Unul dintre cele mai mari obstacole în calea adormirii este închiderea eficientă a minții pentru seară. Exercițiile de respirație profundă servesc în două scopuri: calmează sistemul nervos central și acționează ca o meditație pentru a liniști mintea. În timp ce respirația profundă funcționează bine de la sine, este dublă eficientă atunci când este combinată cu alte tehnici de relaxare. Faceți întotdeauna exerciții de somn la culcare, când sunteți deja în pat. Dacă trebuie să vă ridicați și să vă mutați în pat, vă veți trezi și va anula munca.
Respirație normală
Pentru a simți o respirație adecvată, întindeți-vă pe spate și așezați o mână pe burtă și cealaltă pe piept. Respira normal și simți că stomacul și plămânii se extind și se contractă cu fiecare respirație. Încercați doar să lăsați stomacul să se extindă. Apoi încercați doar să lăsați pieptul să se extindă și explorați cum se simt plămânii cu fiecare respirație. Practicarea unei respirații normale încurajează conștientizarea modurilor de respirație și vă va pregăti mai bine pentru alte exerciții de respirație.
Respirația nasului
Deși unii indivizi sunt respirați ai gurii în timpul somnului, respirația prin nas îți este benefic să adormi. Cu excepția cazului în care sunteți congestionat, exersați respirația profundă folosind nasul pentru inhalare și gura pentru expirații. Potrivit Dr. Marcelle Pick, respirația prin nas îți stimulează sistemul nervos parasimpatic și induce relaxare. De asemenea, respirația pe nas îți condiționează respirația, filtrând aerul și adăugând umiditate respirației înainte de a intra în plămâni.
Respirație și relaxare
Relaxarea musculară progresivă, sau PMR, este o tehnică prin care vă contractați și relaxați diferite grupuri musculare, începând cu picioarele și vă deplasați până la cap. Exagerarea, apoi ușurarea, tensiunea, te poți simți atunci când mușchiul este relaxat. Acest exercițiu este cel mai bine făcut culcat pe spate, dar dacă sunteți congestionat sau incomod, întindeți-vă de partea voastră. Începeți cu degetele de la picioare și faceți o inhalare completă prin nas. Țineți inhalarea timp de trei secunde și strângeți degetele de la picioare. Eliberați-vă degetele de la picioare și expirați prin gură în același timp. Inhalați din nou în timp ce vă flexați picioarele. Tine respiratia timp de trei secunde. Continuați să respirați, să vă flexați și să vă eliberați pe măsură ce vă deplasați corpul spre gambe, coapse și așa mai departe.
Respirație cu vizualizare
Întinde-te pe spate, cu brațele relaxate în părțile tale. Luați o inhalare completă prin nas și țineți-o timp de trei secunde. Eliberați-vă încet respirația prin gură. În timp ce vă eliberați respirația, imaginați-vă că atracția gravitației a crescut cu 1 la sută și lăsați-vă corpul să se scufunde în pat.
Inhalează din nou și, cu fiecare eliberare, lasă-ți corpul să se afunde mai adânc în pat. Concentrează-te doar asupra respirației tale și a greutății membrelor tale. Dacă începeți să vă deplasați pentru a dormi, nu vă luptați; doar dă drumul la respirație și începe să respire normal.
