Amplificați-vă antrenamentul cu o singură actualizare de 10 USD - mini benzi de rezistență. Puteți lua aceste mici benzi de rezistență circulară cu dvs. oriunde. La birou? Asigurați-l pe scaun și încercați câteva extensii de picioare. Călător? Aruncați acest lucru în valiză și nu va trebui să sacrificați spațiu sau greutate.
Și, în timp ce este destul de evident, puteți înfășura unul chiar deasupra sau sub genunchi sau pe glezne și puteți face plimbări în bandă (excelent pentru flexorii de șold, apropo), puteți fi surprins de cât de versatilă este această mică trupă. Iată 14 dintre cele mai bune exerciții la care să adaugi o buclă de rezistență.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.comAmplificați-vă antrenamentul cu o singură actualizare de 10 USD - mini benzi de rezistență. Puteți lua aceste mici benzi de rezistență circulară cu dvs. oriunde. La birou? Asigurați-l pe scaun și încercați câteva extensii de picioare. Călător? Aruncați acest lucru în valiză și nu va trebui să sacrificați spațiu sau greutate.
Și, în timp ce este destul de evident, puteți înfășura unul chiar deasupra sau sub genunchi sau pe glezne și puteți face plimbări în bandă (excelent pentru flexorii de șold, apropo), puteți fi surprins de cât de versatilă este această mică trupă. Iată 14 dintre cele mai bune exerciții la care să adaugi o buclă de rezistență.
1. Glute Bridge March
1. Buclați banda în jurul arcadelor picioarelor și întindeți-vă pe spate cu picioarele pe o bancă de greutate. Extindeți-vă brațele de-a lungul părților.
2. Apăsați-vă în călcâi și ridicați-vă fundul și coborâți-vă de jos de pe podea. Greutatea ta trebuie să fie în picioare, brațe și umeri.
3. Ridicați piciorul drept de pe bancă și aduceți genunchiul drept spre voi.
4. Puneți piciorul înapoi pe bancă și schimbați picioarele. O să pari că marchezi.
Mâinile în jos, podurile glute sunt cea mai bună mișcare cu impact redus pentru pradă. Aruncați niște marșuri și o mini bandă și aveți un exercițiu de bază super-eficient.
1. Buclați banda în jurul arcadelor picioarelor și întindeți-vă pe spate cu picioarele pe o bancă de greutate. Extindeți-vă brațele de-a lungul părților.
2. Apăsați-vă în călcâi și ridicați-vă fundul și coborâți-vă de jos de pe podea. Greutatea ta trebuie să fie în picioare, brațe și umeri.
3. Ridicați piciorul drept de pe bancă și aduceți genunchiul drept spre voi.
4. Puneți piciorul înapoi pe bancă și schimbați picioarele. O să pari că marchezi.
Mâinile în jos, podurile glute sunt cea mai bună mișcare cu impact redus pentru pradă. Aruncați niște marșuri și o mini bandă și aveți un exercițiu de bază super-eficient.
2. Climber de munte
1. Începeți cu banda în jurul picioarelor și intrați într-o scândură susținută de mâini. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă de la cap până la picioare.
2. Aduceți un genunchi în sus spre piept și înapoi în jos pentru a-l întâlni pe celălalt.
3. Apoi repetați pe partea opusă.
4. Continuați alternarea cât mai repede, păstrând o formă bună.
Alpinistii nu numai ca iti cresc ritmul cardiac în timp ce îți lucrezi miezul, ci adaugă o mini bandă intensifică intensitatea și îți încorporează mai mult cvadurile.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Începeți cu banda în jurul picioarelor și intrați într-o scândură susținută de mâini. Corpul tău ar trebui să fie în linie dreaptă de la cap până la picioare.
2. Aduceți un genunchi în sus spre piept și înapoi în jos pentru a-l întâlni pe celălalt.
3. Apoi repetați pe partea opusă.
4. Continuați alternarea cât mai repede, păstrând o formă bună.
Alpinistii nu numai ca iti cresc ritmul cardiac în timp ce îți lucrezi miezul, ci adaugă o mini bandă intensifică intensitatea și îți încorporează mai mult cvadurile.
3. Crunch de bicicletă
1. Buclați banda în jurul picioarelor și întindeți-vă pe spate.
2. Așezați-vă mâinile în spatele capului cu coatele în ambele părți.
3. Ridicați ambele picioare și ambii umeri la câțiva centimetri de pământ pentru a vă angaja abs.
4. Acum, adu-ți genunchiul drept pentru a-ți întâlni cotul stâng, răsucindu-ți tot corpul.
5. Desfaceți-vă înapoi la început, apoi repetați pe partea cealaltă.
Crunch-ul de biciclete este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru abdominali - în special oblicii. Și adăugarea unei bucle de rezistență crește provocarea pentru flexorii șoldului.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Buclați banda în jurul picioarelor și întindeți-vă pe spate.
2. Așezați-vă mâinile în spatele capului cu coatele în ambele părți.
3. Ridicați ambele picioare și ambii umeri la câțiva centimetri de pământ pentru a vă angaja abs.
4. Acum, adu-ți genunchiul drept pentru a-ți întâlni cotul stâng, răsucindu-ți tot corpul.
5. Desfaceți-vă înapoi la început, apoi repetați pe partea cealaltă.
Crunch-ul de biciclete este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru abdominali - în special oblicii. Și adăugarea unei bucle de rezistență crește provocarea pentru flexorii șoldului.
4. Squat Cu Ridicarea picioarelor
1. Puneți banda în jurul gleznelor (sau oriunde sub genunchi) și stați cu picioarele înălțime de șold.
2. Articulați-vă pe șolduri și așezați-vă înapoi și în jos într-un ghemuit.
3. Ridicați-vă în sus și ridicați piciorul drept în lateral.
4. Coborâți spatele în jos și repetați, dar de data aceasta ridicați piciorul stâng după ce vă ghemuiești.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Puneți banda în jurul gleznelor (sau oriunde sub genunchi) și stați cu picioarele înălțime de șold.
2. Articulați-vă pe șolduri și așezați-vă înapoi și în jos într-un ghemuit.
3. Ridicați-vă în sus și ridicați piciorul drept în lateral.
4. Coborâți spatele în jos și repetați, dar de data aceasta ridicați piciorul stâng după ce vă ghemuiești.
5. Push-Up Walk
1. Începeți într-o scândură cu banda din jurul încheieturilor (sau oriunde sub coatele).
2. Mersi cu o mână în lateral câțiva centimetri, apoi faceți o apăsare.
3. După ce vă întoarceți într-o scândură, mergeți cu mâna înapoi la început și repetați pe partea cealaltă.
Marele lucru despre mini band este modul în care vă ajută să vizați mușchii stabilizatori mai mici pe care nu i-ai fi folosit în mod normal în versiunea standard a unui exercițiu. Exemplu: plimbări push-up. În timp ce push-up-urile obișnuite funcționează cam la fiecare mușchi important din partea superioară a corpului, banda este excelentă pentru vizarea mai multor mușchi ai umerilor.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Începeți într-o scândură cu banda din jurul încheieturilor (sau oriunde sub coatele).
2. Mersi cu o mână în lateral câțiva centimetri, apoi faceți o apăsare.
3. După ce vă întoarceți într-o scândură, mergeți cu mâna înapoi la început și repetați pe partea cealaltă.
Marele lucru despre mini band este modul în care vă ajută să vizați mușchii stabilizatori mai mici pe care nu i-ai fi folosit în mod normal în versiunea standard a unui exercițiu. Exemplu: plimbări push-up. În timp ce push-up-urile obișnuite funcționează cam la fiecare mușchi important din partea superioară a corpului, banda este excelentă pentru vizarea mai multor mușchi ai umerilor.
6. Rândul cu un singur braț
1. Începeți într-o lunge cu genunchiul din spate sprijinit pe pământ.
2. Buclați banda în jurul piciorului dvs. din față.
3. Cu mâna opusă, apucați banda și trageți-o înapoi, menținând cotul aproape de partea dvs.
4. Coborâți banda înapoi la început lent și cu control.
5. Faceți toate repetările pe o parte înainte de a trece la cealaltă.
Puteți face acest exercițiu cu ajutorul unei gantere, dar dacă călătoriți și nu doriți să faceți o pereche, această variantă este soluția perfectă.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Începeți într-o lunge cu genunchiul din spate sprijinit pe pământ.
2. Buclați banda în jurul piciorului dvs. din față.
3. Cu mâna opusă, apucați banda și trageți-o înapoi, menținând cotul aproape de partea dvs.
4. Coborâți banda înapoi la început lent și cu control.
5. Faceți toate repetările pe o parte înainte de a trece la cealaltă.
Puteți face acest exercițiu cu ajutorul unei gantere, dar dacă călătoriți și nu doriți să faceți o pereche, această variantă este soluția perfectă.
7. Scândură laterală cu ridicare pentru picioare
1. Așezați banda în jurul gleznelor și intrați într-o scândură laterală, sprijinindu-vă pe antebrațul inferior. Puteți să vă stivați picioarele unul peste celălalt sau să vă încurcați unul în față pentru mai mult sprijin.
2. Ținând șoldurile ridicate, ridicați piciorul de sus cu câțiva centimetri de pământ.
3. Țineți o secundă înainte de ao coborî înapoi cu pământul cu control.
4. Repetați repetările pe o parte înainte de a face același lucru pe cealaltă parte.
Canalizează-ți interiorul anilor’80 Jazzerciser și încearcă acest exercițiu. Dar fii avertizat: Acesta nu este ridicarea picioarelor mamei tale. Este mult mai greu.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Așezați banda în jurul gleznelor și intrați într-o scândură laterală, sprijinindu-vă pe antebrațul inferior. Puteți să vă stivați picioarele unul peste celălalt sau să vă încurcați unul în față pentru mai mult sprijin.
2. Ținând șoldurile ridicate, ridicați piciorul de sus cu câțiva centimetri de pământ.
3. Țineți o secundă înainte de ao coborî înapoi cu pământul cu control.
4. Repetați repetările pe o parte înainte de a face același lucru pe cealaltă parte.
Canalizează-ți interiorul anilor’80 Jazzerciser și încearcă acest exercițiu. Dar fii avertizat: Acesta nu este ridicarea picioarelor mamei tale. Este mult mai greu.
8. Jack Squat
1. Cu banda în jurul gleznelor, stați cu picioarele suficient de largi, astfel încât banda să fie tăiată.
2. Așezați câțiva centimetri (dar nu până la capăt).
3. Apoi, săriți picioarele în lateral, păstrându-vă poziția ghemuită.
4. Săriți-le înapoi unul spre celălalt, având grijă să nu lăsați formația să se desprindă.
5. Continuați săriți picioarele înăuntru și în afară, rămânând într-un semidegât tot timpul.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Cu banda în jurul gleznelor, stați cu picioarele suficient de largi, astfel încât banda să fie tăiată.
2. Așezați câțiva centimetri (dar nu până la capăt).
3. Apoi, săriți picioarele în lateral, păstrându-vă poziția ghemuită.
4. Săriți-le înapoi unul spre celălalt, având grijă să nu lăsați formația să se desprindă.
5. Continuați săriți picioarele înăuntru și în afară, rămânând într-un semidegât tot timpul.
9. Pull-Apart Leg
1. Intinde-te pe stomac cu banda în jurul gleznelor. Odihnește-ți capul pe brațele îndoite.
2. Angajați-vă glutele pentru a ridica picioarele la câțiva centimetri de pământ.
3. Odată ridicat, îndepărtați-vă picioarele unul de celălalt.
4. Adu-le încet la loc.
5. De aici, puteți continua să-i dați cu piciorul înăuntru sau în afară sau, dacă aveți nevoie de o pauză, puteți coborâți scurt picioarele între reprize.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Intinde-te pe stomac cu banda în jurul gleznelor. Odihnește-ți capul pe brațele îndoite.
2. Angajați-vă glutele pentru a ridica picioarele la câțiva centimetri de pământ.
3. Odată ridicat, îndepărtați-vă picioarele unul de celălalt.
4. Adu-le încet la loc.
5. De aici, puteți continua să-i dați cu piciorul înăuntru sau în afară sau, dacă aveți nevoie de o pauză, puteți coborâți scurt picioarele între reprize.
10. Extensia tricepsului
1. Ancorează banda din spatele umărului stâng, ținând-o cu mâna stângă. Prinde celălalt capăt în spatele spatelui cu mâna dreaptă.
2. Extindeți brațul drept deasupra capului, simțind rezistența benzii în partea din spate a brațului.
3. Continuați să ridicați și să coborâți brațul pentru toate repetările înainte de a comuta laturile.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Ancorează banda din spatele umărului stâng, ținând-o cu mâna stângă. Prinde celălalt capăt în spatele spatelui cu mâna dreaptă.
2. Extindeți brațul drept deasupra capului, simțind rezistența benzii în partea din spate a brațului.
3. Continuați să ridicați și să coborâți brațul pentru toate repetările înainte de a comuta laturile.
11. Lat Pulldown
1. Țineți un capăt al benzii deasupra capului. Prinde celălalt capăt cu cealaltă mână și trage-l în jos pe umăr, păstrând primul braț drept.
2. Concentrați-vă să folosiți lats-ul (mușchii largi care acoperă lățimea spatelui) în timp ce trageți banda în jos.
3. Apoi ridicați-o din nou la început cu control.
4. Faceți toate repetările pe o parte înainte de a repeta pe cealaltă parte.
Crezi că poți face doar spații lat în sala de sport? Mai gandeste-te! Deși veți putea lucra doar pe o parte la un moment dat cu o trupă, tot primiți toate avantajele versiunii de sală - oriunde v-ați afla!
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Țineți un capăt al benzii deasupra capului. Prinde celălalt capăt cu cealaltă mână și trage-l în jos pe umăr, păstrând primul braț drept.
2. Concentrați-vă să folosiți lats-ul (mușchii largi care acoperă lățimea spatelui) în timp ce trageți banda în jos.
3. Apoi ridicați-o din nou la început cu control.
4. Faceți toate repetările pe o parte înainte de a repeta pe cealaltă parte.
Crezi că poți face doar spații lat în sala de sport? Mai gandeste-te! Deși veți putea lucra doar pe o parte la un moment dat cu o trupă, tot primiți toate avantajele versiunii de sală - oriunde v-ați afla!
12. Jacks Plank
1. Cu banda în jurul gleznelor, începeți într-o scândură, echilibrându-vă pe mâini și picioare.
2. Mențineți-vă nivelul șoldului și miezul strâns în timp ce săriți picioarele în lateral.
3. Apoi săriți picioarele înapoi împreună, grijă să mențineți banda în jurul gleznelor.
Nu numai că îți vei face inima să-ți crească și să transpire transpirația, dar îți vei lucra și șoldurile exterioare și glute.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Cu banda în jurul gleznelor, începeți într-o scândură, echilibrându-vă pe mâini și picioare.
2. Mențineți-vă nivelul șoldului și miezul strâns în timp ce săriți picioarele în lateral.
3. Apoi săriți picioarele înapoi împreună, grijă să mențineți banda în jurul gleznelor.
Nu numai că îți vei face inima să-ți crească și să transpire transpirația, dar îți vei lucra și șoldurile exterioare și glute.
13. În martie
1. Stai cu banda în jurul picioarelor și cu picioarele înălțime de șold.
2. Apoi, într-o parte, ridicați genunchiul cât mai aproape de piept.
3. Coborâți încet piciorul înapoi încet spre pământ și faceți același lucru cu piciorul opus. Ține-ți nucleul angajat tot timpul, astfel încât să nu te apleci înapoi sau înainte.
4. Continuați să mergeți astfel încât să pierdeți forma corectă.
Nu te lăsa păcălit de acest exercițiu! Nu este atât de ușor pe cât pare. Și dacă este, atunci alegeți o bandă mai strânsă pentru mai multă rezistență.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Stai cu banda în jurul picioarelor și cu picioarele înălțime de șold.
2. Apoi, într-o parte, ridicați genunchiul cât mai aproape de piept.
3. Coborâți încet piciorul înapoi încet spre pământ și faceți același lucru cu piciorul opus. Ține-ți nucleul angajat tot timpul, astfel încât să nu te apleci înapoi sau înainte.
4. Continuați să mergeți astfel încât să pierdeți forma corectă.
Nu te lăsa păcălit de acest exercițiu! Nu este atât de ușor pe cât pare. Și dacă este, atunci alegeți o bandă mai strânsă pentru mai multă rezistență.
14. Biceps Curl
1. Începeți așezați cu banda în buclă în jurul coapsei drepte. Prinde celălalt capăt cu mâna dreaptă.
2. Cu control, ridicați mâna dreaptă la umărul drept, apoi coborâți-l încet înapoi până la genunchi.
3. Continuați pentru toate repetițiile dvs. pe o parte înainte de a face cealaltă parte.
Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG.com1. Începeți așezați cu banda în buclă în jurul coapsei drepte. Prinde celălalt capăt cu mâna dreaptă.
2. Cu control, ridicați mâna dreaptă la umărul drept, apoi coborâți-l încet înapoi până la genunchi.
3. Continuați pentru toate repetițiile dvs. pe o parte înainte de a face cealaltă parte.
