Cald

O încălzire completă a spatelui este una dintre cele mai importante părți în menținerea unui spate sănătos, ca să nu mai vorbim de mușchii și articulațiile sănătoase în tot restul corpului. Este nevoie de cinci minute pentru a efectua o încălzire a spatelui, pregătindu-l pentru antrenamentul cardio sau haltere.

Încălzirea ușoară înseamnă mai puține șanse de dureri de spate. Credit: Adobe Stock / Syda Productions

Înțelegeți cum se mișcă coloana vertebrală

Atunci când elaborați o rutină de încălzire a coloanei vertebrale, este important să înțelegeți diferitele moduri în care se poate mișca. Puteți extinde coloana vertebrală înapoi, flexați-o înainte, îndoiți-o spre partea stângă sau dreaptă și rotiți-o spre stânga sau spre dreapta. Dacă nu îndoiți coloana vertebrală înainte și înapoi, dar niciodată nu o rotiți sau nu o îndoiți în lateral, vă limitați la ce este cu adevărat capabilă coloana vertebrală.

: 10 exerciții dinamice de încălzire pentru a vă antrena pentru antrenament

Va trebui să vă deplasați coloana vertebrală destul de mult în timpul unui antrenament. Alergarea necesită o cantitate corectă de rotație, la fel ca și exercițiile precum rândul lunge și gantere. Deadlift-ul și gheata pot provoca o anumită flexare a coloanei vertebrale, la fel ca multe exerciții ab, așa că asigurați-vă că vă pregătiți pentru fiecare mișcare diferită a coloanei vertebrale.

În această încălzire, veți flexa coloana vertebrală cervicală și lombară în ruloul de ou și atingerea degetelor și extinderea coloanei toracice în extensia din spate a rolei de spumă. În cele din urmă, veți exersa rotirea coloanei vertebrale cu o simplă rotire înapoi pe spate și întinderea ușor mai complexă a Spiderman cu o rotație. Consultați lista cuprinzătoare a mușchilor din spate a Universității din Arkansas.

: Care sunt avantajele exercițiilor de spate?

1. Faceți ouăle

Trage și se rostogolește în această întindere pentru a masa ușor și a-ți prelungi spatele. Păstrați abs-ul ușor contractat pentru a ajuta la eliberarea musculaturii strânse în spate.

1. Întindeți-vă pe spate pe o suprafață moale.
2. Îmbrățișați genunchii la piept.
3. Treceți ușor înainte și înapoi, câștigând impuls de fiecare dată, până când vă deplasați pe întreaga lungime a coloanei vertebrale cu fiecare stâncă înainte și înapoi.
4. Se rulează aproximativ un minut.

2. Extensie spate cu rolă spumă

1. Stai pe podea cu genunchii aplecați și picioarele plantate. Așezați un role de spumă chiar deasupra spatelui inferior, unde sunt coastele de jos.
2. Întindeți-vă pe role și atingeți-vă brațele în sus.
3. Înclinați-vă ușor înapoi peste role în timp ce expirați, împingând brațele înapoi și spre podea.
4. Reveniți în sus și mutați ruloul de spumă în sus cu câțiva centimetri.
5. Repetați acest lucru până când rola este în linie cu umerii.
6. Efectuați întreaga serie de două ori.

3. Atingeți degetele de la picioare

Nu numai că acest exercițiu vă ajută să vă încălziți spatele, dar întinde o parte din mușchii din jurul său, cum ar fi hamstrings, care pot fi, de asemenea, strânse.

1. Stai cu picioarele împreună, fără a bloca genunchii.
2. Ridicați-vă brațele în sus și priviți în sus.
3. Îndoiți-vă și atingeți-vă mâinile spre podea. În același timp, împingeți șoldurile înapoi și schimbați-vă greutatea în călcâie.
4. Când simțiți că nu puteți atinge niciun nivel inferior, rulați-vă încet și atingeți-vă brațele în sus.
5. Faceți 15 dintre acestea.

4. Rotație rock-back

Acest exercițiu împiedică partea inferioară a spatelui să se miște prea mult, accentuând rotația segmentului mijlociu al coloanei vertebrale, cunoscută sub numele de coloana toracică. Acest segment al coloanei vertebrale contează pentru două treimi din mișcarea din spate.

1. Începeți pe toți patru cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Încingeți-vă fundul pe călcâie, ținându-vă mâinile plantate.
3. Pune-ți mâna dreaptă în spatele capului și întoarce-ți umerii și îndreaptă-te spre dreapta, pe cât posibil, expirat.
4. Întoarceți-vă în centru și schimbați laturile.
5. Faceți 10 rotații pe fiecare parte.

5. Întindere pentru pisică / vacă

Înclinați-vă ușor și rotiți-vă spatele în această întindere, conform ACE Fitness.

1. Ia pe podea pe mâini și genunchi.
2. Rotiți-vă spatele și inspirați-vă prin gură.
3. Apoi, arcuiește-ți spatele și inhalează-te prin nas.
4. Efectuați 10 repetări.

6. Urcați scara

În acest exercițiu, îți vei atinge brațele în sus și te vei preface că urci o scară pentru a exersa îndoirea coloanei vertebrale.

1. Stai cu o postură înaltă și atinge-ți brațele sus.
2. Ajungeți cu brațele, pe rând, alternând de fiecare dată. Scopul este să atingeți cât mai sus mișcând umerii și coloana vertebrală pentru a vă ajuta să ajungeți mai sus.
3. Efectuați 10 atingeri cu fiecare braț.

7. Cea mai mare întindere din lume

Nu numai că acest exercițiu vă ajută să vă încălziți spatele, dar vă întinde și șoldurile și umerii.

1. Faceți un pas mare, plămânitor înainte cu piciorul drept.
2. Îndoiți genunchiul drept pentru a cădea în poziție lunge.
3. Puneți mâna stângă pe podea.
4. Întoarceți umerii și torsul spre piciorul drept și ajungeți la brațul drept spre tavan.
5. Efectuați cinci repetări pe fiecare parte.

8. Spiderman Stretch cu rotire

Întindeți șoldurile, spatele și umerii cu această întindere atotcuprinzătoare.

1. Porniți într-o poziție push-up.
2. Plantează piciorul stâng lângă mâna stângă.
3. Rotiți-vă la stânga și ridicați brațul stâng în sus spre tavan.
4. Reveniți la o poziție de împingere.
5. Repetați partea din dreapta.
6. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Tu ce crezi?

De obicei te încălzești înainte de antrenamentele tale? Cum arată actuala dvs. încălzire? Vei folosi aceste exerciții în rutina de încălzire? Ai mai auzit de vreunul dintre ei înainte? Ce exerciții se simt cel mai bine pe spatele tău? Ce alte exerciții de încălzire îți plac? Ați avut vreodată o vătămare la spate? Spuneți-vă gândurile dvs. în secțiunea de comentarii de mai jos!