Dacă te străduiești o cifră de clepsidră cu talie mică și a unor elemente importante, va trebui să îți ataci rutina de antrenament cu o răzbunare. Nu numai că această formă și figură sunt plăcute din punct de vedere estetic, dar este și mai sănătoasă.
„Un„ fund plat ”este de fapt un fund rănit”, a spus Gabe Hihira, antrenor personal certificat și coproprietar al Fitness Butlers. "Sistemul neurologic a oprit glutele din cauza consumului excesiv, a durerii sau a unei tensiuni prea mari. Mai mult decât probabil, răspunsul va fi șoldurile din cauza stilului de viață sedentar în care trăim majoritatea dintre noi.
"Aceasta este o problemă structurală în jurul șoldului, care apoi duce mai departe în coloana vertebrală sau în jos până la extremitățile inferioare. Creează o mulțime de probleme mai multe precum lipsa mișcării fizice și lipsa de odihnă de calitate, care apoi vine în cerc complet și nu permite. tu să funcționezi bine, să te antrenezi și să te deplasezi eficient ". Hihira a subliniat importanța unui fund puternic - gluturile sunt pilonul unei rezistențe optime, adaugă el.
Când vine vorba de abdomen, grăsimea viscerală - tipul de grăsime care se dezvoltă în jurul taliei și organelor tampoase - este unul dintre cele mai nesănătoase tipuri de grăsimi pe care le puteți dezvolta. Grăsimea viscerală a fost legată de boli precum diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare. Pentru a atinge stomacul plat și fundul mare, există anumite exerciții care pot ajuta la dezvoltarea acestor atribute ale obiectivelor.
Scor un stomac plat
Un stomac plat a fost întotdeauna o caracteristică pentru care mulți s-au străduit. Pentru a atinge stomacul plat, trebuie să încorporați exerciții ab, precum și cardio în rutina de antrenament.
Pentru exerciții ab, încercați să încorporați crengi și biciclete, care se dovedesc a avea cea mai mare activare a rectis abdominis. Conform unui studiu realizat de Universitatea de Stat din San Diego, exercițiile pentru biciclete și scaunul căpitanului au fost cele mai recomandate exerciții pentru activarea abdominală.
Pentru a efectua o criză, începeți să vă întindeți pe spate cu mâinile în spatele capului pentru a vă sprijini gâtul. Puneți-vă picioarele plate pe pământ cu genunchii îndoiți. Contractați-vă abs-urile în timp ce vă învârtiți și vă rostogoliți, respirând pe măsură ce mergeți din ce în ce mai sus până când omoplatele ridică de pe sol. Coborâți cu control și repetați. Completați 20 până la 30 de repetări.
Pentru a efectua exercițiul cu bicicleta, începeți să vă întindeți pe spate cu mâinile în spatele capului pentru a vă sprijini gâtul. Îndoaie genunchii și scoate-i deasupra șoldurilor.
Implicați-vă abdomenul și ridicați-vă, aducându-vă cotul drept peste genunchiul stâng, în timp ce întindeți piciorul drept spre a trece deasupra solului. Întoarceți-vă în centru în timp ce vă mai contractați abs-ul și vă rânjiți în cealaltă parte. Aduceți cotul stâng la genunchiul drept în timp ce întindeți piciorul stâng pentru a trece deasupra solului. Completați 20 - 25 de repetări.
Pentru a putea vedea stomacul plat, decupat, este important să ardeți grăsimea din burtă cu cardio. Cele mai bune antrenamente pentru stomacul plat sunt sprinturile, cardio-ul în stare de echilibru și antrenamentele de antrenament cu intervale de intensitate ridicată, care cheltuiesc „cu 6 până la 15% mai multe calorii pentru cheltuielile totale de energie ale antrenamentului” decât un antrenament cardio normal.
Încorporați antrenamentul HIIT efectuând o mișcare de intensitate mare pentru o perioadă scurtă de timp și urmați-o cu o perioadă scurtă de odihnă. De exemplu, sprint pentru 100 de metri și apoi mers pe jos sau jog pentru 50 de metri. Repetați acest lucru de 5-10 ori.
Construiți un buton mai mare
Ați văzut vreodată un sportiv olimpic cu fundul plat? Nu cred asta! Asta pentru că glutele sunt cel mai mare mușchi din întregul corp. Cu glute puternice, dezvolți putere, rezistență și viteză. Pentru a dezvolta o fundă mai mare, trebuie să încorporați antrenamentul cu greutatea, pielometria și antrenamentul rapid în antrenament.
"Grupul de mușchi gluteal (fesier) este regiunea mușchilor care pune forța corpului, care la rândul său pune corpul în mișcare", a declarat Lawrence Athill, USA Track & Field Coach și antrenor la Pleasantville Track Club.
„Ciocanii sunt cel mai recunoscut set de mușchi, dar gama limitată de mișcare a forței a fost exagerată. Recunoașterea lor se bazează pe faptul că„ trag ”relativ ușor, deci trebuie să fie cei mai esențiali”.
Unele dintre cele mai bune exerciții de formare a forței pentru construirea unui fund mai mare sunt ghemuțele, lungi, treptele și podurile cu glute. Pentru a crește, gluturile au nevoie de rezistență, de aceea este recomandat să adăugați o greutate mai grea la exercițiile tale, dacă vrei să crești un fund puternic, rotund.
"Gluturile joacă un rol masiv în ceea ce privește funcția, puterea, puterea și stabilitatea", a spus Adam Smith, antrenorul de forță și condiționare la Thanyapura. Gluturile sunt principalul stabilizator al șoldurilor, "adaugă Hihira. Flexorii de șold creează viteza și viteza este egală cu puterea, dar relația agonist / antagonist dintre șolduri și glute determină câtă forță poate fi produsă pentru a avea în esență viteza / puterea."
Exercitiile cu pometometrie sunt, de asemenea, un mod minunat de a construi un fund mare. Încorporați limitele, săriturile în cutii și salturile lunge pentru a construi o pradă mare. Pentru antrenamente de viteză, include sprinturi, sprinturi de dealuri și trasee de stadion pentru o arză mare a clădirii cu pradă.
