Proteinele pot atrage multă atenție ca nutrienți pentru formarea mușchilor, dar ai nevoie de carbohidrați pentru energie care să te ajute să îți îndeplinești obiectivele cu corpul slab. Pâinea este o sursă bună de carbohidrați, dar nu toate tipurile sunt la fel de benefice. Alegeți pâine integrală din grâu integral, mai degrabă decât pâine albă, pentru a obține fibre esențiale și alți nutrienți pentru un cadru sănătos și muscular.
Nevoile de carbohidrati
Un studiu publicat în numărul din 2004 „Medicina sportului”, concluzionează că culturistii ar trebui să urmeze o dietă compusă din 55 până la 60 la sută de carbohidrați, 25 până la 30 la sută de proteine și 15 până la 20 la sută de grăsimi, atât în faza de afara sezonului, cât și în faza de pre-concurs. Instruire. Pentru o dietă de 2.500 de calorii, aceasta se ridică la aproximativ 375 de grame de carbohidrați zilnic. Chiar dacă nu intenționați să vă arătați mușchii pe scenă, consumul de prea puțini carbohidrați vă poate lăsa să vă simțiți scurți la antrenamente și vă pot împiedica să efectuați ședințe lungi de exercițiu pentru a construi mușchi. O felie tipică de pâine albă sau integrală de grâu furnizează 12-15 grame de carbohidrați și este un mod ușor de a vă ajuta să vă satisfaceți nevoile de carbohidrați.
Beneficii de grâu integral
Sportivii care doresc să-și construiască mușchi ar trebui să-și transforme majoritatea în carbohidrați bogate în fibre și nutrienți, spune dieteticianul și specialistul în nutriție sportivă Nancy Clark. Pâinea obținută cu făină de grâu integrală la sută la sută are mai multe vitamine B și fibre B mai naturale decât pâinea albă extrem de rafinată. Unele forme de pâine integrală de grâu, în special soiurile de cereale încolțite, conțin cantități mai mari de proteine care susțin mușchii decât versiunile albe.
Problema cu pâinea albă
Pâinea albă este făcută cu boabe extrem de rafinate, ceea ce înseamnă că o mare parte din acoperirea exterioară a sâmburelui de grâu a fost îndepărtată și, odată cu aceasta, cea mai mare parte a nutrienților și a fibrelor. Fără fibre, corpul tău digerează rapid pâinea, provocând o creștere și scăderea glicemiei. Drept urmare, îți devine foame mai devreme și poate ajunge să îți dorești mai mulți carbohidrați și să îți depășești aportul zilnic de calorii pe zi. Corpul tău stochează un exces de calorii sub formă de grăsime, mai degrabă decât în mușchi. Pâinea albă conține adesea zaharuri, inclusiv sirop de porumb cu fructoză ridicat și alte ingrediente care contribuie, de asemenea, la acumularea de grăsimi.
consideraţii
Doar pentru că o pâine spune „grâu integral” pe etichetă nu înseamnă că este bine pentru tine. Multe pâine etichetate „grâu integral” sunt făcute în primul rând cu făină albă rafinată cu doar un pic de grâu integral sau făină de cereale integrale amestecate. Uitați-vă la lista de ingrediente pentru o pâine înainte de a face o achiziție. „Grâul integral” sau „bobul integral” ar trebui să fie primul ingredient. Pâinea pe care o alegeți ar trebui să aibă, de asemenea, minimum 2 grame de fibră pe felie. Atunci când alegeți pâine integrală de grâu, acordați atenție și cantității de sodiu pe felie. Mergeți pentru mărci cu 200 de miligrame sau mai puține pe felie. Prea mult sodiu poate provoca balonare și retenție de apă, ceea ce poate face ca mușchii să pară mai puțin definiți.
