Termenii de „antrenament în circuit” și „antrenament cu intervale” sunt adesea folosiți în mod interschimbabil, dar nu sunt aceleași antrenamente. Cele două tipuri de antrenament utilizează exerciții diferite, oferă beneficii diferite și obțin rezultate diferite. Ambele sunt antrenamente eficiente, eficiente în timp, pe care le puteți adăuga cu ușurință în rutina dvs. săptămânală pentru a vă stimula starea de fitness cardiovascular și musculo-scheletic.
Structura programului
Antrenamentul de circuit este în primul rând un antrenament de rezistență. În mod tradițional, include rotirea prin nouă până la 12 exerciții, sau stații, efectuate timp de 15 până la 45 de secunde fiecare cu puțin sau fără repaus între ele. Exercițiile aerobice, cum ar fi frânghia de săritură sau mufele de sărituri, sunt adesea prezentate în antrenamentele în circuite între 30 de secunde și trei minute, fie între fiecare exercițiu de rezistență, fie la sfârșitul fiecărei runde.
În schimb, antrenamentul pe intervale este un antrenament cardio. Îți alegi exercițiul aerobic - înot, alergare, ciclism sau canotaj, de exemplu, și efectuezi intervale de efort de mare intensitate alternate cu perioade de recuperare. De exemplu, în timpul unui jog, te-ai dezlipi într-un sprint de un minut, apoi te-ai întoarce la jog-ul tău timp de una până la două minute pentru a te recupera. Ați repeta intervalele pe durata antrenamentului.
Beneficii
Beneficiile antrenamentului pe circuit se concentrează pe sistemul musculo-scheletic și pe compoziția corpului. Antrenamentul de rezistență creează masa musculară slabă și întărește oasele. Construirea masei musculare slabe duce adesea la reducerea masei grase. De asemenea, antrenamentul pe circuite poate îmbunătăți ușor fitnessul cardiovascular ca urmare a reducerii masei de grăsime.
Antrenamentul la intervale îmbunătățește în primul rând funcția cardiorespiratorie. Inima este supraîncărcată în mod intermitent în timpul antrenamentelor pe intervale, într-un mod pe care antrenamentul în stare constantă nu îl poate realiza. Pe măsură ce mușchii se adaptează și devin mai puternici în timpul antrenamentului de rezistență, plămânii și inima se adaptează pentru a face față încărcării crescânde a exercițiilor fizice de mare intensitate. Funcția îmbunătățită a inimii permite livrarea mai eficientă a sângelui în mușchii care lucrează, crescând capacitatea lor de a lucra mai mult pentru perioade mai lungi de timp.
Pregătirea la intervale poate fi mai eficientă la arderea grăsimilor, în special a grăsimii abdominale decât a exercițiului cardio în stare de echilibru, conform unei analize a cercetării din Journal of Obesity din 2011. Poate obține, de asemenea, aceleași rezultate ca și exercițiile fizice în mai puțin timp.
Exemplu de antrenament de antrenament în circuite
Circuitele pot fi alcătuite din exerciții inferioare ale corpului și miezului, exerciții ale corpului superior și ale miezului sau exerciții totale ale corpului. Un circuit cu corp total poate include următoarele exerciții:
- Presă de piept cu gantere
- Apăsați picioarele
- Rândul Dumbell
- Luni de mers pe jos
- Presă de umăr
- Locația lat
- Biceps ondulează
- Extensia triceps
- Creșterea viței
- Cizme de biciclete
Efectuați fiecare exercițiu timp de 45 de secunde cu puțin sau fără repaus între exerciții. Repetați runda de două sau trei ori.
Exemplu de antrenament cu intervale
Există multe variații ale antrenamentelor la intervale, dar structura de bază este aceeași - efortul total urmat de recuperare într-un raport 1: 1 la 1: 4. Un antrenament simplu, dar eficient al intervalului de alergare arată astfel:
- Încălziți-vă între 5 și 10 minute într-un ritm rapid de mers sau de jogging.
- Măriți viteza la un sprint timp de 60 de secunde.
- Întoarceți-vă la o plimbare sau jog pentru 2 minute.
- Repetați timp de 5 runde.
- Răciți-vă în timpul mersului sau alergării în ritm timp de 5 până la 10 minute.
Puteți face, de asemenea, intervale de sprint pe o pistă sau pe un traseu de jogging. După o încălzire, sprint timp de 30 până la 60 de secunde, mergeți sau alergați timp de 2 minute și repetați.
O altă variantă la intervale este un antrenament numărătoare inversă:
- Încălziți-vă cu o funie de săritură într-un ritm ușor.
- Efectuați cât mai multe revoluții de frânghie în 2 minute.
- Odihnește-te 2 minute.
- Efectuați cât mai multe revoluții în 1, 5 minute.
- Se odihnește 1, 5 minute.
- Finalizați cât mai multe revoluții în 1 minut.
- Odihnește-te 1 minut.
- Finalizați cât mai multe revoluții în 30 de secunde.
- Se odihnește 3 minute.
- Repetați numărătoarea inversă de unu la două ori.
