Încheietura și mușchii antebrațului pot fi mici, dar sunt puternice - și foarte importante atunci când vine vorba de menținerea încheieturilor puternice și o rezistență bună la apucare. Dacă lucrați la o parte superioară a corpului puternic, extragerea antebrațelor poate fi ultimul detaliu care vă demonstrează dezvoltarea musculară.
Opțiuni de antrenament antebraț
Dacă doriți să vă măriți antebrațele, atunci cea mai mare parte a atenției dvs. ar trebui să se bazeze pe exerciții de flexie și extensie a încheieturii, cu o flexie strategică a cotului în mix.
Deși puteți utiliza baraje pentru unele dintre următoarele exerciții, ganterele sunt de obicei un loc mai bun pentru a începe din două motive: În primul rând, vă permit mai multă flexibilitate în ceea ce privește poziționarea încheieturilor - ceea ce vă poate ajuta să eliminați entorsele de la încheieturi, tulpini și generale iritare din start. Exercițiile pentru încheieturile mâinilor ar trebui să fie provocatoare, dar nu în așa fel încât să te lase rănit.
În al doilea rând, nu toată lumea are puterea de a înțelege barilele cu acești mușchi relativ mici - dar puteți începe cu gantere mici și să vă pregătiți până la greutăți mai mari, pe măsură ce creați forță și masă.
1. Extensii pentru încheietura mâinii
Această mișcare este, de asemenea, cunoscută sub denumirea de bucle înalte ale ganterei și îți funcționează extensorii de încheietură - mușchii din spatele antebrațului care sunt responsabili de extinderea încheieturii.
- Așezați-vă pe un scaun sau pe o bancă de greutate, cu o ganteră în fiecare mână. Agățați-vă înainte de șolduri (spre deosebire de alunecare înainte), astfel încât să vă puteți așeza antebrațele pe coapse.
- Poziționează mâinile cu palmele în jos și mișcă-le înainte, astfel încât încheieturile să fie doar în fața genunchilor.
- Extindeți-vă încheieturile. Cu alte cuvinte, mențineți-vă antebrațele plantate pe genunchi în timp ce vă aplecați încheieturile „înapoi”, ridicând greutățile în sus. Aceasta va fi o mișcare mică - dacă faceți o mișcare mare, exagerată, ceva se oprește.
- Coborâți greutățile înapoi în poziția de pornire. Aceasta completează o repetare.
2. Buclele de la încheietură cu gantere
Gândiți-vă buclele bicepsului, dar cu încheieturile mâinii. Aveți grijă să folosiți la început o greutate ușoară - buclele de la încheietură sunt un exercițiu mai dificil decât vă așteptați.
- La fel ca în extensiile pentru încheietura mâinii, așezați-vă pe un scaun sau pe o bancă de greutate și așezați-vă antebrațele pe coapse. Dar de data aceasta, poziționează mâinile cu palmele în sus.
- Ca și până acum, scuturați-vă mâinile înainte, astfel încât încheietura mâinii să treacă peste genunchi.
- Lăsați cu grijă ganterele să se rostogolească din palme și în jos în degete (dar nu din mâini).
- Strângeți ganterele, trăgându-l înapoi în palmele dvs., apoi flexați-vă încheieturile, îndreptându-vă la gâturi cât mai aproape de orizont, pentru a putea gestiona confortabil. Aceasta completează o repetare.
3. Bucle de ciocan cu gantere
Puteți face acest exercițiu în timp ce stați în picioare sau așezați, atâta timp cât brațele dvs. se pot mișca liber înainte și înapoi în lateralele voastre. Buclele de ciocan lucrează în primul rând brachioradialis , un mușchi antebraț care servește și ca un flexor puternic al cotului.
- Stai sau sta cu o gantera in fiecare mana. Poziționează mâinile cu palmele orientate spre corp.
- Flexează brațele la cot, ridicând greutățile până la nivelul pieptului. În funcție de intențiile dvs., puteți să vă mențineți coatele fixate pe părțile laterale, sau să le lăsați să se învârtă un pic în timp ce ridicați greutățile.
- Coborâți ușor greutățile înapoi în poziția de pornire pentru a completa repetarea.
Bacsis
Vă puteți aștepta să ridicați puțin mai puțin în timpul buclelor de ciocan decât vă ridicați în mod normal în timpul buclelor bicepsului.
4. Bucle inverse de gantere
Buclele inversă concentrează, de asemenea, cea mai mare parte a efortului pe brachioradialis. Ca și în cazul buclelor de ciocan, vă puteți aștepta să ridicați mai puțină greutate în timpul buclelor inversate decât sunteți capabil să ridicați în timpul buclelor bicepsului.
- Stai cu ganterele în fiecare mână, cu brațele în lateral și cu palmele orientate spre spate.
- Țineți coatele aproape de părțile laterale în timp ce vă aplecați brațele la coate, ridicând greutățile până la înălțimea pieptului. Păstrați palmele în aceeași orientare pe tot parcursul exercițiului.
- Reduceți ușor greutățile pentru a completa repetarea.
Planificați-vă strategia
Care este cel mai eficient mod de a pune în funcțiune acele exerciții ale antebrațului? De regulă generală, răspunsul este că, cu cât lucrați mai mult, cu atât mușchii vor primi. Aceasta poate însemna ridicarea mai multă greutate sau poate însemna adăugarea mai multor repetări.
Abordarea tipică pentru culturisti este de obicei ridicarea greutăților grele la repetări relativ mici. Desigur, niciodată nu veți greși la fel de multă greutate în timpul antrenamentului antebrațului ca și în timpul apăsărilor pe bancă. Asta pentru că dimensiunea contează când vine vorba de forța de ridicare brută, iar mușchii antebrațului sunt destul de mici în comparație cu mușchii pieptului. Cu toate acestea, puteți face totuși ascensiuni relativ grele în care mușchii antebrațului joacă un rol. Curlul ciocanului, în special, este excelent pentru asta.
Cealaltă opțiune a ta este să crești mai mult timp sub tensiune sau, altfel spus, mai multe repetări. Acest lucru este confirmat de un studiu mic, dar interesant, publicat în numărul din octombrie 2015 al Journal of Strength and Conditioning Research. În cadrul studiului, cercetătorii au împărțit 18 voluntari în două grupuri, un grup făcând antrenamente cu sarcină redusă, cu repetiții ridicate (25 - 35 de repetări pentru a ajunge la eșec), iar celălalt grup făcând antrenamente cu sarcină relativ redusă, cu repetiție mică (opt până la 12 repetări pentru a ajunge la eșec).
După opt săptămâni de șase săptămâni de antrenament de forță de forță, cercetătorii au descoperit că ambele grupuri au arătat câștiguri semnificative în hipertrofia musculară. Acest lucru este confirmat de o revizuire sistematică publicată în numărul de iulie 2016 al Journal of Sports Sciences , care a identificat o relație puternică de doză-răspuns între volumul săptămânal de seturi de antrenament de forță și dimensiunea musculară. Fiecare set suplimentar adăugat la un plan de antrenament săptămânal a produs o creștere măsurabilă a dimensiunii musculare.
Planul dvs. de antrenament pentru antebrațe
Ce înseamnă asta în termeni reali? Dacă sunteți nou la antrenamentele de forță, începeți cu ghidul Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane: Pentru a vă menține sănătos, ar trebui să faceți cel puțin un set de opt până la 12 repetări pentru fiecare grup muscular important, de două ori pe săptămână. Deoarece mușchii antebrațului sunt relativ mici și ajută la atâtea alte exerciții, acestea nu apar de obicei pe lista „grupurilor musculare majore” - dar puteți lua o decizie executivă pentru a le adăuga.
După ce v-ați adaptat la acel nivel de efort, puteți începe să adăugați mai multe seturi la fiecare antrenament sau să adăugați un al treilea antrenament pe săptămână - sau ambele. De asemenea, puteți crește intensitatea adăugând mai multe exerciții de antebraț la rutina dvs. generală de antrenament.
Amintiți-vă doar cele două principii cheie pentru a lucra într-un nou program de antrenament pentru greutate: Pune-te intensitatea treptat, astfel încât corpul tău să aibă timp să se adapteze și să-ți ofere mușchilor cel puțin o zi întreagă de odihnă înainte de a le lucra din nou. Așadar, îți poți lucra antebrațele luni, miercuri și vineri; sau marți, joi sau sâmbătă; sau chiar luni, joi și sâmbătă. Dar nu ar trebui să le lucrați luni și marți, sau miercuri și joi și așa mai departe.
Dacă nu sunteți nou în haltere, puteți săriți parțial prin acea evoluție, la orice puteți efectua în prezent. Nu uitați să includeți acele zile de odihnă între antrenamente - și indiferent unde vă aflați în progres, ascultați-vă corpul. Inflamarea, vătămarea sau orice simptom de suprasolicitare în antebraț pot stârni probleme grave care vă pun la loc în loc să vă ajute să dezvoltați masa antebrațului pe care îl căutați.
