrenamentul de forță trebuie să fie format din opt până la 10 exerciții de rezistență, cu opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu, de două ori pe săptămână.
consideraţii
Pierderea a trei kilograme pe săptămână este un obiectiv foarte rezonabil, dar necesită răbdare și consecvență. Construind încet obiceiuri bune de dietă și exerciții fizice, veți putea să pierdeți în greutate și să o mențineți. Dietele de modă și exercițiile fizice intense pot duce cu ușurință la renunțare și, adesea, orice greutate pierdută este rapid recuperată, potrivit Clinicii Cleveland. Dacă începi doar un exercițiu sau un program de dietă, consultați un medic. Ea vă poate ajuta să vă monitorizați sănătatea și să vă asigurați că evitați exagerarea. Dacă sunteți în mod excepțional supraponderal, poate fi în măsură să vă recomande o dietă specifică cu mai puține calorii.
