Antrenamentul de circuit este folosit de obicei pentru a crește rezistența, a îmbunătăți capacitatea aerobă și pentru a arde grăsime. Antrenamentul pe circuit îți crește masa musculară slabă și poți folosi acest tip de antrenament pentru a-ți consolida puterea. Dacă obiectivul tău este să obții cantități mari de masă musculară, câștigul tău poate fi mai mic odată cu antrenarea în circuit decât ceea ce poți obține de la un program folosind antrenamentul standard pentru greutate.
Instruire la circuite 101
Antrenamentul în circuite este un regim flexibil de antrenament pentru a selecta tipurile de exerciții din antrenamentul dvs. Ideea este să alegeți cinci până la 10 exerciții diferite de antrenament pentru rezistență, care duc colectiv la un antrenament cu corp complet. Un exemplu de rutină include presă de bancă, ghemuțe, bucle pentru biceps, gropi de triceps, presă de umeri, ridicări de vițel, extensii în spate, crunch-uri și rânduri. După ce îți alegi exercițiile, fă-le oriunde de la 30 de secunde la 3 minute consecutiv, cu cel mult 30 de secunde de repaus între fiecare stație.
Masa de construcție
Creșterea masei musculare prin antrenament în circuit necesită două variabile: greutate grea și consumul crescut de calorii. Antrenamentele de antrenament pe circuite folosesc de obicei greutăți mai ușoare pentru a ajuta la creșterea aspectului aerob al antrenamentului, dar dacă doriți să vă măriți masa, utilizați greutăți moderate până la grele. Un antrenament de antrenament în circuit poate arde sute de calorii pe antrenament, de aceea este esențial să crești aportul caloric zilnic în consecință. Pentru a câștiga 1 kilogram de masă pe săptămână, crește-ți aportul caloric zilnic cu 1.000 de calorii pe zi.
Exerciții compuse
Puterea și masa de construcție se realizează cel mai bine utilizând exerciții compuse, potrivit CriticalBench.com. Acestea sunt exerciții care lucrează mai multe grupe musculare în același timp. Exercițiile compuse te vor ajuta să construiești masă în timp ce îți grăbești antrenamentul în același timp. Câteva dintre cele mai bune exerciții compuse includ presă militară, chinuri, ascensoare moarte, ghemuțe, lungi, tracțiuni, împingători, scufundări și presă de bancă. O bună combinație dintre acestea și exerciții de izolare în programul de antrenament al circuitului dvs. vor oferi rezultate optime.
Odihnă
Antrenamentele tradiționale de antrenament pe circuite necesită o odihnă mică între stații, dacă obiectivul tău este să pierzi grăsimea corporală și să câștigi masă musculară slabă, dar atunci când vrei să crești masa corporală, poate fi necesar să crești cantitatea de odihnă între fiecare exercițiu. Nu încercați să maximizați beneficiile aerobice ale antrenamentului; căutați să construiți masa musculară. În loc să treceți rapid la următoarea stație, odihniți-vă între 30 și 60 de secunde între exerciții, astfel încât mușchii să fie pregătiți pentru efortul maxim la următorul exercițiu.
