Femeile pot primi abdomene frumoase, elegante și tonifiate dacă folosesc o abordare echilibrată și sensibilă. Doar efectuarea crunchilor nu funcționează pentru că nu puteți reduce grăsimea stomacului. „Fără a face schimbări în alimentația ta și fără să te angajezi în antrenamente cu tot corpul care promovează pierderea de grăsime, nicio cantitate de antrenament ab nu se va topi în mod miraculos pe acea piesă de rezervă”, spune James Villepigue în cartea sa „The Body Sculpting Bible for Abs: Women Edition”. " Concentrați-vă pe antrenamente pentru ca întregul corp să ardă grăsimea, să tonifieze mușchii și să dezvăluie o burtă trimmer.
Pasul 1
Cunoaște-ți abs. Rectus abdominis este cel mai cunoscut dintre mușchii ab, deoarece oferă aspectul de șase pachete. Nu există așa cum este absul superior și inferior, deoarece mușchiul tău rectus abdominis îți parcurge toată lungimea torsului. Oblicele tale, atât externe cât și interne, sunt situate pe laturile tale; acești mușchi sunt implicați când vă răsuciți și vă întoarceți. Abdominisul tău transversal, sau TVA, se află adânc sub suprafața ta mușchii și funcționează ca un corset, trăgând peretele abdominal spre interior spre coloana vertebrală.
Pasul 2
Hrănește-ți abs. A muri de foame nu va produce abs frumos. Hrănește-le - și restul corpului - cu alimente bogate în nutrienți. Utilizați o sursă online pentru a determina cerințele dvs. calorice și respectați acest număr în mod constant. Echilibrează-ți nutrienții între proteine slabe, carbohidrați complexi și cereale integrale și grăsimi sănătoase. Obțineți cel puțin 25 de grame de fibre în fiecare zi și limitați-vă aportul de sodiu.
Pasul 3
Lucrează-ți abs. Efectuați o varietate de exerciții și mențineți-vă repetițiile în intervalul opt până la 15. Nu efectuați sute de repetări ale aceluiași exercițiu - acest lucru poate fi contraproductiv. Concentrează-te pe cele trei grupuri musculare ale tale. Muncește-ți rectul abdominis, oblicii și mușchiul TVA adesea neglijat. Folosiți greutatea corpului și o rogojină pentru a efectua exerciții fizice dacă nu aveți acces la o minge de medicament, o minge elvețiană sau mașini de greutate.
Pasul 4
Forța antrenează-ți întregul corp - brațele, picioarele, partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului, în plus față de abs - pentru cele mai bune rezultate în căutarea de abdomene frumoase. Crește-ți masa musculară totală a corpului pentru a-ți accelera metabolismul și a arde mai multă grăsime. Aceasta vă permite să vă strălucească mușchii abonați și tonifiați, mai degrabă decât să fiți ascunși sub un strat de grăsime. Forța antrenează-ți corpul cel puțin de două ori pe săptămână.
Pasul 5
Încorporați exercițiile cardio în rutina dvs. pentru un alt mod de a arde grăsimea și de a vă expune abs. Efectuați astfel de exerciții cardio precum alergarea, înotul și patinajul timp de 30 până la 90 de minute, de trei până la cinci ori pe săptămână. Dacă faceți exerciții fizice timp de 30 de minute, ar trebui să fie la o intensitate mare în care nu puteți vorbi. Pentru antrenamente mai lungi, intensitatea ta ar trebui să fie mai mică acolo unde poți vorbi, dar nu poți cânta.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Mat
Minge medicinală
Minge elvețiană
Masini pentru greutate
Bacsis
Nu uitați să vă antrenați partea inferioară a spatelui pentru a evita dezechilibrele musculare care pot provoca durere și răni.
Avertizare
Consultați furnizorul de servicii medicale înainte de a începe un program de exerciții.
