Oamenii ocupați sunt mereu în vânătoare pentru mâncăruri rapide și sănătoase. Multe sandvișuri de ton sunt încărcate cu maioneză și servite pe pâine extrem de procesată. Aceasta nu este o alegere sănătoasă.
Sandvișul tău de ton este la fel de sănătos ca și ingredientele pe care le folosești pentru a-l prepara, așa că alege pâine cu cereale integrale, legume proaspete și alte ingrediente nutritive pentru a le combina cu tonul tău. Înlocuitorii simpli ai suplimentelor bogate în mayo și nutrienți pot face ca sandvișul tău de ton să fie la fel de delicios.
Avertizare
Datorită conținutului de mercur din conserve, acest sandviș nu ar trebui să apară în meniul dvs. mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână.
Grăsimi, calorii și proteine în ton
Tonul este sărac în grăsimi și calorii, bogat în proteine și o sursă bună de vitamine și minerale. O porție de 3 uncii de ton ușor conserve în apă oferă doar 73 de calorii și mai puțin de un gram de grăsime. Dacă vă urmăriți greutatea, este o opțiune excelentă de proteine slabe.
Pentru a vă păstra sandvișul scăzut de calorii și grăsimi, alegeți tonul proaspăt sau tonul conserve în apă. Soiurile conservate în ulei au 158 calorii și 7 grame de grăsime în 3 uncii. În timp ce această grăsime este în principal grăsime poli și monoinsaturată sănătoasă, care îți poate stimula sănătatea inimii atunci când este mâncată în locul grăsimilor saturate, tonul în ulei conține, de asemenea, o cantitate mică de grăsimi saturate - 1 gram pe porție.
În 3 uncii de ton ușor conserve în apă, există 16, 5 grame de proteine. Tonul conserve în ulei are ceva mai multe proteine, cu 22, 5 grame la 3 uncii. Ambalarea în proteine este esențială pentru sănătate. Ca element de construcție a tuturor celulelor din corpul tău și a mușchilor, oaselor și a altor țesuturi, proteina este necesară pentru funcția biologică. Proteinele ajută, de asemenea, la producerea de anticorpi, enzime și hormoni.
O porție de ton oferă o bună parte din proteine de care adulții au nevoie în fiecare zi. Indemnizația zilnică recomandată pentru proteine, conform Food and Nutrition Board, este de 46 de grame pentru femei și de 56 de grame pentru bărbați.
O porție de ton ușor conserve în apă asigură 36 la sută din nevoile zilnice ale unei femei și 29 la sută din proteina de care un bărbat are nevoie în fiecare zi. Tonul conserve în ulei oferă 49% și 40% din ADR pentru femei și bărbați, respectiv.
Alege-ți pâinea înțelept
Pâinea este adesea demonizată, mai ales în rândul dieterilor cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar dacă nu încercați să reduceți aportul de carbohidrați, nu este nimic în neregulă cu pâinea cu moderație. Cu toate acestea, pentru a vă menține sănătos sandvișul de ton, trebuie să alegeți felul potrivit de pâine.
Pâinea sănătoasă este făcută din cereale integrale. Cea mai bună alegere a dvs. este 100% la sută pâine integrală. Cerealele integrale sunt carbohidrați complexi. În timpul prelucrării, bobul rămâne intact, cu tărâțele, germenii și endospermul său. Pe de altă parte, cerealele rafinate - care include pâinea albă - au fost dezbrăcate din cel puțin una dintre componentele unui bob: tărâțe, germeni sau endosperm.
Intact, cerealele integrale sunt o sursă bună de fibre, vitamine și minerale. Se digera încet, ceea ce duce la glicemie și energie constantă. Cu toate acestea, cerealele rafinate nu sunt o sursă bună de nutrienți - deși pot fi fortificate - și fără fibre, carbohidrații din pâinea cu boabe rafinate pot duce la vârfuri de zahăr din sânge. Când glicemia crește rapid după masă, atunci cade la fel de rapid, ceea ce duce la un „crash” energetic. Fluctuația nivelului de zahăr din sânge poate duce la oboseală, starea de spirit, pofte alimentare și foame.
Plin de fibre
Două felii de pâine din cereale integrale 100% au 6 grame de fibre. Fibra ajută la menținerea constantă a glicemiei prin încetinirea digestiei, astfel încât zaharurile nu sunt absorbite în fluxul sanguin la fel de rapid. Fibrele sunt, de asemenea, cruciale pentru o digestie sănătoasă, deoarece adaugă volum la scaun, ajutându-l să treacă mai ușor.
Obținerea suficientă fibră poate preveni constipația, precum și alte probleme de GI care pot duce la boli mai grave, precum cancerul colorectal. De asemenea, fibrele ajută la scăderea nivelului de colesterol prin eliminarea unor grăsimi din fluxul sanguin, astfel încât acestea să nu poată fi absorbite de celule. În cele din urmă, alimentele bogate în fibre te umplu mai bine decât alimentele cu conținut scăzut de fibre, ceea ce te poate ajuta să îți controlezi aportul caloric și greutatea corporală.
Vitamine și minerale esențiale în fiecare mușcătură
Rețeta ta de tip sandwich cu ton sănătos va oferi multe dintre vitaminele și mineralele de care ai nevoie în fiecare zi. Pestele de ton este bogat în vitamine B, inclusiv niacina și B12.
Ca grup, vitaminele B ajută energia și metabolismul. Niacina este necesară pentru a avea loc sute de reacții enzimatice, precum și în reacțiile catabolice care ajută la transformarea grăsimilor, carbohidraților și proteinelor în adenozina trifosfat sau ATP - principala monedă energetică a organismului. Vitamina B12 este necesară pentru producerea sănătoasă a globulelor roșii, funcția neurologică și sinteza ADN-ului.
RDA pentru niacină este de 14 miligrame pentru femei și 18 pentru bărbați. Trei uncii de ton ușor conserve în apă asigură 61% din nevoile zilnice ale femeii și 48% din cerințele unui bărbat. RDA pentru B12 este de 2, 4 micrograme atât pentru bărbați, cât și pentru femei, iar o porție de ton oferă aproape 100 la sută.
Peștele de ton este, de asemenea, o sursă bună de fosfor, un mineral necesar oaselor sănătoase, producției de energie și semnalizării celulare. Trei uncii de ton conțin 17% din ADR pentru bărbați și femei. Tonul este, de asemenea, o sursă bogată de fier, cu 1, 4 miligrame în 3 uncii. Femeile vor primi 8% din nevoile lor zilnice de fier, iar bărbații vor primi 18% din nevoile lor de la o porție de ton.
Amestecați o salată nutritivă de ton
Majoritatea oamenilor nu mănâncă doar pâine simplă atunci când doresc un sandviș cu ton. De obicei, este amestecat cu maioneză - adesea multă maioneză. Maioneza este o sursa concentrata de calorii si grasimi si ofera putini alti nutrienti. Doar 2 linguri de maioneză au 188 calorii și 20 de grame de grăsime. Deși acea grăsime este în principal poli- și monosaturată, o porție conține 3 grame de grăsimi saturate.
Șterge maioneza pentru o opțiune mai sănătoasă, la fel de gustoasă. Iaurtul grecesc este gros, bogat și cremos, la fel ca mayo, dar mult mai scăzut în calorii și grăsimi. Două linguri de iaurt grecesc sărac au doar 20 de calorii și 0, 5 grame de grăsime. Spre deosebire de mayo, iaurtul grecesc are proteine, calciu, fosfor, potasiu și alți nutrienți esențiali. După ce terminați rețeta tradițională de sandwich cu ton cu zeamă de lămâie, muștar, țelină, ceapă, capere și condimente, veți obține aceeași aromă ca și în cazul în care ați folosi mayo.
Dar nu te opri acolo. Păstrați lucrurile interesante creând un sandviș cu pește de ton gourmet. Schimbă-ți rețeta cu sandwich-ul de ton și adaugă migdale zdrobite, solzi tăiați, măsline, mere tocate, kale sau bulion elvețian. Încercați condimente unice, cum ar fi tarhonul și chimenul.
Și nu uitați de toppinguri, care sunt o șansă de a adăuga mai multă nutriție la sandwich-ul dvs. Încercați ouă fierte feliate pentru o cantitate suplimentară de proteine, frunze proaspete de spanac sau roșii feliate. Cu toată această varietate, nu te vei plictisi niciodată de un sandviș cu ton sănătos.
Preocupări pentru mercur
În timp ce tonul este sănătos, nivelul de mercur din el nu este. Mercurul, care se găsește în mod natural în mediu și provine și din poluarea aerului, este o substanță toxică care poate provoca intoxicații imediate și pe termen lung.
Toate soiurile de conserve de ton conțin mercur, dar unele tipuri sunt mai rele decât altele. Tonul alb conserve, sau albacore, are cel mai ridicat nivel de mercur, iar Fondul pentru apărarea mediului avertizează că femeile nu ar trebui să mănânce mai mult de trei porții de 6 uncii în fiecare lună, iar bărbații nu ar trebui să mănânce mai mult de trei porții de 8 uncii în fiecare lună.. Copiii cu vârsta cuprinsă între 6 și 12 ani nu ar trebui să mănânce mai mult de două porții de 4, 5 unități pe lună, iar copiii sub vârsta de șase ani nu ar trebui să aibă mai mult de o porție de 3 uncii pe lună.
Tonul conservat este o alegere mai sigură, iar adulții pot mânca în siguranță o porție o dată pe săptămână. Cu toate acestea, fiți conștienți de faptul că etichetele care spun „gourmet” sau „tonno” pot conține la fel de mult mercur precum conserve de ton alb. Copiii mai mici de șase ani pot avea până la trei porții de 3 uncii pe lună, iar copiii mai mari pot mânca aceeași cantitate ca și adulții.
Mai bine, fă-ți sandvișul cu somon din conserve, care conține un conținut scăzut de contaminanți și bogat în acizi grași omega-3, care sunt bune pentru inima și creierul tău.
