Care alimente au cea mai mare vitamina k

Corpul dvs. are nevoie de vitamina K pentru multe funcții importante, inclusiv vindecarea rănilor, menținerea vaselor de sânge, prevenirea sângerărilor excesive și menținerea oaselor puternice pentru a preveni fracturile.

Vitamina K se găsește într-o mare varietate de alimente. Credit: bit245 / iStock / GettyImages

De parcă nu ar fi motivat suficient pentru a căuta nutrienții, un studiu publicat în mai 2019 în The Journals of Gerontology a descoperit că este esențial să ne ajute să ne menținem mobilitatea, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. De fapt, cercetătorii au descoperit că a avea un nivel scăzut de vitamina K este legat de boli cronice care duc la dizabilitate.

În timp ce corpul tău poate face o parte din acest nutrient, cele mai bune surse sunt în dieta ta. Aflați cât de mult aveți nevoie cu adevărat și care sunt sursele de alimente pentru a ambala cel mai mare K-pow.

Ce este Vitamina K, în orice caz?

Vitamina K este un nutrient solubil în grăsimi necesar funcției normale a cel puțin 15 proteine, care sunt necesare pentru procese corporale precum coagularea, mineralizarea țesutului și regenerarea sistemului nervos. Aceste proteine sunt esențiale și atunci când vine vorba de sănătatea ta cognitivă, potrivit unui articol de recenzie publicat mai 2018 în Critical Review in Biotechnology .

Vitamina K este formată din mai multe componente cu o structură chimică comună. Doi dintre acești compuși sunt vitamina K1, sau filochinona, și vitamina K2, sau menaquinona, potrivit Institutelor Naționale de Sănătate.

Găsit în principal în alimente pe bază de plante, inclusiv legume crucifere și verzi cu frunze, cum ar fi spanacul, K1 reprezintă aproximativ 75 la sută din aportul nostru total de vitamina K, potrivit unui studiu din aprilie 2013, publicat în British Journal of Nutrition . Și, pro tip: Asocierea alimentelor bogate în K1 cu o sursă de grăsime ajută corpul să o absoarbă mai bine.

Vitamina K2 este produsă de bacteriile din intestinele tale, conform NIH. Se găsește, de asemenea, în surse care implică activitate microbiană, inclusiv alimente pe bază de animale precum carne, lactate, ouă, iaurt și brânză.

Cauzele deficienței de vitamina K

Mâncând o dietă lipsită de alimente cu vitamina K
Restrângerea grăsimilor din dieta dvs.
Fiind însărcinată
Având o boală care inhibă absorbția de grăsimi, cum ar fi ciroza și colestază cronică
Luând barbiturice și salicilați
Având o afecțiune care provoacă malabsorbție, cum ar fi boala Crohn, fibroză chistică, pancreatită sau colită
Utilizarea prelungită a unor antibiotice, anticonvulsivante sau ulei mineral
Utilizarea medicamentelor anticoagulante, cum ar fi warfarina

Simptomele deficienței

Deoarece unele vitamine K sunt sintetizate de bacteriile din intestinele dvs. și sunt stocate în ficat, o deficiență este rară, conform NIH. Cu toate acestea, dacă vreunul dintre factorii de risc enumerați mai sus se aplică, urmăriți semnele sau simptomele care includ:

Vărs ușor
Sânge nasuri sau gingii sângerare
Sângerare excesivă de la o rană
Sânge în urină sau scaun
Vomitarea cu sânge
Cicluri menstruale grele și dureroase
Inflamație articulară și durere
Osteopenie sau pierderea densității osoase
Oasele se fracturează ușor

Deci, de cât ai nevoie?

Mâncând o dietă echilibrată care include legume și fructe, puteți obține cu ușurință suficientă vitamina K pentru a profita de beneficiile sale pentru sănătatea dvs. Ghidurile dietetice ale Departamentului Agriculturii din SUA (USDA) 2015-2020 oferă aportul zilnic recomandat de vitamină, dependent de vârstă și sex. Acestea sunt:

Vârste 1 - 3: 30 micrograme
Vârstele 4 până la 8: 55 micrograme
Vârstele 9-13: 60 micrograme
Adolescenții 14-18: 75 micrograme
Femei: 90 micrograme
Bărbați: 120 micrograme

Avertizare

Surse de vitamina K: legume

Legumele sunt cea mai bună sursă de vitamina K. Săriți salata din iceberg în salata și sandwich-urile dvs. și ajungeți la salata de romaine sau alte legume cu frunze verzi, care au un nivel excepțional de bogat în nutrienți. Puteți îndeplini cu ușurință mult mai mult decât valoarea dvs. zilnică (DV) doar cu o porție de 1 cană.

Și nu vă faceți griji pentru a consuma prea multă vitamina K. Nu se știe că este toxic, potrivit Institutului Linus Pauling al Universității de Stat din Oregon, așa că bucurați-vă atât cât doriți. Unele verzi comune care au o concentrație mare (pe cană, gătită) de vitamina K, conform USDA, includ:

Kale: 885 la sută DV
Spanac: 740 la sută DV
Collards: 644 la sută DV
Sfecla verde: 581 la suta DV
Verdele de navet: 441 la sută DV

Alte surse vegetale bune de vitamina K (toate pe cană, fierte, cu excepția castravetelui) sunt:

Broccoli: 183 la sută DV
Varza de Bruxelles: 182 la sută DV
Varză: 136 la sută DV
Castraveți murați: 109% DV
Sparanghel: 76% DV

Surse de vitamina K: Fructe

Multe fructe sunt, de asemenea, surse bune de vitamina K, inclusiv fructe uscate. Conform USDA, prunele crude conțin cel mai mult. Câteva fructe proaspete, care sunt surse bune, pe cană, sunt:

Kiwifruit: 60% DV
Plantanele galbene (prăjite): 45 la sută DV
Avocado (California, purificat): 40% DV
Rhubarb (tăiat): 30% DV
Afine și mure: 24% DV
Struguri: 11% DV
Prune: 9% DV
Zmeura: 8% DV
Pere: 5% DV

: 8 fructe și legume pe care ar trebui să le limitați dacă luați warfarină

Surse de vitamina K: Carne

Carnea oferă o cantitate moderată de vitamina K2. Câteva exemple de carne care sunt bogate în vitamina K, conform USDA, includ:

Picior de pui (prăjit): 8% DV
Piept de pui (gătit): 6 la sută DV la 6 uncii
Coapsa de pui (prăjită): 4% DV
Rață (prăjită): 4 la sută DV pe cană, tocat
Miel (pământ): 4% DV la 3 uncii
Conserve de vită: 4% DV pe porție
Friptura fustei: 2% DV la 6 uncii
Hamburger de vită: 2% DV la 3 uncii
Friptura de vită: 1 la sută DV la 3 uncii

Vitamina K în nuci

Gustarea de nuci și semințe este un mod sănătos de a contribui la aportul de vitamina K. Unele surse bune (pe uncie), conform USDA, sunt:

Nuci de pin (uscate): 13% DV
Anacard (prăjit uscat, prăjit cu ulei sau brut): 8% DV
Castane (prăjite): 5% DV
Alune: 3% DV
Nuci de fistic: 3% DV
Semințe de dovleac și dovlecei (uscate): 2% DV

Surse de vitamina K: Cereale

Cerealele și pastele conțin o cantitate minimă de vitamina K - nu la fel de mult ca legumele și majoritatea fructelor. Dacă pastele au adăugate ingrediente vegetale, cum ar fi în cazul tăiței de ou de spanac, conținutul de vitamine va fi mult mai mare - 135 la sută DV pe cană - comparativ cu produsele tipice din cereale integrale. DV pentru vitamina K în unele boabe (pe cană), conform USDA, este:

Faina de sorg din cereale integrale: 6% DV
Crupe din hrișcă (prăjită): 3% DV
Tărâțe de ovăz: 3% DV
Orzul perlat (gătit): 1% DV
Orez sălbatic (gătit): 1 la sută DV
Făină de ovăz (gătită): 1% DV

Nu există vitamina K în orez brun, făină de porumb, cuscus sau tărâțe de orez.

Surse de vitamina K: lactate

Produsele din lapte, inclusiv ouă și brânză, nu sunt o sursă foarte bună de vitamina K. Unele dintre DV-uri pe cană, conform USDA, includ:

Crema de vată (ușoară): 3% DV
Ou sau omletă prăjită sau răzuită (1 ou): 2% DV
Brânză parmezană (sodiu scăzut) sau brânză mozzarella (fără grăsimi): 2% DV
Lapte integral: 1 la sută DV la 16 uncii

Surse de vitamina K: Pește

În general, peștele și fructele de mare nu sunt surse deosebit de bune de vitamina K. Conservele de pește oferă cel mai mare DV pe porție, conform USDA.

Ton alb conserve (ambalate cu ulei): 5% DV la 3 uncii
Macrou Atlantic (brut): 5% DV pentru file
Sardine din conserve: 3% DV pe cană
Hârtii de conserve: 2% DV pentru 5 hamsii

Surse de vitamina K: Uleiuri

Unele uleiuri conțin vitamina K, uleiul de soia conținând cel mai mult. Pentru fiecare lingură, DV-urile unor uleiuri comune sunt următoarele, conform USDA:

Ulei de soia: 21% DV
Ulei de canola: 8% DV
Ulei de măsline: 7 la sută DV
Ulei de susan: 2% DV

Uleiul de arahide, uleiul de avocado și uleiul de nucă de cocos nu conțin nicio vitamină K.

Stropiți cu o parte din vitamina K

Crește-ți aportul de vitamina K aromând generos alimentele cu ierburi naturale și condimente. Majoritatea ierburilor sunt surse excelente de vitamina K și sunt un plus sănătos la dieta ta. Câteva exemple de ierburi cu cea mai mare vitamină K, conform USDA, sunt: