Puteți avea crampe de picioare oricând, deși acestea sunt cel mai probabil să apară în timp ce vă lucrați mușchii picioarelor în timpul exercițiului fizic. Mușchii tăi necesită mai multe minerale atunci când sunt folosiți pentru exerciții fizice. Potrivit lui Enette Larson-Mayer, autoarea „Nutriției sportive vegetariene”, crampele musculare apar atunci când aveți deficiențe minerale. Mușchii necesită cantități adecvate de sodiu, potasiu, calciu și magneziu, în special pentru a funcționa fără crampe. Pentru a preveni crampele picioarelor, consumă multe alimente bogate în aceste minerale.
Crampe pentru picioare în timpul exercițiului
Crampele picioarelor care apar la întâmplare sunt de obicei cauzate de deficiență de minerale, dar cele care apar specific în timpul exercițiului fizic ar putea de asemenea să rezulte din aportul de sânge necorespunzător la mușchi. Aceste crampe dispar odată ce încetați exercitarea, în timp ce crampele cauzate de deficiențe minerale, de obicei, nu dispar până când nu ați completat corpul cu minerale adecvate. Mai ales în timpul antrenamentelor de rezistență îndelungată și a evenimentelor sportive, este important să reîncărcați cu băuturi sportive, fructe sau alte gustări care conțin electroliți.
Alimente bogate în sodiu
Corpul tău necesită sodiu pentru a menține echilibrul normal al fluidelor și pentru a regla tensiunea arterială. Sodiul funcționează de asemenea împreună cu alți electroliți pentru contracția musculară și funcționarea sistemului nervos. Dacă sunteți deficienți de sodiu, corpul dvs. vă va spune cel mai probabil provocând mâncarea sărată. În acest caz, puteți mânca chipsuri cu tortilla sărată sau orice alte alimente sărate. După transpirație în timpul antrenamentelor de rezistență prelungită, pierdeți mult sodiu, precum și apă, așa că spălați-vă alimentele sărate cu multă apă.
Alimente bogate în potasiu
Potrivit Universității din Maryland Medical Center, adulții au nevoie de 4.700 de miligrame de potasiu în fiecare zi. Potasiul este esențial pentru funcționarea sistemului nervos corect și a funcției musculare, motiv pentru care mușchii se pot crampa dacă sunteți deficienți. Consumul de prea mult potasiu prin administrarea de suplimente care depășesc cu mult valoarea recomandată zilnic de 4.700 de miligrame, reprezintă totodată o amenințare pentru sistemul nervos și chiar funcționarea musculară a inimii tale. Deoarece majoritatea alimentelor conțin potasiu, ar trebui să poți obține suficient dacă consumi zilnic alimente bogate în potasiu. Alimentele integrale precum fructele, legumele, laptele și peștele sunt surse bogate de potasiu. Bananele, pepenii, fructele citrice și avocado sunt fructe cu densitate de potasiu, în timp ce cartofii, cartofii dulci și dovlecelul de iarnă sunt produsele tale potrivite pentru potasiu.
Alimente bogate în calciu
Calciul joacă un rol crucial în contracția musculară, inclusiv în inima și vasele de sânge. De asemenea, joacă un rol în generarea impulsului nervos. Dacă aveți deficiență de calciu, puteți prezenta crampe musculare sau o contracție musculară afectată. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate, adultul mediu are nevoie de aproximativ 1.000 de miligrame de calciu zilnic. Puteți obține 244 miligrame de calciu într-un pahar de 200 mililitri de lapte degresat. Cele mai multe legume bogate în calciu sunt verdeturile întunecate și frunzele. Migdalele, smochinele, iaurtul și brânza sunt, de asemenea, surse bune.
Alimente bogate în magneziu
Magneziul este un mineral care stabilizează adenozina trifosfat, care este sursa de energie care alimentează contracția musculară. Senzația de slăbiciune, crampele și tulburările musculare sunt semne ale deficitului de magneziu. Crește-ți aportul consumând fasole și leguminoase, nuci și semințe, cereale integrale, banane și verzi întunecate și frunze.
