Menținerea corectă a ciclului nu ar trebui să fie luată de la bun început. De fapt, postura adecvată a bicicletei, împreună cu obținerea adecvată a bicicletei și efectuarea de exerciții de postare cu bicicleta, vă pot ajuta să beneficiați pe deplin de efectele pozitive ale ciclismului și să evitați vătămările grave.
Postura adecvată pentru biciclete
Menținerea corectă a posturii de ciclism poate face toată diferența atunci când vine vorba despre cum te simți după ce ai parcurs o distanță mare. Cleveland Clinic recomandă să trageți stomacul spre partea inferioară a spatelui, să extindeți torsul și să mențineți pieptul oarecum ridicat în timp ce mergeți cu bicicleta. În timpul părților relaxate ale călătoriei, ei sugerează să vă mențineți bărbia legată și gâtul întins.
Comitetul Olimpic al Statelor Unite afirmă că o postare adecvată a bicicletei presupune mai mult decât o simplă ședere. Ar trebui să existe o presiune mică pe mâini, iar torsul superior ar trebui să fie înclinat ușor înainte. Mai mult, poziționarea dvs. ar trebui să se simtă confortabil și fluid. Pelvisul trebuie să fie neutru, picioarele se mișcă în sus și în jos de articulația șoldului, iar genunchii se flexează și se extind.
Umerii ar trebui să fie în jos și omoplaturile plate pe spate. Pentru a vă ajuta cu această poziție, vă puteți imagina îndreptați coatele spre genunchi și trageți ușor pe ghidon, de parcă încercați să le spargeți la jumătate. Ungeți-vă ochii, în loc de cap, în sus, pentru a nu strânge gâtul.
Fii potrivit pentru bicicleta
La fel de important ca să ai o poziție potrivită este să ai o potrivire corectă pentru biciclete. Vă va ajuta să evitați accidentările de ciclism în viitor și vă vor face un ciclist în general mai bun. Încercați mai multe biciclete diferite pentru a găsi cea mai potrivită pentru dvs. Obțineți înălțimea scaunului, ghidonul, șipcile și alinierea pedalei ajustate pentru a vă potrivi cel mai confortabil corpului.
Rețineți că utilizarea unei biciclete necorespunzătoare poate duce la dureri în spate, șolduri, umeri, gât și extremități superioare, așa că asigurați-vă că vedeți un specialist pe biciclete sau vizitați un magazin local pentru biciclete pentru a obține amenajarea corespunzătoare.
Exerciții de postura cu ciclismul
Postura necorespunzătoare și utilizarea excesivă sunt doi factori care contribuie la rănirea ciclului. Pentru a evita aceste leziuni, Brookhaven National Laboratory recomandă o serie de exerciții și întinderi pentru gât și partea superioară a spatelui, partea inferioară a spatelui și extremitățile inferioare. Exercițiile includ:
- Extensie cervicală izometrică: Așezată pe stomac cu fața la nivelul podelei, așezați-vă brațele pe laturi cu palmele orientate în jos. Ridicați capul de pe sol și trageți-vă bărbia spre piept. În același timp ridicați brațele de pe podea și strângeți omoplatele. Repetați de 10 ori.
- Întinderea capcanei superioare: atingând mâna dreaptă peste cap, trageți ușor urechea stângă spre umărul drept și țineți aproximativ 30 de secunde. Repetați pe partea cealaltă.
- Întindere la ușă: așezați ambele antebrațe de o parte și de alta a cadrului unei uși. Faceți un pas prin ușă cu un picior și aplecați-vă treptat înainte. Acest lucru va întinde mușchii pectorali.
- Intinderi de hamstring : Intinderea hamstring poate fi de ajutor pentru cei cu dureri de spate inferioare, care se confrunta cu dificultati sa se aplece. Întinde-te pe spate și ridică piciorul în sus. Mențineți genunchiul drept. Țineți acest lucru timp de 30 până la 60 de secunde.
- Întindere cvadrat: stând drept, ridicați un picior în sus cu mâna și trageți-l spre fese. Asigurați-vă că mențineți piciorul opus drept și nu vă aplecați înainte. Comutați picioarele.
