Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea fi o alegere bună pentru a îmbunătăți sănătatea generală din orice număr de motive, inclusiv pierderea în greutate, gestionarea diabetului sau scăderea nivelului de lipide din sânge. Ghidul dietetic al Biroului pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății recomandă 130 de carbohidrați pe zi, făcând astfel orice aport dietetic sub această cantitate redusă de carbohidrați din punct de vedere tehnic. Cu toate acestea, dietele obișnuite pentru un nivel scăzut de carbohidrați limitează macro-ul la 20 până la 60 de grame pe zi, potrivit Clinicii Mayo, cu amidon și alimente zaharoase care se clasează pe lista „nu mănâncă”.
Bacsis
Când urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, eliminați amidonurile și glucidele bogate în glicemie.
Nu fi dulce pe zahăr
Zahărul este alimentul numărul unu care trebuie tăiat la orice dietă, dar pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este deosebit de vital. Bomboanele, prăjiturile, prăjitura, delicioasele congelate și majoritatea celor mai multe deserturi nu sunt pentru viața cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece zahărul împachetează 200 de grame de carbohidrați la cupă sau 4, 2 grame per linguriță.
Rețineți că fiecare gram de zahăr conține un număr egal de grame și carbohidrați. Așadar, o Coca-Cola de 12 uncii cu 39 de grame de zahăr ar livra 39 de grame de carbohidrați - mai mult decât alocarea zilnică pentru alimentele cu dietă keto și mai mult de jumătate din indemnizația zilnică pentru dietele de 60 de grame de carb. Adăugând o lingură de zahăr în cafeaua ta se taie cu 14 grame de carbohidrați.
Asta nu înseamnă că nu vă puteți bucura de un delicios dulce, din când în când este scăzut de carbohidrați. Utilizați stevia sau eritritolul pentru a vă face propriile tratamente la domiciliu. Amestecați o jumătate de cană de frișcă grea, 2 linguri de pudră de cacao și 2 lingurițe de îndulcitor pentru a crea un mousse de ciocolată. Sau faceți prăjiturele brownie de avocado bogate în gooey folosind două ouă, două avocado, 1 cană de cacao, 1/2 cană de eritritol și 1 linguriță de stevia; apoi adăugați alte ingrediente ceto-friendly, cum ar fi nuci sau cacao.
Nu mai culege fructele
Fructele oferă glucoză rapidă pentru a alimenta organismul, la fel cum face zahărul obișnuit. Cu toate acestea, majoritatea aparțin pe lista de alimente de evitat pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu cât este mai mare indicele glicemic al unui fruct - cu alte cuvinte, cât de rapid oferă zahăr - cu atât mai mulți carbohidrați sunt în el.
Bananele, de exemplu, ambalează 20 de grame de carbohidrați la 100 de grame, sau aproximativ 3, 5 uncii. Cantitatea medie de banană cântărește aproximativ 5 uncii atunci când este decojită, oferind mai mult decât o cantitate de carbohidrați de o zi întreagă, fie în faza 1 Atkins, fie pentru alimentele dietetice keto. Strugurii au al doilea cel mai mare număr de carbohidrați, la 16 grame la 100 de grame.
Iron Out Starchy Veggies
Cartofii dulci au 15 grame de carbohidrati neti la 100 de grame de portie, comparativ cu doar 1 gram pentru aceeasi portie de spanac. Parsnip, celeriac, rutabaga, păstăi și sfeclă sunt alte legume de care trebuie să aveți grijă, livrând 6 până la 13 grame de carbohidrați nete la fiecare porție de 100 de grame. Porumbul este unul de legume notabile de la sol, care are un conținut ridicat de amidon la 16 grame de carbohidrați nete în fiecare 100 de grame.
Folosiți aromele cu conținut scăzut de carbohidrați
Ceapa și morcovii sunt ingrediente aromate obișnuite. Combinate cu țelina, ele compun ingredientele pentru mirepoix, un început comun pentru multe preparate franceze și alte bucătării mondiale. Rămâneți scăzut de carbohidrați, luând o pagină din gătitul Cajun și făcând o bază din ceapă, ardei gras și țelină cunoscută sub numele de Sfânta Treime.
O cană de mirepoix oferă aproximativ 17 grame de carbohidrați neti - 7 din morcovi, 8 din ceapă și puțin sub 2 din țelină. O ceașcă plină de Sfânta Treime economisește 4 grame de carbohidrați net dacă utilizați toate cele trei ingrediente în cantități egale. Folosiți ceapă puțin și creșteți cantitatea de ardei gras și țelină pentru a economisi și mai mulți carbohidrați. Adăugarea a numeroase alte ingrediente cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi carnea și grăsimile, vă va asigura că sunteți sățioși fără prea mult aport de carbohidrat din farfurie.
Mergeți împotriva cerealelor
Pentru mulți, renunțarea la pâine și alte produse obținute din grâu este cea mai dificilă parte a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece produsele din grâu se transformă rapid în glucoză în organism. Carbohidrații în orez se ridică la 35 de grame; painea ambaleaza 46 de grame de carbohidrati, iar pastele au 29 de grame pentru fiecare jumatate de cana. Deși produsele coapte și alte produse din grâu sunt un no-no, nu sunt singurele alimente cu granule care trebuie evitate pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Leguminoasele, cum ar fi fasolea și lintea, sunt, de asemenea, notabile în carbohidrați. Adesea prezentată ca un superaliment, quinoa include 18 grame de carbohidrați nete pentru fiecare 100 de grame. Mazărea, fasolea, lintea și porumbul sunt alte articole care nu aparțin unei liste de cumpărături cu conținut redus de carbohidrați. Nu pierde inima, cu toate acestea, deoarece există multe alternative pentru a lua locul preferatelor tale.
Conopida prăjită, bogată poate înlocui frumos bucătăria asiatică. Eritritolul adaugă dulceață, iar guma de xantan acționează ca un agent de îngroșare, care este excelent și pentru gravide. Pâinea de făină de nucă de cocos și făină de migdale face alimente ușoare pentru dieta keto pe care le puteți folosi pentru a rezerva un sandviș sau a rula plat pentru o tortilă. Faceți un sos alfredo prietenos cu ceto din smântână grea, usturoi și brânză parmezană și turnați-l peste taitei shirataki sau dovlecel în spirală pentru a vă repara pastele.
Verificați etichetele alimentare dietetice Keto
Carburile ascunse din alimentele fabricate sunt aproape peste tot, deoarece producătorii adaugă adesea zahăr, făină sau alte ingrediente care se pot transforma în glucoză în organism. Maltodextrina este obținută din ingrediente amidonice, cum ar fi orez, porumb sau amidon de cartofi, crescând nivelul glucozei din sânge și al insulinei. Orice ingredient care se termină în -ose, cum ar fi zaharoza, fructoza, dextroza și lactoza, sunt denumiri pentru tipurile de zaharuri pe care sunt alimente de evitat la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
În cele din urmă, unele produse cu conținut scăzut de carbohidrați sau keto încarcă factorul de dulceață cu alcooli de zahăr, cum ar fi xilitol și maltitol. Deși numărul de carbohidrați este mai mic decât cel al zahărului, ambele produse provoacă un nivel de glucoză din sânge și insulină echivalent cu zahărul pur, ceea ce le face improprii pentru dieta cu conținut scăzut de carbohidrați.
Ferește-te de prea multe proteine
Proteina este un element esențial al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dar ar trebui să evitați să obțineți prea multe, potrivit Diet Doctor. Încercați să încorporați minimum 20-30 de grame de proteine la fiecare masă pentru a vă asigura că mușchii dvs. au suficienți aminoacizi pentru o creștere și funcționare corespunzătoare într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Aportul dvs. total de proteine pentru zi se bazează pe greutatea corpului. Diet Doctor recomandă înmulțirea de 1, 2 la 1, 7 grame de proteine pe greutatea ta în kilograme - un kilogram este de 2, 2 kilograme. Asta înseamnă că o persoană de 170 de kilograme ar cântări 77, 27 kilograme și ar viza 93 - 131 grame de proteine zilnic. Puteți ajunge până la 2 grame de proteine pe kilogram, recomandă site-ul, dacă vă recuperați de la vătămare, intervenție chirurgicală sau sunteți foarte subponderali. Mai puțin de 1 gram pe kilogram este potrivit pentru scopuri terapeutice, cum ar fi combaterea cancerului sau a altor boli sensibile la proteine.
Obținerea unei cantități prea mari de proteine vă poate învinge dieta cu conținut scăzut de carbohidrați printr-un proces numit gluconeogeneză. Acest lucru se întâmplă atunci când corpul tău prezintă o suprasolicitare de proteine și o transformă în glucoză. Acest lucru ar putea încetini pierderea în greutate, deoarece corpul depozită orice exces de zaharuri sub formă de grăsime.
Ridicați un pahar
Spre deosebire de multe diete, alcoolul cu moderație este o parte perfect acceptabilă a unei diete cu conținut scăzut de glucide. Deși multe băuturi pot avea un conținut ridicat de zahăr, cum ar fi cele făcute cu lichioruri și mixere dulci, majoritatea băuturilor spirtoase precum tequila și whisky-ul nu au carbohidrați de la sine. Asta înseamnă că o băutură pe stânci, amestecată cu apă sau o altă bază cu conținut scăzut de carbohidrați, vă permite să aveți un cocktail sau două, fără să simțiți că vă înșelați dieta. Cu toate acestea, există câteva băuturi pe care doriți să le adăugați și pe lista dvs. „nu mâncați”.
A merge pentru o ambarcațiune de crawl de bere cu prietenii dvs. este un no-go într-un stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați. Majoritatea berii conțin 11-14 grame de carbohidrați pe o porție de la 11 până la 12 uncii, așa că dacă vrei absolut să dai înapoi una rece, comandă o cană înghețată și o sticlă de bere americană foarte ușoară. Budweiser Select 55 are doar 1, 9 grame, atât Michelob Ultra cât și Corona Premier servesc doar 2, 6 grame. Alte opțiuni de bere cu conținut scăzut de carbohidrați care oferă aproximativ 3 grame pe sticlă includ Busch Light, Miller Lite și Natural Light.
Evitați băuturile amestecate dulci, cum ar fi romul și cocsul (39 de grame), șurubelnița (28 de grame) și rusa albă (17 grame). Chiar și un gin cu aspect inofensiv și un tonic îți șochează dieta cu conținut scăzut de carbohidrați cu 16 grame de carbohidrați pe pahar. În schimb, aveți un martini uscat, vodka și sifon, whisky pe stânci sau coniac. Fiecare conține zero carbohidrați. Dar atenție - unii oameni constată că alcoolul are un efect intens atunci când sunt pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ketogenă.
