Dintre sutele de modele de echipamente de exercițiu de pe piață concepute special pentru a tonifica și a strânge mușchii abdominali, ați selectat un disc de răsucire a taliei. Acum trebuie să știi cum să-l folosești. Odată ce vă stăpâniți echilibrul, restul este ușor. Pur și simplu rotind la talie, puteți lucra toți mușchii nucleului, inclusiv abs, oblic și partea inferioară a spatelui. Adăugarea în greutate face exercițiul mai dificil.
Găsește-ți echilibrul
Un disc de răsucire a taliei are două părți; un disc de jos care rămâne static și un disc de sus care se rotește pe partea de sus a discului de jos. Deși discul de jos este stabil, faptul că discul superior se mișcă va fi la început o provocare pentru echilibrul dvs. Înainte de a începe să răsuciți, luați ceva timp pentru a vă găsi echilibrul asupra echipamentului.
Pasul 1
Mergeți pe disc cu piciorul drept. Puneți întreg piciorul solid pe discul de lângă mijloc.
Pasul 2
Implicați-vă mușchii de bază în timp ce calcați piciorul stâng pe disc aproape de piciorul drept. Când vă simțiți în siguranță, mișcați-vă încet picioarele mai departe, până când sunt doar sub șolduri sau puțin mai largi.
Pasul 3
Îndoiți-vă ușor genunchii pentru a presupune o poziție atletică. Extinderea brațelor în lateral va ajuta echilibrul. Mențineți această poziție pe tot parcursul exercițiului.
Bacsis
Puteți utiliza discul de răsucire a taliei așezat pe un scaun, dacă nu puteți sta sau dacă doriți doar un exercițiu mai ușor. Utilizarea unui scaun fără brațe vă va permite o gamă completă de mișcare.
Inițiați Twist
După ce vă simțiți echilibrat confortabil pe disc, puteți începe să vă răsuciți.
Pasul 1
Cu control, rotiți prin miezul dvs., mișcându-vă șoldurile și genunchii spre stânga. Corpul superior se va roti ușor spre dreapta.
Bacsis
Ai un al doilea disc? Puteți face acest exercițiu stând cu un picior pe fiecare disc. Acest lucru încă îți funcționează miezul și îți tonifică picioarele, potrivit producătorului.
Pasul 2
Reveniți prin centru cu o mișcare lentă și controlată, apoi rotiți șoldurile și genunchii spre dreapta. Corpul superior se va deplasa ușor spre stânga.
Pasul 3
Rotiți un pic mai departe către fiecare parte cu fiecare repetare. Respirați lent și controlat.
Variații de exercițiu
De unul singur, acest exercițiu nu oferă o mare provocare, odată ce ai echilibrul. După un timp, va trebui să-l schimbați pentru a vă provoca nucleul. Puteți face acest lucru adăugând greutate.
Bacsis
Adăugați greutate
Pasul 1
Țineți o minge de stabilitate sau o minge medicamentoasă în ambele mâini, cu brațele întinse în fața voastră.
Pasul 2
Răsuciți spre stânga și spre dreapta într-o mișcare lentă și controlată.
Pasul 3
Măriți greutatea pentru a face exercițiul mai dificil. Puteți folosi o minge de medicamente mai grele, o gantera sau o farfurie.
Provocă-ți echilibrul
Pasul 1
Mutați un picior în centrul discului. Ridicați celălalt picior la câțiva centimetri de disc.
Pasul 2
Păstrați-vă echilibrul în timp ce rotiți spre stânga și spre dreapta.
Pasul 3
Adăugați greutate odată ce acest lucru devine ușor.
Bacsis
Producătorii discului de răsucire a taliei recomandă utilizarea lui zilnic timp de cinci minute dimineața și cinci minute seara. Dacă acest lucru nu se potrivește cu programul dvs., îl puteți utiliza în pași de cinci minute ca parte a antrenamentului dvs. obișnuit - fie că este vorba în fiecare zi sau de câteva ori pe săptămână. Urmăriți-l cu alte exerciții de bază eficiente, cum ar fi creșetele pentru biciclete și scândurile.
