Indiferent de nivelul tau de fitness, rutina ta de antrenament in greutate iti influenteaza foarte mult rezultatele de fitness. Aparent diferențe minore între antrenamentele de circuit și forța cultivă diferite aspecte ale sănătății musculare și ar trebui evaluate. De exemplu, unul vizează rezistența în timp ce celălalt nu. Înțelegerea variațiilor programului vă permite să știți ce program se potrivește cel mai bine cu obiectivele dvs. personale de fitness.
Rezultatele instruirii
Caracteristicile măsurabile ale fitnessului muscular includ rezistența, rezistența și dimensiunea. Forța reglează producția de forță maximă în timpul unei singure contracții, în timp ce rezistența influențează capacitatea de a repeta o contracție sub-maximă în timp - mersul, jogging-ul și săriturile necesită rezistență musculară. Programele tradiționale de concentrare se concentrează pe producția de forță maximă, în timp ce rutinele de antrenament tip circuit vizează rezistența musculară în detrimentul câștigului de forță, după cum a menționat Asociația Națională de Forță și Condiționare (NSCA).
Seturi și Reps
Antrenamentul în circuit implică patru până la 12 stații de exercițiu în cadrul fiecărei sesiuni de 20 până la 50 de minute, după cum a declarat Consiliul American pentru exerciții. Conform ACE, circuitele de antrenament cu greutate folosesc mai întâi grupe musculare mari și necesită 10 până la 20 de repetări pe stație. Pe de altă parte, programele de formare a forței necesită până la cinci seturi de una până la opt repetări, așa cum sunt definite de NSCA. Datorită performanțelor sporite de repetare, antrenamentul pe circuit îmbunătățește rezistența musculară.
Sarcina ridicată
Există o relație inversă între sarcina de ridicare și repetările efectuate. Antrenamentul în circuit promovează performanțele de repetare ridicată, folosind sarcini de ridicare a greutății cu o capacitate maximă de 50 până la 70%, conform ACE. În mod alternativ, antrenamentul de rezistență vizează ridicarea grea, cu sarcini de 80 până la 100 la sută capacitate maximă. Sarcinile de antrenament al forței recrutează procente mai mari de masă musculară - ceea ce duce la adaptări de forță superioare.
Intervalele de odihnă
Odihna între seturi determină performanța ulterioară a setului. Antrenamentul în circuite vizează rezistența musculară prin utilizarea unor perioade scurte de repaus, între 20 și 30 de secunde, între stații sau seturi. Succesul de formare a forței necesită o ridicare a efortului maxim în timpul fiecărui set. Prin urmare, programele de formare a forței folosesc perioade de repaus de două până la cinci minute între seturi, așa cum este prescris de NSCA. Perioadele de repaus mai lungi permit recuperarea musculară completă, în timp ce perioadele mai scurte nu.
consideraţii
ACE sugerează antrenamentele pentru circuite pentru beneficiile generale de fitness. În plus, antrenamentele de circuit oferă un antrenament complet al corpului într-un timp scurt. Cu toate acestea, statele NSCA, sportivii de forță și putere, cum ar fi jucătorii de fotbal și halterii profesioniști, obțin beneficii mai mari de antrenament de la antrenamentele de forță în urma antrenamentelor de circuit. Prin urmare, trebuie să luați în considerare propriile cerințe de fitness atunci când alegeți rutine de antrenament pentru rezistență. Ca întotdeauna, consultați un medic înainte de a începe un program de antrenament pentru greutate.
