Nu mănânci altceva decât cereale dimineața pentru a slăbi? În timp ce studiile arată că consumul de mic dejun ajută la îmbunătățirea sățietii și la reducerea gustării pe parcursul zilei, consumul de carbohidrați nu vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele. Luați în considerare adăugarea de grăsimi și proteine.
Bacsis
Un număr tot mai mare de studii arată că, în timp ce mănânci micul dejun, te ajută să te simți plin și mulțumit pe parcursul zilei, inclusiv unele grăsimi și proteine ajută la creșterea sațietății și la reglarea nivelului de zahăr din sânge și ar putea chiar să te ajute să arzi mai multe grăsimi în general.
Cazul pentru micul dejun
Dacă încercați să pierdeți în greutate, trebuie să stabiliți un deficit de calorii, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii decât luați. Dar asta nu înseamnă neapărat să săriți micul dejun. Așa cum s-a menționat într-o analiză publicată în numărul de mai 2016 din Advances in Nutrition , un număr tot mai mare de dovezi susține consumul de mic dejun ca un instrument util pentru gestionarea greutății corporale și a consumului alimentar zilnic.
După cum explică autorii, dovezile se aliniază încet pentru a indica faptul că consumul mai mult de proteine și fibre la micul dejun și consumul mai multor calorii zilnice dimineața - spre deosebire de a mânca o cină mare noaptea - poate ajuta la pierderea în greutate.
Un mic studiu pe 20 de subiecți, cu rezultate publicate într-un număr din aprilie 2013 al Jurnalului American de Nutriție Clinică , oferă un exemplu sterlin în acest sens. Cercetătorii au descoperit că consumul dejun - indiferent dacă este bogat în carbohidrați sau proteine - a produs o îmbunătățire generală a apetitului subiecților, precum și semnale hormonale și neuronale care implică foamea. De asemenea, a redus gustările de seară și a îmbunătățit sațietatea generală pe parcursul zilei, fără a crește aportul caloric zilnic. Dar micul dejun bogat în proteine a produs o îmbunătățire și mai mare a acestor măsuri decât celelalte tipuri de mic dejun.
Asta contează, pentru că dacă cântărești alegerea de a consuma ouă sau cereale pentru micul dejun, majoritatea cerealelor sunt foarte bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, după cum remarcă USDA, un singur ou fiert sau braconat are aproximativ 12, 5 grame de proteine și 9, 4 grame de grăsimi și mai puțin de 1 gram de carbohidrați. Deci, dacă sunteți în căutarea unui mod ușor de a crește proteine sau grăsimi în micul dejun, inclusiv un ou este o soluție ușoară.
Când răspunsul glicemic contează
Dacă mănânci doar cereale pentru micul dejun, pierderea în greutate ar putea fi mai dificilă. Așa cum s-a menționat într-un studiu realizat pe 64 de adulți supraponderali, dar altfel sănătoși, publicat în numărul din septembrie 2014 al revistei Appetite, tăierea grăsimilor și creșterea carbohidraților la micul dejun au avut tendința de a lăsa subiecții să se simtă mai flămânzi mai devreme în timpul zilei, pe care cercetătorii au observat că ar putea contribui la creșterea în greutate pe termen lung.
Un alt studiu, publicat într-un număr din martie 2015 al Jurnalului de Nutriție , a implicat doar 12 subiecți cu diabet de tip 2. Dar este încă demn de remarcat, deoarece a constatat că consumul unui mic dejun mai ridicat în proteine și ușor mai scăzut în carbohidrați (35 la sută proteine și 45 la sută carbohidrați, versus 15 la sută proteine și 65 la sută carbohidrați) au ajutat subiecții să-și controleze nivelul de zahăr din sânge. pe tot parcursul zilei, inclusiv după un prânz ulterior.
O ultimă piesă a acestui puzzle științific în continuă evoluție este un studiu publicat în numărul din februarie 2018 al Jurnalului de Nutriție , în care cercetătorii au evaluat 29 de subiecți care au mâncat fie un mic dejun bogat în grăsimi (35% la carbohidrați, 20 la sută proteine și 45 la sută). grăsimi) sau un mic dejun bogat în carbohidrați (60 la sută carbohidrați, 20 la sută proteine și 20 la sută grăsimi). Ei au găsit câteva dovezi promițătoare că consumul dejun cu un nivel mai mare de grăsimi, cu un nivel mai scăzut de grăsimi ar putea îmbunătăți oxidarea grăsimilor și ar reduce riscul general de boli metabolice.
Verdictul final? În timp ce știința despre micul dejun și pierderea în greutate este în continuare în evoluție, dovezile actuale indică faptul că echilibrarea aportului de carbohidrați cu proteine și grăsimi oferă cele mai bune și mai satisfăcătoare rezultate. Astfel, te-ai putea bucura de cele mai bune din ambele lumi, consumând o porție modestă de cereale bogate în fibre, cereale integrale pentru micul dejun și un ou sau două.
