Definiția corpului apare atunci când masa musculară slabă este crescută și în general scade grăsimea corporală. Transportul unui exces de grăsime corporală va duce la lipsa definiției, chiar dacă continuați să construiți mușchi. Un procent semnificativ de masă fără grăsimi trebuie să fie prezent pentru a obține definirea mușchilor. Realizarea acestui aspect necesită timp, răbdare și dăruire pentru antrenamente și o dietă echilibrată. Durata efectivă de timp necesară va depinde de nivelul dvs. actual de fitness.
Construiți mușchi
Pasul 1
Construiți masa musculară prin ridicarea greutăților. Efectuați antrenamente de antrenament de forță între patru și șase zile pe săptămână.
Pasul 2
Completați repetările inferioare cu greutăți mai mari. Alegeți o greutate pe care o puteți ridica cu succes timp de 12 repetări, dar nu mai mult. Greutatea trebuie să fie dificilă, dar posibil să fie ridicată. Faceți trei-patru seturi din fiecare exercițiu.
Pasul 3
Alegeți exerciții cu mai multe articulații. De exemplu, faceți ghemuțe, lungi, prese de bancă, pull-up-uri și prese de umăr. Permiteți recuperarea adecvată între seturi. Odihnește-ți două-trei minute înainte de a începe un alt set.
Pasul 4
Finalizați o fază musculară de construcție timp de patru până la șase săptămâni. Alegeți o perioadă mai lungă dacă doriți să obțineți cantitatea maximă de mușchi.
Taie grasimea
Pasul 1
Completați patru până la șase săptămâni dintr-o fază de ardere a grăsimilor. Faceți acest lucru continuând să ridicați greutăți, dar creșteți repetările la 15 seturi.
Pasul 2
Odihnește-te timp de 30 de secunde la un minut după fiecare set. Păstrați-vă ritmul cardiac ridicat pentru a continua arderea caloriilor pe întregul antrenament.
Pasul 3
Includeți antrenamentele cardiovasculare trei-cinci zile pe săptămână. Faceți o combinație de cardio cu intensitate moderată și mare. Scopul pentru sesiuni de 30 de minute.
Pasul 4
Faceți alergare, înclinați mersul pe jos sau plimbări cu bicicleta pentru cardio. Participați la un grup de fitness aerobic pas cu pas, învârtire sau kickboxing pentru a vă menține motivat.
Scade-ți caloriile
Pasul 1
Scade cantitatea de mâncare pe care o consumi pentru a descoperi definiția corpului. Obiectivul dvs. pentru greutate corporală va determina câte calorii să tăiați în fiecare zi.
Pasul 2
Reduceți-vă aportul caloric cu 3.500 de calorii săptămânal - 500 pe zi - pentru a pierde 1 kilogram. Limitați zahărul și saturați grăsimile. Înlocuiți cu proteine, legume și fructe slabe. Consumați o cantitate moderată de cereale integrale.
Pasul 3
Mențineți-vă aportul de apă ridicat. Bea apă toată ziua și în timpul fiecărei sesiuni de antrenament. Limitați orice consum de băuturi sportive sau alte băuturi bogate în calorii.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Cantar
Ruletă
Acces la greutăți
Pantofi de alergat
Bacsis
Avertizare
Dieta Yo-yo este nesigură și nu este eficientă pentru rezultate pe termen lung. Găsește-ți greutatea ideală și încearcă să o menții pe tot parcursul anului. A petrece prea mult timp într-un deficit caloric poate avea efecte negative asupra sănătății. Caută o dietă echilibrată, cu suficiente calorii pentru o nutriție optimă. Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe orice exercițiu sau program de dietă.
