Cartofii dulci orientali, cu pielea lor roșiatică-purpurie, sunt o alternativă exotică la cartoful dulce tradițional. Sunt sărace în grăsimi și au o valoare nutrițională ridicată, sunt pline de beneficii pentru sănătate. Tuberculul dulce este bogat în antioxidanți, precum și minerale sănătoase pentru inimă. În plus, nutrienții din cartofii dulci orientali vă pot ajuta să pierdeți în greutate, să alungați depresia, să vă îmbunătățiți vederea și să controlați nivelul de glucoză.
Despre cartofii dulci orientali
Cartofii dulci orientali sunt mai frecvent cunoscuți sub numele de Satsuma-imo sau cartofi dulci japonezi. Acestea sunt clasificate din punct de vedere botanic ca batate Ipomoea (din familia slavei dimineții), care include multe soiuri diferite de cartofi dulci cultivate în Japonia.
Dimensiuni mici până la medii, cartofii dulci japonezi sunt tuberculi lungi, subțiri și cu formă neregulată. Pielea texturată semi-aspră, cu culoarea granatului, cu un aspect purpuriu distinct. Odată gătită, carnea moale, cu aromă dulce, se adâncește până la o nuanță aurie, de culoare crem, cu o textură uscată, amidonată.
Yams vs. cartofi dulci japonezi
Cartofii dulci japonezi, numiți și yam japonezi, sunt destul de asemănătoare cu yamurile americane, dar au un gust mai dulce și o carne mai moale, cu o colorare galbenă mai deschisă. Cu toate acestea, toate soiurile de cartofi dulci aparțin familiei gloriei de dimineață, în timp ce iaurturile sunt tubercule legate de crinii originari din Africa și Asia, spune Școala de Sănătate Publică Harvard TH Chan.
Toate soiurile de cartofi dulci conțin profile nutritive similare , dar, în funcție de culoarea lor, unele au un conținut mai mare de fenolice și carotenoide. Cartofii dulci galbeni și portocalii au un conținut mai mare decât cei purpurii și albi.
Calorii japoneze de cartofi dulci
Cartofii dulci orientali sau japonezi oferă 264 calorii la 200 de grame, ceea ce este echivalentul unui cartof mediu. Din totalul caloriilor dintr-un cartof dulce, 9, 6 calorii provin din proteine, care este de 2, 4 grame. Ai nevoie de proteine pentru a construi țesut, inclusiv oase, mușchi și piele.
USDA recomandă ca între 10 și 30 la sută din caloriile dvs. să fie constituite din proteine, care se ridică la aproximativ 56 de grame pentru bărbați și 46 de grame pentru femei pe zi.
Cartofii dulci japonezi conțin doar o cantitate nesemnificativă de grăsimi și nici colesterol. Desigur, dacă îți mănânci cartoful copt cu unt sau smântână, vei crește conținutul de grăsimi. Încercați să folosiți ierburi sau condimente și o păpușă de iaurt pentru a adăuga în schimb aroma.
Carbohidrați în cartof dulce pentru energie
Aproximativ 95 la sută din caloriile din cartofii dulci japonezi provin în principal din carbohidrați complexi sănătoși. Carburile sunt importante pentru producerea energiei necesare proceselor metabolice și fizice. Carburile vă ajută să vă alimentați creierul, sistemul nervos, celulele și inima.
USDA recomandă ca aportul de carbohidrați să fie de 45 până la 65 la sută din aportul caloric zilnic. Mâncarea unui cartof dulce japonez oferă 63 de grame sau aproximativ 20 la sută din valoarea ta zilnică.
Conținut benefic de fibre
Un cartof dulce japonez oferă 4, 6 grame de fibre dietetice, care este primul care îți menține sănătos sistemul digestiv . Fibra este partea alimentelor pe care corpul tău nu le poate digera. Prin absorbția apei și adăugarea de masă pentru a crește dimensiunea și a vă înmuia scaunul, fibra ajută la prevenirea constipației, hemoroizilor, sindromului intestinului iritabil , diverticulitei și altor afecțiuni gastro-intestinale.
O dietă bogată în fibre poate fi de asemenea benefică în reducerea riscului de boli de inimă, obezitate și diabet , spune Clinica Mayo. În plus, concluziile dintr-un studiu din 2019 publicat în Jurnalul Internațional de Științe Alimentare și Nutriție, au constatat că fibrele din dietă au redus incidența cancerului colorectal, poate din rolul său în creșterea greutății scaunului.
Îndrumările dietetice USDA spun că ar trebui să consumi zilnic între 22, 4 și 33, 6 grame de fibre, în funcție de sex și vârstă.
Conținut ridicat de vitamine sănătoase
Cartofii dulci japonezi conțin cea mai mare parte din vitaminele B de care organismul tău are nevoie pentru producerea de energie și pentru a menține buna funcționare a creierului și a sistemului nervos. Fiecare cartof mediu de 200 de grame conține următoarele vitamine B:
- Tiamina: 0, 22 miligrame
- Riboflavina: 0, 06 miligrame
- Niacina: 1, 6 miligrame
- Vitamina B6: 0, 56 miligrame
- Folat: 98 micrograme
- Acid pantotenic: 1, 92 miligrame
- Biotină: 8 miligrame
Cartofii dulci vă ajută sistemul imunitar cu capacitatea lor antioxidantă . Fiecare cartof dulce japonez conține doi antioxidanți potențiali care neutralizează agenții oxidanți potențial dăunători din corpul vostru și contribuie la reducerea bolilor. Acestea sunt:
- Vitamina C: 58 miligrame
- Vitamina E: 3, 2 miligrame
Sursa bună de minerale esențiale
Cartofii dulci japonezi sunt bogați în minerale sănătoase, în special potasiu, cupru și mangan. Cantitățile, pentru cartof, sunt următoarele:
- Potasiu: 940 miligrame
- Calciu: 80 miligrame
- Magneziu: 50 miligrame
- Fosfor: 92 miligrame
- Fier: 1, 4 miligrame
- Cupru: 0, 36 miligrame
- Mangan: 0, 88 miligrame
Minerale pentru sănătatea cardiovasculară
Unii nutrienți importanți din cartoful dulce japonez vă avantajează inima și vă pot ajuta să vă reduceți riscul de boli cardiovasculare. Institutele Naționale de Sănătate sugerează că consumul unei diete vegetariene bogate în calciu, magneziu, potasiu și fibre și săracă în grăsimi, cum ar fi cartofii dulci japonezi, poate duce la scăderea tensiunii arteriale.
Potasiu pentru a vă proteja inima
Conținutul de potasiu din cartoful dulce japonez ajută la menținerea echilibrului de lichide și electroliți și a integrității celulare în corpul tău. Potasiul este de asemenea necesar pentru dezvoltarea și întreținerea sistemului nervos și a mușchilor, inclusiv a inimii.
Reglând relaxarea pereților vaselor de sânge, potasiul ajută la scăderea sau menținerea tensiunii arteriale . Harvard Health Publishing spune că potasiul gestionează conducerea și transmiterea semnalelor electrice în sistemul dvs. nervos, care protejează împotriva bătăilor inimii neregulate.
Calciu pentru menținerea colesterolului
Calciul din cartoful dulce japonez este un alt mineral care ajută la reducerea bolilor de inimă prin scăderea absorbției grăsimilor și scăderea nivelului de colesterol. O deficiență de calciu poate provoca ritmuri cardiace anormale, avertizează Institutele Naționale de Sănătate.
Magneziu pentru a ajuta tensiunea arterială
Magneziul din cartoful dulce japonez ajută la reglarea tensiunii arteriale și a zahărului din sânge, precum și la menținerea funcției musculare și nervoase. Vasele de sânge au nevoie de magneziu pentru a se relaxa și pentru a transporta calciu și potasiu . Combinația dintre cele trei minerale contribuie la reducerea șansei dvs. de a dezvolta hipertensiune.
Îți îmbunătățește starea de spirit
Mâncarea unui cartof dulce te poate ajuta să alungi albastrul. Unul dintre aminoacizii importanți care alcătuiesc proteina din cartofii dulci japonezi este un compus numit triptofan. Cartoful dulce japonez conține 30 de miligrame de triptofan.
Triptofanul este precursorul atât al serotoninei, cât și al melatoninei. Serotonina este un neurotransmițător cerebral care reglează starea de spirit, somnul, pofta de mâncare și durerea . Adesea veți găsi serotonină inclusă ca ingredient în antidepresive. S-a dovedit că melatonina din cartofii dulci promovează somnul și este utilizată în medicamentele care ajută la somn.
Un studiu din 2016 a examinat asocierea diferitelor niveluri de triptofan la emoție și reacție cognitivă. Rezultatele, publicate în Nutrients, au arătat că nivelurile scăzute de serotonină din creier sunt legate de memoria afectată și de starea de spirit depresivă.
Mentine ochii sanatosi
Cartofii dulci japonezi, ca toate cartofii dulci, sunt o sursă bună de beta-caroten pe care corpul tău îl transformă în vitamina A. Vitamina A este cunoscută pentru a ajuta la prevenirea ochilor uscați și a orbirii nocturne . Vitamina A ajută, de asemenea, la reducerea riscului de infecții oculare.
Cartofii dulci au un conținut ridicat de zeaxantină împreună cu izomerul luteină. Aceste carotenoide antioxidante solubile în grăsimi. localizate în retina ochiului, s-a dovedit că previn sau întârzie progresia bolilor cronice ale ochilor, cum ar fi degenerarea maculară legată de vârstă și cataracta , conform American Optometric Association.
Vitamina E din cartofii dulci japonezi este de asemenea bună pentru sănătatea ochilor dvs. și poate reduce riscul apariției cataractei , potrivit unei metaanalize, publicată în 2015 în Public Health Nutrition.
Scăzut la indicele glicemic
Alegerea alimentelor cu un nivel scăzut de glicemie, cum ar fi cartofii dulci japonezi, poate ajuta la prevenirea obezității și a bolilor cronice. Indicele glicemic (GI) evaluează modul în care alimentele pe bază de carbohidrați ridică nivelul glicemiei. Alimentele cu o valoare scăzută a GI (sub 55 de ani) sunt digerate lent și absorbite, ceea ce determină o creștere mai lentă și mai mică a nivelului de zahăr din sânge.
Vârfurile de zahăr din sânge pot determina întărirea și îngustarea vaselor de sânge, ceea ce poate duce la deteriorarea inimii. Controlul glicemiei poate ajuta la prevenirea și întârzierea apariției de complicații, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral și leziuni ale nervilor și rinichilor, recomandă Asociația Americană pentru Diabet.
GI depinde de metodele de preparare
Indicele glicemic al cartofului dulce depinde de metoda de gătit. Cu cât gătește și procesează mai mult cartoful, cu atât este mai mare indicele glicemic. GI-ul unui cartof dulce decojit, fiert , este scăzut la 46. Dar un cartof dulce copt are un GI de 94.
Acest lucru se datorează faptului că, atunci când este supus căldurii mari de coacere sau prăjire, amidonul se descompun în zaharuri în loc să rămână într-o formă mai complexă.
Atunci când fierbeți cartofii, temperatura nu poate depăși punctul de fierbere al apei sau 212 F. Coacerea se face de obicei la 350 F, care descompun amidonul mai complet, făcându-le mai ușor de digerat.
Mâncare bună pentru diabetici
Alimentele scăzute cu indicele GI, cum ar fi cartofii dulci fierti, au un loc într-o dietă sănătoasă pentru diabetici. Acest lucru este demonstrat într-o revizuire sistematică din 2018 care a analizat efectul dietelor glicemice la pacienții cu diabet zaharat tip 2.
Rezultatele, publicate în Nutrienți, au raportat că dietele cu un nivel scăzut de GI sunt mai eficiente în controlul nivelului de glucoză din sânge, în comparație cu o dietă cu un IG mai mare pentru diabetici.
Ajută cu pierderea în greutate
Pe lângă faptul că nu conține grăsimi, cu un nivel scăzut de GI, conținutul ridicat de fibre dietetice din cartofii dulci japonezi te poate ajuta să rămâi pe planul tău de slăbit . Fibra se umple, fără a adăuga calorii semnificative. Această senzație de plinătate este satioasă și vă poate ajuta să vă controlați consumul de alimente și să preveniți supraalimentarea.
Având în vedere conținutul ridicat de carbohidrați de cartofi dulci japonezi, s-ar putea să credeți că v-ar provoca să câștigați în greutate. Cu toate acestea, o meta-analiză 2018 a studiilor clinice a arătat diete care conțin alimente bogate în carbohidrați și fibre, dar cu un indice glicemic scăzut și cu un nivel scăzut de grăsimi sunt asociate cu pierderea în greutate și o scădere a compoziției corpului.
În cadrul studiului, participanților supraponderali li s-a oferit o plantă pe bază de dietă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, cu GI scăzut. Rezultatele, publicate în revista Nutrients, au descoperit că grupul de studiu a avut pierderi generale de greutate corporală și grăsime corporală după 16 săptămâni. În plus, a existat o scădere a rezistenței la insulină. Acest efect a fost fără a adăuga niciun exercițiu.
