Am terminat cu toții: am stat la frigider timp de cinci minute, dar am comandat apoi pizza. "Așteptarea până în ultimul moment pentru a alege ceea ce mâncăm poate duce la alegeri slabe, deoarece într-adevăr nu putem lua decizii solide atunci când rulăm dintr-un loc în altul și nu avem instrumentele pentru a crea o alegere sănătoasă", afirmă dietistul înregistrat în Florida, Jaime Mass, proprietarul Jaime Mass Nutritionals.
Dar dacă veți face gătitul în avans, nu numai că veți mânca mai sănătos, dar veți economisi timp și bani, spune Casey Moulton, fondatorul Kitchen Karate, o abordare a gătitului acasă care vă permite să faceți 15 mese diferite în două ore. Sunteți gata să luați o înjunghiere la prepararea mesei? Începeți cu aceste 13 sfaturi ușoare.
Credit: douăzeci20 / maryssa_timberlakeAm terminat cu toții: am stat la frigider timp de cinci minute, dar am comandat apoi pizza. "Așteptarea până în ultimul moment pentru a alege ceea ce mâncăm poate duce la alegeri slabe, deoarece într-adevăr nu putem lua decizii solide atunci când rulăm dintr-un loc în altul și nu avem instrumentele pentru a crea o alegere sănătoasă", afirmă dietistul înregistrat în Florida, Jaime Mass, proprietarul Jaime Mass Nutritionals.
Dar dacă veți face gătitul în avans, nu numai că veți mânca mai sănătos, dar veți economisi timp și bani, spune Casey Moulton, fondatorul Kitchen Karate, o abordare a gătitului acasă care vă permite să faceți 15 mese diferite în două ore. Sunteți gata să luați o înjunghiere la prepararea mesei? Începeți cu aceste 13 sfaturi ușoare.
1. Gătiti o dată pe săptămână.
Alegeți o zi pe săptămână și faceți cea mai mare parte - dacă nu toate - din cumpărături și gătit. S-ar putea să pară un angajament de timp mare, dar a face totul simultan înseamnă că nu trebuie decât să preîncălziți cuptorul o singură dată, să vă tocați carnea și legumele o dată și să vă curățați bucătăria o dată, spune Casey Moulton, de la Karate Kitchen. De exemplu, tocatul tuturor ingredientelor pentru o singură masă durează aproximativ 10 minute. Cu toate acestea, tocarea tuturor ingredientelor pentru 15 mese simultan durează aproximativ 40 de minute, spune Moulton. Este o economie de timp imensă! Cu toate acestea, rezistă tentației de a găti cu două, trei sau patru săptămâni înainte. Majoritatea meselor gătite tind să rămână proaspete în frigider pentru aproximativ o săptămână.
Alegeți o zi pe săptămână și faceți cea mai mare parte - dacă nu toate - din cumpărături și gătit. S-ar putea să pară un angajament de timp mare, dar a face totul simultan înseamnă că nu trebuie decât să preîncălziți cuptorul o singură dată, să vă tocați carnea și legumele o dată și să vă curățați bucătăria o dată, spune Casey Moulton, de la Karate Kitchen. De exemplu, tocatul tuturor ingredientelor pentru o singură masă durează aproximativ 10 minute. Cu toate acestea, tocarea tuturor ingredientelor pentru 15 mese simultan durează aproximativ 40 de minute, spune Moulton. Este o economie de timp imensă! Cu toate acestea, rezistă tentației de a găti cu două, trei sau patru săptămâni înainte. Majoritatea meselor gătite tind să rămână proaspete în frigider pentru aproximativ o săptămână.
2. Păstrează-l simplu.
„Încercați rețete practice, ușor de urmărit și cu ingrediente familiare”, spune bucătarul Candice Kumai, autorul „Cook Yourself Sexy”. Până la urmă, încerci să-ți simplifici viața, nu stăpânești arta frumoasă a rulării sushi. „Asigură-te că rămâi în raza ta de confort”, spune ea. „Începeți cu rețete care au doar câțiva pași și câteva ingrediente care vă plac.” După ce începi să te simți mai încrezător în abilitățile tale, încearcă să te rotești din când în când într-un fel de mâncare ceva mai complicat. Te va ajuta să-ți extinzi setul de abilități și să te bucuri de rețete noi, fără să adaugi o tonă de stres.
Ascultați acum: Cum să vă calmați în sub 3 minute
Credit: CentralITAlliance / iStock / GettyImages„Încercați rețete practice, ușor de urmărit și cu ingrediente familiare”, spune bucătarul Candice Kumai, autorul „Cook Yourself Sexy”. Până la urmă, încerci să-ți simplifici viața, nu stăpânești arta frumoasă a rulării sushi. „Asigură-te că rămâi în raza ta de confort”, spune ea. „Începeți cu rețete care au doar câțiva pași și câteva ingrediente care vă plac.” După ce începi să te simți mai încrezător în abilitățile tale, încearcă să te rotești din când în când într-un fel de mâncare ceva mai complicat. Te va ajuta să-ți extinzi setul de abilități și să te bucuri de rețete noi, fără să adaugi o tonă de stres.
Ascultați acum: Cum să vă calmați în sub 3 minute
3. Luați în considerare cronologia fiecărui aliment.
Unele alimente sunt un pic mai sensibile la trecerea timpului decât altele. Boabe și verdeață precum spanacul și rucola, de exemplu: Se îmbolnăvesc repede. Așadar, este de obicei cel mai bine să le mâncați mai devreme în săptămână, spune nutriționistul Jaime Mass. De asemenea, dacă pregătiți salate, acestea vor rămâne mai lungi dacă depozitați orice pansamente și uleiuri într-un recipient separat, spune bucătarul Candice Kumai. De asemenea, ea observă că kale ține mai bine decât verzele salate mai subțiri. Când sunteți gata să săpați, trebuie doar să vă strecurați și să mâncați. De asemenea, în timp ce s-ar putea să vă placă avocado în salată sau mere feliate pentru o gustare, ar trebui să țineți feliile și să le tocați până când sunteți gata să le mâncați.
Credit: JackF / iStock / GettyImagesUnele alimente sunt un pic mai sensibile la trecerea timpului decât altele. Boabe și verdeață precum spanacul și rucola, de exemplu: Se îmbolnăvesc repede. Așadar, este de obicei cel mai bine să le mâncați mai devreme în săptămână, spune nutriționistul Jaime Mass. De asemenea, dacă pregătiți salate, acestea vor rămâne mai lungi dacă depozitați orice pansamente și uleiuri într-un recipient separat, spune bucătarul Candice Kumai. De asemenea, ea observă că kale ține mai bine decât verzele salate mai subțiri. Când sunteți gata să săpați, trebuie doar să vă strecurați și să mâncați. De asemenea, în timp ce s-ar putea să vă placă avocado în salată sau mere feliate pentru o gustare, ar trebui să țineți feliile și să le tocați până când sunteți gata să le mâncați.
4. Umpleți congelatorul.
Chiar și cu pregătirea pentru masă ca planul A, viața se întâmplă. Din când în când, vei rămâne fără mâncare pre-preparată în frigider. Atunci este la îndemână să ai o jumătate de duzină de mese pre-preparate păstrate în congelatorul tău, spune nutriționistul Jaime Mass. "Majoritatea cărnilor deja gătite pot dura la congelator de la două până la șase luni. Supa de asemenea se păstrează bine în congelator, iar tu le poate împărți în porții unice pentru a stoca până la trei luni ", spune Mass. Așadar, apucați un marker permanent și scrieți datele de mâncare pe ele. Dacă nu doriți să scrieți direct pe Tupperware, puteți pune recipientele în saci de congelator și apoi să scrieți datele pe acestea.
Credit: BravissimoS / iStock / GettyImagesChiar și cu pregătirea pentru masă ca planul A, viața se întâmplă. Din când în când, vei rămâne fără mâncare pre-preparată în frigider. Atunci este la îndemână să ai o jumătate de duzină de mese pre-preparate păstrate în congelatorul tău, spune nutriționistul Jaime Mass. "Majoritatea cărnilor deja gătite pot dura la congelator de la două până la șase luni. Supa de asemenea se păstrează bine în congelator, iar tu le poate împărți în porții unice pentru a stoca până la trei luni ", spune Mass. Așadar, apucați un marker permanent și scrieți datele de mâncare pe ele. Dacă nu doriți să scrieți direct pe Tupperware, puteți pune containerele în pungi la congelator și apoi scrieți datele pe acestea.
5. Folosiți aragazul lent.
Fie că aveți un program nebunesc, nu aveți prea multă încredere în abilitățile dvs. de gătit sau pur și simplu iubiți mâncărurile suculente, pline de aromă, aragazele lente sunt uimitoare, spune nutriționistul Jaime Mass. E timpul să investești. În timp ce aragazele mici de 2, 5 sferturi sunt opțiuni bune pentru persoanele care sunt strânse în spațiul dulapului, cele șapte sferturi pot găti mai mult de 10 mese simultan. Tot ce trebuie să faceți este să conectați aragazul, să aruncați niște legumele tocate, carne, condimente și lichid și să vă deplasați. Majoritatea rețetelor apelează la prepararea lentă a ingredientelor între patru și opt ore - ceea ce înseamnă că îți poți găti mesele în timp ce te descurci, la serviciu sau chiar adormi.
Credit: robynmac / iStock / GettyImagesFie că aveți un program nebunesc, nu aveți prea multă încredere în abilitățile dvs. de gătit sau pur și simplu iubiți mâncărurile suculente, pline de aromă, aragazele lente sunt uimitoare, spune nutriționistul Jaime Mass. E timpul să investești. În timp ce aragazele mici de 2, 5 sferturi sunt opțiuni bune pentru persoanele care sunt strânse în spațiul dulapului, cele șapte sferturi pot găti mai mult de 10 mese simultan. Tot ce trebuie să faceți este să conectați aragazul, să aruncați niște legumele tocate, carne, condimente și lichid și să vă deplasați. Majoritatea rețetelor apelează la prepararea lentă a ingredientelor între patru și opt ore - ceea ce înseamnă că îți poți găti mesele în timp ce te descurci, la serviciu sau chiar adormi.
6. Nu respingeți produsele congelate.
Pungi cu broccoli congelat și afine nu sunt tocmai convenabile, dar sunt surprinzător de hrănitoare. Conform cercetărilor din 2013 de la Universitatea Chester din Anglia, marea majoritate a produselor congelate este mai mare în ceea ce privește antioxidanții și alți nutrienți decât produsele proaspete. De exemplu, în studiu, morcovii congelați s-au dovedit a avea de aproximativ trei ori luteina și de două ori beta-carotenul, precum și niveluri mai mari de vitamina C și polifenoli, în comparație cu omologii lor proaspeți. "Sunt culese la vârful lor de prospețime și flash congelat, astfel încât să nu piardă nutriția în timpul transportului de la fermă la magazin", spune nutriționistul Jaime Mass.
Credit: tanjichica7 / iStock / Getty ImagesPungi cu broccoli congelat și afine nu sunt tocmai convenabile, dar sunt surprinzător de hrănitoare. Conform cercetărilor din 2013 de la Universitatea Chester din Anglia, marea majoritate a produselor congelate este mai mare în ceea ce privește antioxidanții și alți nutrienți decât produsele proaspete. De exemplu, în studiu, morcovii congelați s-au dovedit a avea de aproximativ trei ori luteina și de două ori beta-carotenul, precum și niveluri mai mari de vitamina C și polifenoli, în comparație cu omologii lor proaspeți. "Sunt culese la vârful lor de prospețime și flash congelat, astfel încât să nu piardă nutriția în timpul transportului de la fermă la magazin", spune nutriționistul Jaime Mass.
7. Mergeți înainte, repetați mesele.
Deci, dacă se prepară masa înseamnă că mănânci patru parfaite de iaurt grecesc într-o săptămână? "Nu este un lucru rău să repetați mesele, mai ales dacă vă ajută să vă mențineți pe cale și vă bucurați de mâncarea pe care o mâncați", spune nutriționistul Jaime Mass. La urma urmei, faceți un lot mare de mâncare și împărțiți a mânca toată săptămâna este un simplu economisitor de timp. Cu toate acestea, pentru a nu te plictisi, s-ar putea să vrei să amesteci ce mese repeti în fiecare săptămână, spune Mass. De exemplu, o săptămână poate doriți să faceți un lot uriaș de salată de quinoa și încă o săptămână un vas enorm de chili de curcan.
Credit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImagesDeci, dacă se prepară masa înseamnă că mănânci patru parfaite de iaurt grecesc într-o săptămână? "Nu este un lucru rău să repetați mesele, mai ales dacă vă ajută să vă mențineți pe cale și vă bucurați de mâncarea pe care o mâncați", spune nutriționistul Jaime Mass. La urma urmei, faceți un lot mare de mâncare și împărțiți a mânca toată săptămâna este un simplu economisitor de timp. Cu toate acestea, pentru a nu te plictisi, s-ar putea să vrei să amesteci ce mese repeti în fiecare săptămână, spune Mass. De exemplu, o săptămână poate doriți să faceți un lot uriaș de salată de quinoa și încă o săptămână un vas enorm de chili de curcan.
8. Nu uita de gustări!
Doar pentru că se numește preparare „masă” nu înseamnă că ar trebui să pregătiți doar plite pline, spune nutriționistul Jaime Mass, care poate ajuta la planificarea gustărilor. La urma urmei, unele dintre cele mai grave decizii dietetice se întâmplă la locul de muncă, în timp ce stresat și flămând. Stocând sertarul biroului cu gustări de o săptămână în recipiente cu o singură porție, puteți ajuta la lupta împotriva ispitei, spune Mass.
Biscuiti, migdale și fructe uscate sunt toate opțiuni grozave, neperisibile. Rezista însă tentației de a cumpăra pachete de gustări cu o singură porție. Mușcă pe mușcătură, costă mai mult decât cutii cu dimensiuni obișnuite și doar pentru că vin în pachete cu 100 de calorii nu înseamnă că sunt sănătoase, spune bucătarul Candice Kumai. Dacă aveți un frigider de birou - și aveți încredere în colegii dvs. să nu vă fure mâncarea - puteți aduce și gustări perisabile precum iaurt, brânză, morcovi pentru copii și felii de ardei gras.
Credit: Yulia_Davidovich / iStock / GettyImagesDoar pentru că se numește preparare „masă” nu înseamnă că ar trebui să pregătiți doar plite pline, spune nutriționistul Jaime Mass, care poate ajuta la planificarea gustărilor. La urma urmei, unele dintre cele mai grave decizii dietetice se întâmplă la locul de muncă, în timp ce stresat și flămând. Stocând sertarul biroului cu gustări de o săptămână în recipiente cu o singură porție, puteți ajuta la lupta împotriva ispitei, spune Mass.
Biscuiti, migdale și fructe uscate sunt toate opțiuni grozave, neperisibile. Rezista însă tentației de a cumpăra pachete de gustări cu o singură porție. Mușcă pe mușcătură, costă mai mult decât cutii cu dimensiuni obișnuite și doar pentru că vin în pachete cu 100 de calorii nu înseamnă că sunt sănătoase, spune bucătarul Candice Kumai. Dacă aveți un frigider de birou - și aveți încredere în colegii dvs. să nu vă fure mâncarea - puteți aduce și gustări perisabile precum iaurt, brânză, morcovi pentru copii și felii de ardei gras.
9. Folosiți ingrediente în mai multe rețete.
Pentru noii de gătit, cumpărăturile pentru rețete exacte se pot dovedi utile. Dar pentru cei care sunt pregătiți să ia o licență creativă cu mâncarea lor, căutând ingrediente pe care le puteți folosi într-o varietate de feluri de mâncare vă pot economisi timp și bani, spune Casey Moulton, de la Kitchen Karate. De exemplu, dacă cumpărați o mulțime de roșii, gătiți-le și împărțiți-le pentru a le folosi în paste, ambalaje și salate. Puteți economisi timp de gătit și evitați să vă aruncați banii. „Intrați în magazin știind câte porții de proteine, cereale și legume aveți nevoie”, spune el. Când ajungeți acasă, obțineți creativitate pentru a utiliza tot ceea ce ați cumpărat.
Credit: ehaurylik / iStock / GettyImagesPentru noii de gătit, cumpărăturile pentru rețete exacte se pot dovedi utile. Dar pentru cei care sunt pregătiți să ia o licență creativă cu mâncarea lor, căutând ingrediente pe care le puteți folosi într-o varietate de feluri de mâncare vă pot economisi timp și bani, spune Casey Moulton, de la Kitchen Karate. De exemplu, dacă cumpărați o mulțime de roșii, gătiți-le și împărțiți-le pentru a le folosi în paste, ambalaje și salate. Puteți economisi timp de gătit și evitați să vă aruncați banii. „Intrați în magazin știind câte porții de proteine, cereale și legume aveți nevoie”, spune el. Când ajungeți acasă, obțineți creativitate pentru a utiliza tot ceea ce ați cumpărat.
10. Formați o linie de asamblare.
În loc să prepari și să gătești fiecare masă individual, concentrează-te pe gătit totul simultan - fă-o doar în etape. La urma urmei, fiecare ingredient va necesita o combinație de spălare, tocare, asezonare și gătit. Așadar, de îndată ce ajungeți acasă de la magazinul alimentar, clătiți fiecare ingredient care are nevoie, apoi obțineți felii, tăiați și tocați, spune Casey Moulton, de la Kitchen Karate. Apoi, aprindeți toate cele patru arzătoare ale sobei și folosiți ambele rafturi pentru a găti până la șase ingrediente simultan. Dacă aveți mai mult de șase ingrediente de gătit, rotiți-le doar după ce au terminat celelalte. Apoi, tot ce trebuie să faci este să amesteci și să te potrivești pentru a-ți prepara mâncărurile.
Credit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesÎn loc să prepari și să gătești fiecare masă individual, concentrează-te pe gătit totul simultan - fă-o doar în etape. La urma urmei, fiecare ingredient va necesita o combinație de spălare, tocare, asezonare și gătit. Așadar, de îndată ce ajungeți acasă de la magazinul alimentar, clătiți fiecare ingredient care are nevoie, apoi obțineți felii, tăiați și tocați, spune Casey Moulton, de la Kitchen Karate. Apoi, aprindeți toate cele patru arzătoare ale sobei și folosiți ambele rafturi pentru a găti până la șase ingrediente simultan. Dacă aveți mai mult de șase ingrediente de gătit, rotiți-le doar după ce au terminat celelalte. Apoi, tot ce trebuie să faci este să amesteci și să te potrivești pentru a-ți prepara mâncărurile.
11. Condimentează-l!
Atunci când mănânci pui trei zile la rând, condimentele sunt vitale pentru a bate plictiseala din papilele gustative, spune Casey Moulton, de la Kitchen Karate, care folosește una sau mai multe dintre următoarele în fiecare dintre mesele sale: sare, piper, ceapă, usturoi și ulei de masline. Sunt printre cei mai versatili agenți aromatizanți din lume și creează un gust gustos pentru adăugarea mai multor ierburi și mirodenii.
O stropire de busuioc într-o farfurie și o bucată de curry în alta pot face ca două feluri de pui și ceapă aparent similare să aibă un gust sălbatic diferit, spune Moulton. Bonus: ierburile și condimentele sunt pline de antioxidanți care stimulează sănătatea și sunt minunate pentru a adăuga aroma la mese, fără a-ți crește aportul de sodiu, spune nutriționistul Jaime Mass. Faceți o plimbare pe culoarul de condimente și puneți-vă la dispoziție.
Credit: karandaev / iStock / GettyImagesAtunci când mănânci pui trei zile la rând, condimentele sunt vitale pentru a bate plictiseala din papilele gustative, spune Casey Moulton de la Kitchen Karate, care folosește una sau mai multe dintre următoarele în fiecare dintre mesele sale: sare, piper, ceapă, usturoi și ulei de masline. Sunt printre cei mai versatili agenți aromatizanți din lume și creează un gust gustos pentru adăugarea mai multor ierburi și mirodenii.
O stropire de busuioc într-o farfurie și o bucată de curry în alta pot face ca două feluri de pui și ceapă aparent similare să aibă un gust sălbatic diferit, spune Moulton. Bonus: ierburile și condimentele sunt pline de antioxidanți care stimulează sănătatea și sunt excelente pentru adăugarea de aromă la mese, fără a-ți crește aportul de sodiu, spune nutriționistul Jaime Mass. Faceți o plimbare pe culoarul de condimente și puneți-vă la dispoziție.
12. Îmbunătățiți-vă instrumentele de bucătărie.
Preparatele preparate de masă pot beneficia de investiții în instrumentele potrivite, spune Casey Moulton, de la Kitchen Karate. De exemplu, gândiți-vă la oalele și cratițele dvs.: le puteți potrivi toate pe sobă în același timp? Dacă da, puteți găti mai multă mâncare în mai puțin timp.
De asemenea, Moulton vă recomandă să păstrați uleiurile și oțetul cămarii dvs. în sticle cu spray etichetat pentru a fi manipulate ușor și rapid. (În plus, ești mai puțin probabil să folosești uleiuri bogate în calorii dacă le pulverizezi, mai degrabă decât să le toarne dintr-o sticlă.) Containerele din plastic care pot fi reîncărcate pot fi de asemenea utile atunci când păstrezi boabe precum orez, quinoa și cuscus. Pe fiecare capac, scrieți instrucțiunile de gătit pertinente. Este mult mai ușor decât să te ocupi de cutii, genți și haine de haine.
Credit: Magone / iStock / GettyImagesPreparatele preparate de masă pot beneficia de investiții în instrumentele potrivite, spune Casey Moulton, de la Kitchen Karate. De exemplu, gândiți-vă la oalele și cratițele dvs.: le puteți potrivi toate pe sobă în același timp? Dacă da, puteți găti mai multă mâncare în mai puțin timp.
De asemenea, Moulton vă recomandă să păstrați uleiurile și oțetele cămarii dvs. în sticle cu pulverizare și stoarcere etichetate pentru o manevrare ușoară și rapidă. (În plus, ești mai puțin probabil să folosești uleiuri bogate în calorii dacă le pulverizezi, mai degrabă decât să le toarne dintr-o sticlă.) Containerele din plastic care pot fi reîncărcate pot fi de asemenea utile atunci când păstrezi boabe precum orez, quinoa și cuscus. Pe fiecare capac, scrieți instrucțiunile de gătit pertinente. Este mult mai ușor decât să te ocupi de cutii, genți și haine de haine.
13. Organizează-ți frigiderul.
Împachetați-vă frigiderul cu mese completate pe care să le mâncați de-a lungul săptămânii, spune Casey Moulton, de la Kitchen Karate. Pentru a face și mai ușor, el recomandă să dedicați fiecare raft din frigiderul dvs. pentru o masă diferită: mic dejun, prânz și cină. Dacă doriți să vă gândiți la întregul „Ce prânz ar trebui să aduc la muncă astăzi?” conundrum, ia în considerare etichetarea fiecărei mese cu data în care intenționezi să o consumi. Astfel poți mânca din fața frigiderului până la spate. În plus, dacă plănuiți când veți mânca fiecare masă, vă puteți asigura că proteinele, cerealele, fructele și legumele din fiecare zi sunt variate.
Credit: fuzzbones0 / iStock / GettyImagesÎmpachetați-vă frigiderul cu mese completate pe care să le mâncați de-a lungul săptămânii, spune Casey Moulton de la Kitchen Karate. Pentru a face și mai ușor, el recomandă să dedicați fiecare raft din frigiderul dvs. pentru o masă diferită: mic dejun, prânz și cină. Dacă doriți să vă gândiți la întregul „Ce prânz ar trebui să aduc la muncă astăzi?” conundrum, ia în considerare etichetarea fiecărei mese cu data în care intenționezi să o consumi. Astfel poți mânca din fața frigiderului până la spate. În plus, dacă plănuiți când veți mânca fiecare masă, vă puteți asigura că proteinele, boabele, fructele și legumele sunt în fiecare zi variate.
Tu ce crezi?
În prezent, prepariți masa? Dacă da, cum te-a ajutat să mănânci mai sănătos? Ți-a ușurat stresul de gătit? Care dintre aceste sfaturi sunt cele mai utile pentru dvs.? Aveți sfaturi de adăugat? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne!
Credit: DragonImages / iStock / GettyImagesÎn prezent, prepariți masa? Dacă da, cum te-a ajutat să mănânci mai sănătos? Ți-a ușurat stresul de gătit? Care dintre aceste sfaturi sunt cele mai utile pentru dvs.? Aveți sfaturi de adăugat? Lasă un comentariu mai jos și anunță-ne!
