Mușchii tăi lat sunt cei mai largi și mai puternici mușchi din spate. Un antrenament care include exerciții lat la domiciliu nu numai că va întări acești mușchi, dar va face și ușor să rămâneți pe cale cu obiectivele dvs. de fitness. Tot ce ai nevoie sunt câteva echipamente și o mică zonă de antrenament.
De ce antrenamente Lat la domiciliu?
Latenii tăi, sau latissimus dorsi , sunt doi mușchi mari, plani, triunghiulari din spate. Latenii lucrează în principal pentru a susține mișcările extremităților superioare, inclusiv brațele, abdominalii și mușchii pectorali. Acestea intră în joc oricând efectuați mișcări de tragere sau de rem, cum ar fi tragerile - sau chiar deschiderea unei uși. Acești mușchi ajută, de asemenea, la respirația corespunzătoare prin ridicarea coastelor inferioare.
Obiectivul de a vă antrena tărie lats și toate celelalte grupe musculare majore cel puțin două zile pe săptămână, în conformitate cu Orientările privind activitatea fizică pentru americani . Orientările sugerează, de asemenea, obținerea a cel puțin 150 până la 300 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată pe săptămână, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta.
Folosind gantere și benzi de rezistență, puteți crea antrenamente eficiente lat la domiciliu pentru a satisface cerințele dvs. de activitate. Cu o rutină de acasă, veți avea mai puțin șanse să săriți un antrenament din lipsă de timp sau din dorința de a ajunge la sală.
Alegeți cinci până la șapte exerciții din sugestiile de aici și efectuați trei-cinci seturi ale fiecărui exercițiu, cu aproximativ 10 până la 16 repetări fiecare. Puteți crește treptat greutatea pe fiecare set și vă puteți ridica în greutate pe măsură ce devii mai puternic, o sesiune la un moment dat.
1. Exerciții Lat cu gantere
Ganterele îți permit să îți lucrezi fiecare lats individual pentru implicarea și consolidarea musculară concentrată. De asemenea, asigură supraîncărcare mecanică și metabolică, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu. Suprasolicitarea mecanică rezultă din leziunile cauzate de contracțiile musculare, în timp ce supraîncărcarea metabolică rezultă din lucrul mușchiului până la oboseală.
În timp ce ganterele mai grele, combinate cu mai puține repetări la exerciții fizice, sunt asociate cu supraîncărcarea mecanică, ganterele mai ușoare combinate cu mai multe repetări sunt asociate cu supraîncărcare metabolică. Ambele tipuri de exerciții ajută la stimularea creșterii musculare. Exemple de exerciții cu haltere la domiciliu pot include:
Mișcare 1: Renegade rânduri
- Începeți într-o poziție de scândură cu umerii stocați peste încheieturi și călcâie peste degetele de la picioare.
- Țineți câte o ganteră în fiecare mână și asigurați-vă că gâturile sunt înroșite cu podeaua pentru a vă ține încheieturile drepte.
- Îndoaie coatele într-o poziție push-up. Împingeți-vă în sus și în jos și alternează rândul cu ganterele la dreapta și la stânga, îndoindu-ți coatele și strângându-ți lata în timp ce urmezi.
Mișcare 2: echilibrarea rândurilor
- Efectuați aceeași acțiune de rem ca și rândul renegat, dar ridicați-vă în picioare și echilibrați-vă pe un picior la un moment dat.
- Pe măsură ce lucrați, asigurați-vă că torsul dvs. este paralel cu podeaua, spatele este plat și miezul este legat.
- Uită-te jos pentru a-ți menține capul în linie cu călcâiele.
Mișcare 3: Rânduri de gantere în picioare
- Stai cu picioarele înălțime de șold și în paralel cu o ușoară îndoire în genunchi. Articulați-vă înainte de șolduri cu un spate plat.
- Țineți o ganteră în fiecare mână și îndreptați-vă brațele cu palmele îndreptate între ele.
- Îndoaie coatele pentru a rula greutățile în sus și în jos, făcând pauză la nivelul torsului de fiecare dată. Puteți, de asemenea, să alternați rândurile pentru a vă concentra pe un lat simultan.
2. Exerciții cu bandă de rezistență lat
Benzile de rezistență au diferite rezistențe, astfel încât să puteți alege o rezistență mai ușoară pe măsură ce începeți și mergeți mai greu pe măsură ce câștigați forța. Aceste accesorii asigură rezistență pe tot parcursul exercițiului și determină arderea fibrelor musculare diferit, oferind o provocare diferită pentru lats-ul tău.
Ușoare și ușor de depozitat, sunt deosebit de potrivite pentru antrenamentele de ultimă oră acasă. HelpGuide.org constată, de asemenea, că benzile de rezistență pot fi utile pentru cei cu mobilitate limitată, cum ar fi pacienții cu scaun cu rotile.
Mișcare 1: Pull-Downs
- Țineți o bandă de rezistență între mâini.
- Strângeți-vă lăbuțele în timp ce vă aplecați coatele în jos.
Cu cât mâinile sunt mai strânse între ele, cu atât exercițiul este mai greu. Faceți o strângere mai largă pentru mai puțin de o provocare. Acest exercițiu imită mașina lat-pull la sală.
Mișcare 2: Rânduri așezate sau în picioare
- Înfășurați o bandă în jurul unui stâlp robust sau o piesă de mobilier care nu se va mișca în timp ce lucrați.
- Țineți banda în fiecare mână și faceți pasul înapoi pentru a adăuga tensiune adecvată.
- Într-o poziție așezată sau în picioare, cu picioarele înălțime de șold și paralele și o ușoară îndoire în genunchi, strângeți-vă lăbuțele și îndoiți coatele în părțile laterale.
Mișcare 3: Rânduri îndoite
- Stai pe bandă cu picioarele cu lățimea șoldului între ele și paralele și îndoiți-vă ușor genunchii.
- Prindeți banda în fiecare mână mai aproape de picioare pentru a vă asigura că aveți suficientă tensiune.
- Rânduiți banda în sus și în jos, ca și în rândurile de gantere în picioare.
Mișcare 4: Rânduri compuse
- Din nou, înfășurați o bandă în jurul unui obiect robust.
- Prindeți banda în fiecare mână și pășiți înapoi pentru a adăuga tensiune.
- Agățați înainte de șolduri, cu picioarele cu lățimea șoldului în paralel și paralele și genunchii îndoiți.
- Îndreptați-vă brațele, apoi ridicați-vă și îndoiți simultan coatele în părțile laterale și strângeți-vă lăbuțele.
Acest exercițiu funcționează nu numai lats-ul tău, ci și spatele inferior, glute și hamstrings.
Move 5: Band și Dumbbell Row Combo
- Efectuați cele trei tipuri de exerciții în bandă descrise, dar adăugați gantere.
- Pur și simplu legați fiecare capăt al benzii de rezistență în jurul unei gantere și treceți pe rând.
S-ar putea să doriți să utilizați greutăți mai ușoare atunci când combinați benzi și gantere.
Exerciții suplimentare Lat la domiciliu
Dacă locuința dvs. este dotată cu o bara de extragere, tracțiunile tradiționale îți vor funcționa și lata. Tull-up-urile necesită să-ți ridici întregul corp în sus și în jos de la sol, făcându-le unul dintre cele mai provocatoare exerciții lat, fie acasă, fie la sală.
Puteți modifica această mișcare utilizând o bandă de rezistență grea în jurul barei de tracțiune. Trageți un capăt pentru a face un cerc mare și așezați un genunchi în bucla care se prinde în jos. Pe măsură ce te ridici, trupa îți va oferi un lift pentru a te ajuta.
