Yoga cu orice vătămare, în special la fundația ta - picioarele - poate fi complicat. Cu toate acestea, nu trebuie să renunți la rularea completă a covorașului tău. S-ar putea să simți că ești singur în vătămarea ta, dar Societatea Americană de Ortopedie pentru Picior și Glezne raportează că 25.000 de oameni își scurg glezna în fiecare zi .
Ai nevoie de timp pentru ca glezna să se vindece. În primele etape ale recuperării, alege mai ales poziții așezate și înclinate, în timp ce umflarea gleznei scade și ligamentele se vindecă. În urma rănii acute, asigurați-vă că vă mențineți în greutate de piciorul afectat și consultați un medic. S-ar putea să-ți poată purta pentru a stabiliza regiunea în cazul în care entorsa este suficient de severă.
: Gradele de entorse ale gleznei
În fazele ulterioare ale recuperării, puteți include mișcări în practica dvs. care ajută la restabilirea flexibilității și a gamei de mișcare. În cele din urmă, vei aduce înapoi toată puterea gleznei și vei fi din nou în formă completă în practica ta. Desigur, orice yoga pe care îl faceți ar trebui să fie curățat de medicul dumneavoastră și să vă amintiți să nu vă grăbiți procesul de vindecare - fiind prea dornic să efectuați mișcări precum Războinicul III, Dancer și să vă faceți să vă faceți doar vindecarea.
Faza 1 a recuperării
În perioada imediat următoare a entorsei, strategia dvs. principală este RICE: odihnă, gheață, compresie și creștere. Vei ține greutate de la gleznă, așa că pozele de yoga pe un scaun sau în timp ce stai culcat în pat sunt cele mai sigure. Inversările blânde vor ajuta la ameliorarea umflăturii și la îndeplinirea porțiunii „ridicate” a rețetei de vindecare.
Scaun Poses
Dintr-o poziție standard așezată pe un scaun, puteți efectua:
Brațe vultur: Înfășurați cotul drept sub stânga și apoi traversați antebrațele și încheieturile. Repetați cu brațul stâng sub.
Bratele cowface: ridicați brațul drept în sus spre tavan, apoi îndoiți-l în spatele spatelui, astfel încât cotul să fie îndreptat în sus. Aduceți brațul stâng în spatele mijlocului spatelui și folosiți mâna stângă pentru a prinde mâna dreaptă. Repetați cu brațul stâng deasupra.
Răsucire așezată: Rotiți torsul spre dreapta, mâna stângă folosind coapsa sau scaunul scaunului pentru a vă trage mai adânc în răsucire. Repetați spre stânga.
Așezat înainte Îndată: întindeți picioarele înainte și pliați-vă de șolduri.
Pose reclinate
Culcatul în pat vă permite să efectuați:
Supine Twist: trageți ușor genunchii în piept și lăsați-le să cadă într-o parte. Întinde-ți brațele pentru a face o formă „T” și întoarce-ți capul de genunchi. Comutați direcțiile.
Intindere cu coarda: atinge un picior drept pana la tavan si blocheaza mainile in spatele coapsei. Trageți ușor pe coapsă pentru a simți o întindere ușoară. Repetați cu celălalt picior.
Umăr Stand: culcați-vă pe spate și susțineți coloana vertebrală joasă cu mâinile. Ridicați șoldurile de pe podea, astfel încât să fiți echilibrat pe umeri.
Picioarele de perete: culcați-vă pe spate și sprijiniți-vă picioarele pe un perete, astfel încât să formați un unghi de 90 de grade la șolduri. Dacă patul dvs. nu este lângă un perete, permiteți-vă picioarelor să ajungă până la tavan, fără suport, pentru respirații multiple.
Poziția cadavrului: culcați-vă pe spate și lăsați-vă brațele și picioarele să se relaxeze. Concentrează-te asupra respirației timp de 5 minute sau mai mult.
Recuperarea fazei 2
Entorsele ușoare se pot deplasa în faza 2 de recuperare destul de curând, uneori în 3 până la 5 zile de la accidentare. Entorsele severe pot dura două săptămâni pentru a ajunge la o fază de vindecare mai activă - dumneavoastră și medicul dvs. luați decizia împreună.
În această a doua fază de vindecare, includeți câteva exerciții de întindere special pentru gleznă atunci când efectuați poziții de yoga blânde. Deoarece glezna este încă vindecătoare, evitați să puneți greutate maximă sau riscați să puneți toată greutatea pe ea, ajungând în poziții de echilibrare dure, ceea ce înseamnă că s-ar putea să se prăbușească - asta include Handstand și Crow.
Când vă întindeți pe spate pentru a face o întindere cu șnur, de exemplu, orientați și flexați articulația gleznei în timp ce piciorul este în aer. Rotirile articulației și inversarea și eversiunea sunt, de asemenea, adecvate. Când s-a redresat bine în faza a 2-a și cea mai mare parte a durerii întorsei a scăzut, este posibil să fie chiar ținută de scaun pentru câteva respirații pentru a întinde glezna.
Recuperarea faza 3
Reveniți să funcționați în faza 3 de recuperare dintr-o entorsă. Echilibrarea și experimentarea punerii în greutate a gleznei sunt componente importante ale acestei faze. Yoga poate fi valoroasă, dar nu o împinge - nu vrei să te stabilești înapoi.
Puteți să vă întoarceți la toate, cu excepția celei mai dinamice poziții în yoga în această fază. Saltul și schimbările rapide de poziție, cum ar fi într-o practică Ashtanga, ar trebui reluate numai atunci când vindecarea este completă. Lipiți-vă de o practică blândă și, dacă simțiți durere, săriți o poză.
Un alt mod bun de a încorpora yoga și vindecarea gleznei este de a efectua câteva poziții de echilibrare selectate cu piciorul afectat pe o pernă. Societatea Americană de Ortopedie pentru Picior și Glezne constată că aceasta este o modalitate de a îmbunătăți stabilitatea articulației.
Încercați să pozezi Tree, unde stai pe pernă cu piciorul afectat și aduți talpa celuilalt picior în interiorul piciorului tău în picioare. O poză de munte cu un picior ar fi de asemenea utilă. Stai pe pernă cu piciorul afectat și apoi ridicați celălalt picior în sus, astfel încât coapsa să fie paralelă cu podeaua și articulațiile genunchiului și gleznei sunt îndoite într-un unghi de 90 de grade.
Nu folosiți yoga ca substitut pentru orice alte exerciții de kinetoterapie prescrise de medicul dumneavoastră.
: Cât timp ar trebui să aștepți să exerciți o gleznă înfundată?
