În timp ce este subponderal poate părea o problemă bună, ar putea crește riscul apariției unor probleme de sănătate, cum ar fi oasele mai slabe, anemia și căderea părului, în conformitate cu Academia Americană a Medicilor de Familie. Iată câteva modalități de a-ți stimula apetitul în mod natural pentru a te ajuta să crești în greutate într-un mod sănătos.
Bacsis
Pentru a câștiga în greutate atunci când te lupți cu pierderea în greutate nedorită sau în speranța de a construi mușchi, poți să îți crești în mod natural apetitul și aportul de calorii, programându-ți mesele și gustările zilnice, consumând mai multe alimente bogate în calorii și schimbând alimentele pe care le consumi.
Calculați-vă caloriile
Un indice de masă corporală sănătoasă (IMC) este cuprinsă între 18, 5 și 24, 9, conform Institutului Național al inimii, plămânului și sângelui. Dacă IMC-ul dvs. este sub 18, 5, sunteți considerat subponderal și poate doriți să începeți un plan de creștere în greutate.
Pentru a începe, calculați câte calorii va trebui să mâncați în fiecare zi pentru a câștiga în greutate. O femeie de la sfârșitul anilor 20 sau 30 de ani ar trebui să mănânce în jur de 1.800 de calorii pe zi, dacă trăiește un stil de viață sedentar, în conformitate cu Oficiul pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății.
Între timp, o femeie care este moderat activă, ar trebui să mănânce mai aproape de 2.200 pentru a menține o greutate sănătoasă. Este recomandat ca bărbații din anii 20 și 30 de ani care sunt activi să mănânce până la 3.000 de calorii pe zi.
Pentru a câștiga în greutate, va trebui să consumi mai multe calorii decât arzi. De asemenea, este mai sigur să crești în greutate încet în timp decât este să încerci să mănânci mai mult decât poți face față. Ar trebui să urmărești să câștigi o jumătate până la 2 kilograme pe săptămână, în general, consumând cu aproximativ 250 până la 500 de calorii mai mult pe zi decât ai obișnuit, potrivit Shepherd Center.
Faceți o Schedule
Persoanele subponderale și cele cu metabolizări ridicate se pot lupta să mănânce mese complete în fiecare zi sau pot ajunge adesea să sară mesele pentru că nu le este foame. Cu cât mănânci mai mult, cu atât îți vor crește pofta de mâncare, așa că începi să poftești acele mese, mai degrabă decât să le uiți.
Să începem cu micul dejun. Un studiu din august 2016 publicat în jurnalul Proceedings of Nutrition Society a constatat că persoanele care au sărit la micul dejun tindeau să mănânce mai puțin în timpul zilei. Lipirea unui mic dejun sănătos zilnic va începe să îți înceapă pofta de mâncare pentru zi.
După micul dejun, asigurați-vă că programați o gustare la jumătatea dimineții ca o banană cu unt de migdale. Apoi, mănâncă un prânz complet (poate alege sandvișul mai degrabă decât salata), mănâncă mai multe gustări după-amiaza și mănâncă o cină mare.
Mâncați alimente sănătoase cu calorii și sănătoase
Creșterea în greutate nu înseamnă neapărat că ar trebui să mănânci fast food în fiecare zi sau să asociezi înghețată și gogoși cu fiecare masă. Este important să mențineți o dietă sănătoasă și echilibrată atunci când creșteți aportul de calorii, pentru că obiectivul este să obțineți grăsime și mușchi, nu să vă înfundați arterele.
Alimentele bogate în proteine, cum ar fi laptele integral sau iaurtul, brânza, ouăle, carnea, peștele, nucile și fasolea ar trebui să fie un element esențial al dietei tale. Iar în cazul creșterii în greutate, carbohidrații sunt prietenul tău. Alegeți-le pe cele potrivite - cum ar fi pâinea integrală și pastele, cartofii dulci, orezul brun și bananele.
Având în vedere acest lucru, nu vă îndepărtați de mâncărurile grele, bogate, cum ar fi macaroanele și brânza, lasagna sau chiftelele cremoase, deoarece aceste tipuri de alimente dense vă vor ajuta să vă mențineți în greutate. Și dacă sunteți vegan, vizați alimentele vegane cu calorii mari, precum avocado, tofu, hummus și lapte de nucă de cocos.
Pe lângă faptul că mănâncă alimente sănătoase cu densitate calorică, pași suplimentari pe care îi poți face includ:
A face loc pentru gustări: Pentru a vă menține metabolismul, va trebui să mâncați mese mici la fiecare câteva ore. Alege gustări bogate în energie, cum ar fi nucile, prăjitul cu unt de migdale, prăjiturile cu ovăz sau ouăle fierte pentru a te menține energizat și a-ți menține metabolismul funcțional pe parcursul zilei.
Schimbarea alimentelor: Dacă creșterea în greutate este dificilă, deoarece pur și simplu nu ai un apetit puternic în mod natural, poate este timpul să agități lucrurile un pic. Experimentați și descărcați-vă pentru a încerca noi tipuri de bucătării care vă pot stimula poftele mai mult decât mesele obișnuite.
Obțineți mai multe exerciții fizice: în timp ce acest lucru poate părea contraintuitiv, încercați să faceți exercitii mai frecvente pentru a vă crește pofta de mâncare. Nu există nimic cum ar fi să îți pregătești pofta de mâncare pentru o plimbare lungă sau o înot, când corpul tău a ars pur și simplu atât de multe calorii, încât nu ai de ales decât să îți dorești mâncarea să-ți recapete energia.
