A face antrenamente zilnice și a mânca o dietă sănătoasă sunt strategii cheie pentru pierderea în greutate. În patru luni, puteți arde grăsime, construiți mușchi, creșteți-vă gama de mișcare și puteți adopta obiceiuri alimentare nutritive pe care le mențineți pentru tot restul vieții. Pierderea dvs. în greutate va varia în funcție de factori precum greutatea curentă, nivelul de activitate, alimentele nutritive pe care le alegeți și dimensiunile porțiunii dvs.
Mâncare corectă
Mâncatul corect înseamnă lucruri diferite pentru oameni diferiți. Cea mai bună metodă de a pierde în greutate în patru luni și de a o menține este de a reduce 3.500 la 7.000 de calorii din dieta dvs. săptămânală. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor explică faptul că 3.500 de calorii reprezintă o kilogramă în greutate. Puteți îndeplini această sarcină făcând câteva schimburi simple în aportul dvs. zilnic. Dacă beți băuturi înalte, cu sirop plin de sirop în fiecare dimineață, treceți la cafea neagră și lapte nefat pentru a economisi aproximativ 500 până la 1.000 de calorii. Gustați legume mărunțite sau popcorn pop-up în loc de chipsuri și radeți alte 300 de calorii din aport. Înlocuiește desertul cu un bol de fructe de pădure și vei reduce până la 500 de calorii din dieta ta. Puteți pierde între 16 și 32 de kilograme în patru luni urmând aceste modificări dietetice.
Controlul portiunii
Trecerea la obiceiuri alimentare mai sănătoase înseamnă, de asemenea, urmărirea dimensiunilor porțiunii tale. Studiați etichetele nutriționale și măsurați sau cântăriți alimentele pentru a vă face o idee exactă despre cum arată o dimensiune reală a porției. Academia de Nutriție și Dietetică explică faptul că o porție de carne de 3 uncii are aproximativ aceeași dimensiune ca o punte de cărți, iar o porție de 1/2 cană de fructe proaspete are aproximativ dimensiunea unei mingi de tenis. Mâncați câteva mese mici constând din alimente integrale și naturale în loc de alimente procesate, ambalate și rapide, care pot conține cantități mari de zahăr sau grăsimi trans. Folosiți farfurii mai mici atunci când mâncați mese și abțineți-vă de a mânca a doua porțiune, așa cum recomandă HelpGuide.org. În ocazii speciale, începe masa completând jumătate din farfurie cu salată sau fructe proaspete.
Exercițiu cardiovascular
Selectați un plan de exerciții zilnice care vă crește ritmul cardiac și vă arde calorii. Adăugarea de viteză sau intensitate la exercițiul dvs. aerob va crește dramatic câtă greutate puteți pierde în patru luni. De exemplu, arzi între 118 și 186 de calorii pe oră, mergând pe o distanță foarte lentă de 30 de minute, potrivit Nutristrategy.com. Dacă parcurgeți un kilometru moderat de 20 de minute, ardeți între 195 și 307 de calorii. Mersul rapid pentru o viteză de 15 minute foarte rapid arde între 295 și 465 de calorii. Dacă încetiniți la o distanță de 17 minute, dar mergeți în sus, ardeți 354 - 558 de calorii. Adăugați un rucsac de 10 lire la urcare și vă arde între 443 și 698 calorii. Arzând în jur de 500 de calorii zilnic vă va face să pierdeți 16 kilograme suplimentare în patru luni.
Antrenament de forță
Construirea mușchiului suportă pierderea în greutate pe termen lung. Pe măsură ce câștigi mușchi, pierzi grăsime explică Școala Harvard de Sănătate Publică. Corpul tău trebuie să muncească mai mult pentru a susține masa musculară mai densă, crescând rata metabolică bazală, astfel încât să arzi mai multe calorii pe parcursul zilei. În timpul unei plimbări sau alergări, ridicați picioarele mai sus și pompați-vă brațele puternic pentru a construi mușchi. Încheiați-vă antrenamentul cardiovascular cu întinderi de yoga sau o rundă de pushups, ghemuțe, bucle pentru biceps, prese pectorale și situps.
