Persoanele în vârstă cu vârsta peste 60 de ani își pot crește speranța de viață, rămânând activi fizic și fac eforturi fizice în mod regulat. Prin crearea unui antrenament care include exerciții pentru a construi rezistență, forță și echilibru, persoanele în vârstă pot ajuta la reducerea riscului de cădere. Nu numai că, exercițiile fizice regulate pot reduce șansele de a dezvolta artrită și boli cronice, cum ar fi boli de inimă și diabet. Faceți o programare cu medicul de familie pentru o verificare înainte de a începe orice nou program de exerciții.
Întind
Întinderea înainte de un antrenament reduce riscul de rănire și îți pregătește corpul pentru exerciții mai dificile. Întindeți încet și ușor - evitați săriți și opriți-vă dacă întinderea devine dureroasă. Pentru a slăbi mușchii din fața coapselor - cvadricepsul - aplecați-vă de un perete, apucați-vă de un picior și trageți călcâiul spre fesă. Întindeți-ți vițelul sprijinindu-ți antebrațele de un perete. Faceți un pas înapoi cu un picior, îndreptați acel picior și îndoiți ușor piciorul din față. Repetați pe partea cealaltă. Desfaceți partea superioară a corpului ridicând brațele deasupra capului și strângând degetele. Trageți-vă ușor de brațe înapoi și cu degetele încă strânse, deschideți palmele spre tavan.
Activități aerobe
Activitățile aerobe îți cresc rezistența, ajută la menținerea greutății și îți pot îmbunătăți funcția inimii și a plămânilor. Efectuați o activitate aerobă la un nivel moderat intens timp de 30 de minute, cinci până la șapte zile pe săptămână. Mersul pe jos, ciclismul, cursurile de aerobic cu impact redus, înotul și jogging-ul sunt activități aerobice ideale care îți ridică ritmul cardiac și respirația pentru o perioadă îndelungată. Dansul, răsturnarea frunzelor și măturarea ajută la creșterea ritmului cardiac și ajută la arderea caloriilor. Evitați exagerarea la început și începeți să faceți doar 10 minute simultan; construiți treptat până la 30 de minute de activitate recomandate.
Antrenament de forță
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor afirmă că exercițiile de forță pot ajuta la reducerea simptomelor artritei, osteoporozei și diabetului, precum și la calmarea durerilor inferioare de spate. Folosiți-vă propria greutate corporală, greutăți ale mâinilor mici sau benzi de rezistență pentru a consolida mușchii. Buclele biceps ajută la construirea brațelor mai puternice. Închideți o greutate în fiecare mână și țineți-vă brațele în jos în fața voastră. Ridicați încet mâinile până când greutatea vă atinge bicepsul; coborâți și repetați. Piciorul din spate îți întărește spatele și fesele. Prindeți spatele unui scaun în timp ce ridicați încet un picior drept în spate. Mențineți poziția pentru o secundă și eliberați. Repetați pe celălalt picior. Întărește-ți brațele făcând scaune. Stai pe un scaun cu sprijin pentru brațe. Ridicați încet corpul de pe scaun cu brațele și țineți o secundă; apoi coboară-ți corpul înapoi pe scaun.
Exerciții de echilibru
Exercitiile de echilibru pot ajuta la prevenirea caderilor care provoaca solduri rupte si alte leziuni care se schimba viata, imbunatatind capacitatea de a mentine controlul asupra corpului. Îmbunătățește-ți echilibrul stând pe un picior în timp ce te țineți de un scaun. Mențineți poziția timp de 10 secunde. Repetați de 10 până la 15 ori pe fiecare picior. Mersul cu tocul până la vârf - așezați un picior direct în fața celuilalt timp de 20 de pași - ajută la probleme de echilibru. Efectuați echilibrul ridicând brațele la înălțimea umărului, concentrați-vă pe un loc în fața dvs. și mergeți încet înainte, ridicând piciorul din spate spre piept. Pauză o secundă înainte de a face pasul următor. Repetați timp de 20 de pași.
