În afara sezonului, când competițiile sunt în viitorul îndepărtat, majoritatea culturistilor merg pe un „ciclu de bulking” în care încearcă să adauge cât mai multă masă musculară. Bulking-ul este necesar dacă doriți să vă dezvoltați fizicul, deși una dintre consecințele bulkingului este creșterea de grăsime pe termen scurt. Există însă strategii pe care le puteți utiliza pentru a reduce la minimum acumularea de grăsime din burtă voluminoasă.
Consumați mai multe calorii
Când voluminezi, trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi, astfel încât corpul tău să aibă energia necesară pentru a construi mușchi. Cu toate acestea, este foarte ușor să faci greșeala de a gândi mai multe calorii, egală cu mai mult câștig muscular. În realitate, corpul tău construiește mușchi într-un ritm constant, deci mai multe calorii duce la creșterea mai multă grăsime.
Puteți utiliza un calculator online de calorii sau o aplicație pe telefon sau puteți găsi aportul ideal de calorii pentru câștigul muscular. Există un mit, sau o capcană, dacă doriți să obțineți realitate despre asta, care recomandă consumul de la 5.000 la 6.000 de calorii pe zi. Nu este real. Deoarece majoritatea oamenilor pot câștiga mușchi cu între 3.200 și 4.000 de calorii.
Mâncarea nu include junk
În timpul sezonului de concurs, dieta tipică pentru culturism constă în alimente precum pui, orez, broccoli, ovăz și pește. Cu toate acestea, atunci când te îmbogățești după o fază de dietă atât de strictă, este foarte tentant să apelezi la mâncare pentru a-ți aduce caloriile.
Mâncarea de gunoi sau orice alimente bogate în carbohidrați rafinați, grăsimi trans și aditivi sunt foarte ușor de consumat excesiv și, în cazul în care nu joacă niciun rol util în organism, sunt mai susceptibile să fie depozitate sub formă de grăsime.
În timp ce dieta dvs. nu trebuie să fie strict la 100 la sută atunci când se face bulking, bazați-o în jurul alimentelor sănătoase, bogate în nutrienți, cum ar fi carnea - pieptul de pui, pieptul de curcan și peștele recomandă curele de ridicare - fructe, legume, nuci și cereale integrale. Dacă sunteți nou în volum, proteine sunt necesare mult mai mult pentru a vă construi mușchii. Dar când ai dimensiunea pe care vrei să o faci, proteine sunt consumate sub formă de macro de întreținere la 0, 37 grame pentru fiecare kilogram pe care îl cântărești, spune Academia de Nutriție și Dietetică.
Cardio în timp ce bulking
Efectuați primul lucru cardio dimineața pe stomacul gol. Ridicați-vă cu o jumătate de oră înainte de micul dejun de trei sau patru ori pe săptămână și mergeți la o plimbare rapidă, alergare ușoară, înot sau plimbare cu bicicleta. Se spune că cardio-ul a ars mai multă grăsime, ceea ce carbohidrații raportează Consiliul American privind exercițiile fizice.
Verificați-vă progresul
Este practic imposibil să observați zilnic creșterea grăsimii, așa că este important să păstrați măsurătorile regulate, pentru a vă asigura că nu vă puneți prea multă grăsime. Verificați-vă greutatea, măsurați circumferințele stomacului și mușchilor, faceți măsurători ale pliului pielii și faceți fotografii de progres o dată la două săptămâni. Acest lucru va oferi o reprezentare exactă a progresului dvs. și vă va permite să faceți ajustările necesare la antrenamentul și dieta dvs.
