Ridicând mai multă greutate decât puteți strânge mușchii coapsei. Dureri, tandrețe, vânătăi și sângerare pot apărea dintr-o tulpină. Exercitarea coapselor cu greutăți ale gleznei reduce șansele de încordare a mușchilor, deoarece greutățile sunt la fel de ușoare de 0, 5 lb. Greutările gleznelor cresc de acolo, permițându-vă să alegeți greutatea care îți îngrădește mușchii în termen de 15 până la 25 de repetări. Această gamă tonifică mușchii și îmbunătățește rezistența musculară.
Ridica picioarele îndoite
Greutățile gleznelor tonifică coapsele interioare atunci când sunt utilizate în exerciții, cum ar fi ridicarea picioarelor îndoite. Oamenii au de obicei coapse exterioare mai puternice decât coapsele interioare; ridicările de picior îndoit ajută la echilibrarea acestui lucru. Pentru a efectua creșterea picioarelor îndoite cu greutăți ale gleznei, începeți să purtați 1-lb. greutăți de gleznă și așezați-vă pe un scaun cu genunchii aplecați, picioarele pe podea. În primul rând, întindeți un picior drept și țineți timp de 60 de secunde. Apoi îndoaie genunchiul cu 45 de grade și ține 30 de secunde. Finalizați prin a pune piciorul pe podea. Lucrați ambele picioare. Pe măsură ce devii mai puternic, crește greutatea gleznei cu 1/2 lb la un moment dat.
Se ridică scaunul cu picioarele drepte
Scaunul cu picioarele drepte ridică tonul cvadricepsului. Cvadricepsul este un mușchi important pentru susținerea articulațiilor genunchiului. Pentru a efectua acest exercițiu, puneți 1-lb. greutăți de gleznă și așezați-vă în fața unei bănci. Puneți un picior pe bancă în fața voastră. Apoi ridicați piciorul cu 3 centimetri spre tavan. Țineți timp de 10 secunde. Faceți acest exercițiu cu ambele picioare individual pentru a vă tonifica coapsele. Măriți greutățile doar cu 1/2 lb la un moment dat.
Flexiunea genunchiului
Exercițiul de flexie a genunchiului tonifică mușchii cordului de pe partea din spate a coapsei. Hamstrings sprijină, de asemenea, genunchii. Pentru a efectua flexia genunchiului cu greutăți ale gleznei, stați ținându-vă de spatele scaunului pentru echilibru, purtând 1-lb. greutăți ale gleznei Așezați-vă toată greutatea într-un picior și îndoiți genunchiul celuilalt picior pentru a da călcâiul spre fese. Mențineți piciorul în sus pentru o secundă și apoi coborâți-l încet. Lucrați ambele picioare.
consideraţii
Greutățile gleznelor pot funcționa în același mod ca și alte greutăți gratuite pentru antrenamentele de forță, dar pot pune stres nociv pe articulațiile dvs. atunci când mergeți. Mersul pe jos și exerciții similare precum drumeția și joggingul muncesc picioarele și ard calorii, dar a face acest lucru cu greutăți nu merită beneficii potențiale, luând în considerare posibilitatea de rănire. Mersul pe dealuri sau creșterea timpului sau distanței dvs. este mai sigur pentru tonifierea picioarelor și pentru beneficiile cardiovasculare.
