Vizați fiecare parte a corpului dvs. cu exerciții, folosind gantere de 10 kilograme. În funcție de starea ta de fitness, cu toate acestea, ganterele de 10 kilograme pot fi prea grele sau prea ușoare. Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă alegerea unei greutăți care îți îngrașă mușchii în 12 până la 15 repetări pentru tonifierea generală. Dacă obiectivul tău este să-ți creezi puterea, trebuie să crești greutatea pentru a-ți obosi mușchii cu șase până la 10 repetări. În general, ganterele de 10 kilograme reprezintă o bună greutate de pornire pentru majoritatea oamenilor. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții.
Squat cu umăr presat
Apucați ganterele în fiecare mână și aduceți brațele în sus, astfel încât ganterele sunt de o parte și de alta a capului, cu palmele orientate în față. Stai cu lățimea picioarelor între ele. Stai jos până când coapsele sunt orizontale cu podeaua, menținându-ți greutatea pe călcâie și împingeți-ți șoldurile înapoi, astfel încât genunchii să rămână în spatele degetelor de la picioare. Ridicați-vă în sus în timp ce apăsați simultan ganterele deasupra capului. Coborâți ganterele înapoi în jos pentru a termina în poziția de pornire.
Lunge cu Bicep Curl
Țineți ganterele în fiecare mână, cu brațele în jos și cu palmele orientate în față. Faceți un pas mare înainte cu piciorul drept și alungirea, dar țineți-vă genunchiul drept în spatele degetelor de la picioare. Coborâți genunchiul stâng în spatele vostru, astfel încât aproape să atingă solul. În timp ce coborâți, ondulați barilele spre umeri pentru a vă lucra bicepsul. Ridicați-vă în sus, aduceți piciorul stâng înainte și coborâți ganterele. Repetați pentru celălalt picior.
Zboară inversă
Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele și apucă ganterele în fiecare mână. Schimbați-vă greutatea pe călcâie și aplecați-vă la șolduri cu aproximativ 45 de grade, păstrând spatele drept sau ușor arcuit. Lăsați-vă brațele să stea cu palmele orientate unul spre altul. Ținând brațele în cea mai mare parte drepte, dar nu încuiate, deschideți-le lateral și strângeți omoplatele pentru a vă acoperi mușchii spatelui. Coborâți încet și reveniți la poziția de pornire.
Presă pentru piept
Așezați-vă cu spatele pe podea, genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ. Poziționează brațele astfel încât antebrațele tale să fie drepte în sus, cu palmele în față, ținând greutățile cu coatele sprijinite pe pământ. Apăsați ganterele, astfel încât să se întâlnească la mijloc peste piept. Țineți o secundă și coborâți-le încet înapoi, astfel încât coatele să atingă ușor pământul și repetați. Pentru o dificultate suplimentară, încercați să alternați un braț simultan, în timp ce celălalt rămâne drept în aer.
Twist abdominal
Stai pe pământ cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe pământ, ținând o greutate cu ambele mâini. Înclinați-vă înapoi aproximativ 45 de grade și rotiți-ți torsul în timp ce încercați simultan să atingeți greutatea pe pământ spre partea rotativă. Deplasați-vă rapid, dar lin, prin fiecare rotație.
