Exercițiile de antrenament pentru greutate oferă o oportunitate de a ridica nivelul de fitness, contribuind la îmbunătățirea sănătății. Oferind rezistență pentru a depăși mușchii, antrenamentul de forță dă beneficii precum creșterea masei musculare și a sănătății oaselor.
Exerciții specifice, cum ar fi rândurile îndoite, lucrează mai multe grupuri musculare, ceea ce duce la îmbunătățirea rezistenței musculare și a rezistenței. Când este combinat cu antrenamentul cardio și alimentația adecvată, este rezultatul unui fizic mai slab, mai tonifiat. Puterea crescută înseamnă un risc scăzut de vătămare și boală.
Bacsis
Rândurile îndoite întăresc mușchii din partea superioară a spatelui, inclusiv latissimus dorsi și romboizi.
Indoit peste rand
Odată cu antrenamentul în greutate, mușchii exercită forța pentru a depăși rezistența cu sau fără mișcare. Rezistența poate fi sub formă de greutăți libere, mașini de greutate, greutate corporală sau gravitație. Rândurile îndoite folosesc greutăți și gravitații libere ca rezistență la mișcare.
CUM S-O FACI: Balamă înainte la șolduri. Trageți o bară cântărită spre torsul tău, ținând coatele aproape de corp și de spatele drept. Efectuați seturi de șase până la 12 repetări, efectuând fiecare set la eșecul muscular pentru a îmbunătăți rezistența și rezistența musculară.
Încercați versiunea Dumbbell
CUM SE FACE: Puneți genunchiul drept pe o bancă de greutate. Înclinați-vă și puneți mâna dreaptă pe bancă. Prinde gantera în mâna stângă. Păstrând spatele plat, trageți cotul stâng în sus spre tavan în timp ce strângeți omoplatul pe coloana vertebrală.
Identificați mușchii
Ca un exercițiu compus folosind greutăți libere, rândul îndoit funcționează multe grupuri musculare. Principalul grup de mușchi vizați este spatele tău - latissimus dorsi și romboizi. Tragerea greutății mai mare de piept funcționează mușchii din partea superioară a spatelui, în timp ce apropierea de greutate mai aproape de talie îți funcționează mușchii din spate.
Mușchii de ajutor sunt bicepsul tău, precum și mușchii din umeri și antebrațe. În plus, picioarele și miezul tău - mușchii abdomenului și partea inferioară a spatelui - se contractă pentru a se stabiliza sau a-ți menține corpul în loc, în timp ce efectuezi exercițiul. Forța crescută a acestor mușchi îmbunătățește postura și stabilitatea coloanei vertebrale, reducând riscul de leziuni la nivelul spatelui inferior.
Beneficiile compoziției corpului
Creșterea masei musculare și a exercițiilor fizice contribuie la creșterea metabolismului, viteza cu care corpul tău arde calorii. Atunci când cantitatea de calorii arse este mai mare decât numărul de calorii consumate, excesul de greutate corporală și grăsime sunt reduse.
Antrenamentul de forță va îmbunătăți compoziția corpului, comparația dintre mușchi și grăsimea corporală, ceea ce duce la îmbunătățirea tonusului muscular și un aspect mai slab. Reducerea excesului de grăsime corporală duce la scăderea riscului de probleme cardiace, diabet, obezitate și boli conexe.
Diferați-vă antrenamentul
Antrenamentele pot fi orientate pentru obiective de fitness mai specifice. Utilizarea unei greutăți mai ușoare pentru două-patru seturi de 10 până la 25 de repetări are ca rezultat creșteri de dimensiuni mai mici și o mai mare rezistență și definiție musculară.
Folosirea greutăților mai grele pentru una până la trei seturi de opt până la 12 repetări duce la creșterea mărimii și a forței. Adăugarea unor cantități mai mari de antrenament cardio și o dietă mai strictă reduce semnificativ grăsimea corporală.
