Antrenamentele de formare a forței promovează creșterea mușchilor și sculptează-ți fizicul. Există zeci de ascensoare; unii vizează un mușchi specific, în timp ce alții lucrează grupuri întregi de mușchi simultan. Alegerea tehnicilor de haltere potrivite poate fi descurajantă, având în vedere gama de opțiuni. Pentru cei mai mulți ascensori, o varietate de ascensoare care vizează toate zonele corpului obține cele mai bune rezultate.
Beneficiile de formare a forței
Antrenamentul de forță este o activitate fizică benefică pentru bărbați și femei de toate vârstele. Cel mai evident beneficiu pentru haltere este construirea de mușchi mai puternici și mai slabi. Antrenamentul de forță promovează, de asemenea, rezistența osoasă, crește pierderea în greutate, îmbunătățește atenția și scade riscul de rănire. Alegerea ascensoarelor care vizează mai multe grupuri de corp crește masa musculară totală și face ca corpul să pară mai slab.
Tipuri de exerciții de formare a forței
Există două clase majore de ridicare a greutății: exerciții compuse și exerciții de izolare. Un exercițiu compus funcționează mai multe grupuri musculare simultan, necesitând mișcare la două sau mai multe articulații. De exemplu, un ghemuit este un exercițiu compus, deoarece îți funcționează cvadricepsul, hamstringsul, vițeii, gluturile, partea inferioară a spatelui, trapezul și miezul abdominal. Pe de altă parte, exercițiile de izolare vizează doar un grup de mușchi, necesitând mișcare într-o singură articulație. Extensiile picioarelor sunt exerciții de izolare, deoarece funcționează doar cvadricepsul.
Alegerea tipurilor de exerciții
Sfatul pentru antrenament în greutate recomandă efectuarea de exerciții compuse pentru rezultate maxime de fitness. Exercitiile care lucreaza mai multe grupuri musculare cresc rapid dimensiunea musculara si rezistenta generala. Lucrul cu mai multe grupe musculare reduce simultan riscul de vătămare împiedicându-vă să supraîncărcați un singur mușchi. Exercitiile compuse sunt deosebit de importante pentru incepatorii de haltere, care trebuie sa-si construiasca constant puterea pentru a vedea rezultatele. În timp ce exercițiile compuse oferă un antrenament cu corp complet, exercițiile de izolare sunt, de asemenea, benefice. Suplimentează-ți antrenamentul cu exerciții de izolare pentru a sculpta și tonifica mușchii specifici sau pentru a aborda dezechilibrele dintre grupele musculare.
consideraţii
Începeți-vă antrenamentele cu o serie de exerciții compuse, cum ar fi ghemuțe, prese pe bancă, lungi, deadlifturi, împingători, tracțiuni sau prese pentru umăr. Aceste exerciții ar trebui să constituie miezul antrenamentului dvs. și ar trebui să lucreze partea din corp pe care o pregătiți în acel antrenament. De exemplu, dacă vă concentrați pe partea superioară a corpului, alegeți prese de banc și împingătoare. Pentru un antrenament cu corpul inferior, optați pentru prânzuri. După finalizarea exercițiilor compuse, efectuați exerciții de izolare pentru a viza anumite mușchi. Buclele bicepului, extensiile tricepului, extensiile picioarelor, creșterile gambei, creșterile laterale sau buclele hamstring sunt exemple de exerciții de izolare. Efectuați aceste ridicări pentru a obosește complet mușchiul și pentru a promova creșterea mușchilor, potrivit Muscle Prodigy.
Prejudecăți
Haltere este o modalitate excelentă de a construi masa musculară, dar nu poate înlocui exercițiile aerobice. Activitățile aerobe, cum ar fi alergarea, ciclismul, înotul sau aerobicul în trepte, stimulează activitatea cardiovasculară și promovează arderea grăsimilor. Haltere crește dimensiunea musculară, dar nu reduce nivelul de grăsime la fel de eficient ca exercițiile aerobice. O combinație de antrenament pentru forță și activitate cardiovasculară vă ajută corpul să vărsă kilogramele din grăsime și să creeze mușchi slabi.
