Pierderea în greutate este un joc cu numere. Mănâncă mai puține calorii decât arzi și vei pierde în greutate. Nu toată lumea arde același număr de calorii zilnic, așa că nu toți ar trebui să mănânce același număr de calorii pentru a-și atinge obiectivele de pierdere în greutate. Determinați-vă nevoile zilnice proprii de calorii, apoi creați un deficit de 1.000 de calorii pe zi pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână. Pentru unii, această rată poate fi prea agresivă și va trebui să își modifice obiectivele pentru a pierde în greutate mai încet.
Calcularea nevoilor dvs. de calorii pentru a pierde două lire sterline pe săptămână
Metabolismul tău bazal, numărul de calorii pe care le arzi zilnic doar pentru a supraviețui, este individual și este determinat genetic. Vârsta, sexul, dimensiunea și nivelul de activitate influențează, de asemenea, câte calorii arzi pe zi. Anumite formule matematice vă ajută să estimați nevoile dvs. de calorii, la fel ca calculatoarele online. Utilizați un calculator online sau consultați un dietetician, pentru a vă descoperi cheltuielile personale zilnice de calorii.
Un kilogram de grăsime este egal cu 3.500 de calorii. După ce știi câte calorii ai nevoie zilnic, scade 1.000 de calorii pe zi pentru a crea un deficit de 7.000 de calorii pe săptămână pentru a pierde 2 kilograme. Puteți reduce caloriile prin reducerea dimensiunilor porțiunilor și alegerea alimentelor cu mai puține calorii, dar pur și simplu consumul de 1.000 de calorii în fiecare zi nu este practic pentru multe persoane.
În special, femeile ard adesea doar 1.600 până la 2.100 de calorii pe zi. Reducerea a 1.000 de calorii le va pune la un aport zilnic sub 1.200 de calorii, ceea ce este insuficient din punct de vedere nutrițional și poate încetini metabolismul. Pentru majoritatea oamenilor, consumul unui regim zilnic de numai 1.200 la 1.400 de calorii constituie un aport scăzut care va duce la pierderea în greutate - cu toate acestea, cât de rapid se întâmplă pierderea este individuală. Bărbații pot fi capabili să slăbească 2 kilograme pe săptămână consumând 1.600 până la 1.900 de calorii pe zi, dar rata pierderii în greutate depinde de dimensiunea și de nivelul lor de activitate.
Măriți numărul de calorii pe care le ardeți
Exercitarea în mod regulat vă oferă metabolismului un impuls care vă va ajuta să pierdeți 2 kilograme pe săptămână. Colegiul American de Medicină Sportivă susține că 250 de minute pe săptămână de intensitate moderată sunt necesare pentru a obține o pierdere semnificativă în greutate. Adică aproximativ 50 de minute pe zi, de cinci ori pe săptămână. Pentru o persoană de 180 de kilograme, 50 de minute de mers rapid arde 333 de calorii, înotul arde 443 de calorii și un alergat cu o viteză de 5 km / h arde 591 de calorii.
Arderea acestor calorii prin exerciții fizice înseamnă că nu va trebui să restricționați caloriile pe care le consumați pentru a pierde 2 kilograme pe săptămână. Este posibil ca unii oameni să aibă nevoie de exerciții fizice și mai multe pentru a crea un deficit de calorii care permite o pierdere de 2 kilograme pe săptămână. Exercitiul fizic nu inseamna ca poti manca orice iti place - inseamna pur si simplu ca nu trebuie sa iti limitezi dieta.
Nevoile dvs. de calorii se schimbă
Aportul de calorii care produce o pierdere de 2 lire pe săptămână la începutul planului dvs. se va schimba pe măsură ce pierdeți în greutate. Când corpul tău este mai mare, este nevoie de mai multe calorii pentru a-l alimenta - astfel, este mai ușor să creezi un deficit de calorii. Pe măsură ce vă apropiați de greutatea dorită, este nevoie de mai puține calorii pentru a vă rula motorul metabolic și, astfel, reducerea de calorii mai mare și mai mult exercițiu pentru a menține rata de pierdere în greutate de 2 lire pe săptămână. De exemplu, puteți obține rezultate cu un plan de 1.500 de calorii și 40 de minute de exercițiu pe zi pentru prima lună sau două. Când pierderea în greutate se oprește, va trebui să reevaluați arderea zilnică de calorii și să restricționați caloriile în continuare și să faceți mai mult efort pentru a trece prin platou.
Luați în considerare obiectivele dvs.
Restricțiile dietetice extreme creează stres care, de fapt, face mai dificilă pierderea în greutate. Un studiu publicat într-un număr de Medicină psihosomatică din 2010 a descoperit că alimentația crește randamentul hormonului cortizol; asta înseamnă că monitorizarea caloriilor este un stresor perceput. Cortizolul, în mod ironic, vă poate duce corpul să se păstreze - mai degrabă decât să ardă - grăsime, ceea ce înseamnă că devotamentul către o restricție semnificativă de calorii poate fi într-un anumit grad.
Întrebați-vă de ce ați stabilit un obiectiv atât de solicitant de pierdere în greutate. Pierderea a 2 kilograme pe săptămână poate presupune să luați obiceiuri nesustenabile care vă pot face să vă simțiți lipsiți sau nefericiți. Acest lucru poate provoca uneori să renunți și să recuperi orice greutate pierdută înapoi. Examinați-vă stilul de viață general și luați în considerare schimbarea strategiei dvs. pentru un obiectiv mai durabil de slăbit. Dacă vă mulțumiți cu doar 1/2 - 1 kilogram pe săptămână, s-ar putea ca procesul să fie mai gestionabil și mai reușit. Acest lucru ar necesita un deficit de doar 250 - 500 calorii pe zi. Ai avea loc să consumi o delicioasă ocazională, sărbătoriți o vacanță sau să te dedici la o petrecere.
