Conform unui studiu din 2017 publicat de Current Review in Musculoskeletal Medicine, tendonul Achile este unul dintre cele mai importante tendoane din întregul corp. Acest lucru se datorează faptului că este conectat atât la gastrocnemius, care vă ajută să vă îndoiți genunchiul și să îndreptați degetele de la picioare, cât și mușchii soleus, care sunt, de asemenea, implicați în a vă ridica degetele de la picioare.
Durerea de tendon a lui Ahile se dezvoltă de obicei în urma activităților de exercițiu care consumă excesiv mușchii gambei. Și în timp ce exercițiile care cresc durerea - cum ar fi alergarea sau săriturile - ar trebui evitate, există unele întinderi și exerciții pe care le puteți face pentru a ajuta la calmarea durerii (atâta timp cât obțineți OK de la medic sau kinetoterapeut).
Este sigur să faci exerciții fizice cu durere în tendința lui Ahile?
Deoarece durerea unei leziuni la tendonul lui Ahile poate fi severă, s-ar putea să vă întrebați dacă ar trebui chiar să încercați să vă rezolvați. Ca și în cazul majorității rănilor, asta depinde în mare parte de cauza durerii și de evaluarea de către medic a gravității.
Potrivit unui articol din 2015 publicat de Journal of Orthopaedic & Sports Physrapy Therapy, s-ar putea să poți relua alergarea și săriturile după doar câteva săptămâni, dar în unele cazuri, poate dura câteva luni. Timpul specific de recuperare depinde foarte mult de cât durează pentru a-ți putea efectua exercițiile de reabilitare fără durere.
Întinderea blândă poate fi efectuată pentru a reduce rigiditatea după faza acută a vindecării. Și s-ar putea să puteți adăuga exerciții de întărire în decurs de la una până la două săptămâni după accidentare și să progresați încet pe măsură ce durerea dvs. scade. Pentru cele mai bune rezultate, însă, este mai bine să efectuați aceste exerciții sub supravegherea unui kinetoterapeut.
De ce este important să vă întăriți tendonul lui Achile?
Tendonul dvs. de Ahile suportă o cantitate semnificativă de stres fizic prin activitățile dvs. de zi cu zi. De fapt, în timpul activităților de alergare și sărituri, în special, este supus unor sarcini de șase până la 12 ori mai mari decât greutatea corporală!
Cu atât de multă forță asupra unei structuri atât de mici, puteți vedea de ce este vital să vă întăriți tendonul lui Achile în mod corespunzător. Nu numai că veți ajuta la facilitarea procesului de vindecare, ci veți preveni alte probleme odată ce reveniți la rutina dvs. normală de exerciții fizice.
Sfaturi pentru a face față durerii cu tendința lui Ahile
În plus față de exerciții fizice, există câteva remedii la domiciliu care vă pot ajuta să gestionați durerile de tendon ale lui Ahile. În timpul stadiului acut - primele două-trei zile după accidentare - aplicați gheață pe tendon pentru 15 până la 20 de minute la un moment dat, la fiecare câteva ore. Elevați piciorul atunci când vă sprijiniți pentru a permite gravitației să ajute la reducerea umflăturii care poate apărea. Înfășurarea gleznei cu un bandaj elastic poate de asemenea să vă ajute.
După etapa acută, aplică căldură pe gleznă până la 20 de minute, în special înainte de a face exerciții fizice. Aceasta va crește fluxul de sânge în zonă și va ajuta la reducerea tensiunii musculare și a rigidității articulare.
Întinde tendințele și exercițiile tendonului lui Ahile
După ce ați obținut undă verde de la medic (de obicei după faza inițială / acută a vindecării), puteți începe să încorporați câteva exerciții ușoare de întindere și de întărire. Iată câteva opțiuni pentru a începe, dar asigurați-vă întotdeauna că vă consultați dublu cu kinetoterapeutul dvs. pentru a adapta un program la vătămarea dvs. specifică.
1. Stilă Gastrocnemius în picioare
CUM S-O FĂȚI: Stați în fața unui perete cu picioarele eșalonate. Menținând genunchiul din spate drept, îndoiți genunchiul din față și aplecați-vă spre perete până când simțiți o întindere de-a lungul gambei piciorului posterior. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de trei ori și schimbați picioarele.
2. Stândul Soleus în picioare
CUM SE FACE: Această întindere este aceeași cu cea a gastrocnemius descrisă mai sus, dar se efectuează cu genunchiul din spate îndoit.
3. Întinderea scărilor
CUM SĂ FACE: stai cu mingea piciorului pe un pas, călcâiul răsucind peste margine. Țineți-vă de șinele de mână sau de un alt obiect robust pentru echilibru. Coborâți încet călcâiul în jos până când este mai mic decât pasul. Opriți-vă când simțiți o tragere puternică de-a lungul gambei. Țineți timp de 20 până la 30 de secunde și apoi odihniți-vă. Repetați de trei ori pe fiecare parte.
NOTĂ: Repetați întinderea scării cu o ușoară îndoire în genunchi pentru a viza mușchiul tău.
4. Flexiunea plantară cu banda de rezistență
CUM SE FACE: Stai cu picioarele direct în fața ta. Țineți un capăt al unei benzi de rezistență în fiecare mână și buclați mijlocul benzii în jurul bilei piciorului. Indreapta-ti piciorul in jos ca si cum ai apasa o pedala de gaz. Țineți două-trei secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi de 10. Progresați folosind o bandă mai puternică odată ce puteți finaliza 30 de repetări.
5. Ridicarea degetelor
CUM SĂ FACE: stați cu picioarele înălțime de șold, ținând pe un scaun sau balustradă pentru sprijin și echilibru. Ridicați-vă pe ambele degete cât mai sus și țineți timp de două-trei secunde. Coborâți înapoi și repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi. Puteți modifica efectuând acest exercițiu în timp ce sunteți așezați pe un scaun.
Exerciții excentrice pentru tendonul lui Ahile
Concentrarea pe mișcarea excentrică (în acest caz, coborârea porțiunii unui exercițiu) este un protocol specific de reabilitare care a avut un succes destul de mare atunci când vine vorba de recuperarea de la leziunile tendonului lui Ahile.
"Este conceput pentru a crește treptat stresul care trece prin tendonul dvs. într-un mod controlat; acest lucru ar trebui să reducă treptat umflarea și durerea", potrivit unui ghid al Spitalelor Universității Oxford.
Deși aceste exerciții adesea cresc durerea inițial, durerea nu trebuie să fie mai mare de trei până la patru pe o scară de la zero la 10 - zero nefiind durere, 10 fiind cea mai gravă durere imaginabilă. Efectuați fiecare dintre următoarele exerciții de 15 ori, lucrând până la trei seturi la rând. Repetați de două ori pe zi.
1. Creșterea excentrică a viței
CUM SE FACE: Ridicați-vă degetele de la picioare, folosind piciorul nevătămat pentru a ridica majoritatea greutății corpului. Treceți majoritatea greutății peste piciorul rănit și coborâți-vă încet înapoi. De asemenea, puteți face acest exercițiu cu ambii genunchi ușor aplecați pentru a-ți viza mușchiul solo. Și pe măsură ce puterea ta se îmbunătățește, stai doar pe piciorul rănit în timp ce cobori.
2. Picătură de călcâie
Progresează spre picături de călcâie odată ce poți efectua cu ușurință trei seturi de creștere excentrică a viței pe piciorul rănit. Și odată ce puteți finaliza ambele aceste exerciții de întărire excentrice fără durere, ar trebui să puteți reveni treptat la exercițiul dvs. normal.
CUM S-O FACE: Stai pe marginea unui pas pe bilele ambelor picioare. Ridicați-vă degetele de la picioare cu piciorul nevătămat care lucrează și apoi ridicați piciorul de pe sol pentru a vă deplasa greutatea corporală pe partea rănită.
Coborâți-vă încet în jos, pe cât posibil, permițându-ți călcâiul să cadă sub marginea treptei. Aceasta va crește în mod semnificativ cantitatea de întindere a tendonului Ahile. Țineți două-trei secunde și repetați. Puteți îngreuna călcâiul de călcâie purtând o vestă sau un rucsac cu greutate sau ținând gantere.
