Dacă te-ai întrebat vreodată dacă gătitul legumelor provoacă pierderi de nutrienți, nu ești singur. Este una dintre cele mai căutate întrebări despre bucătării și nutriție.
Pentru a înțelege mai bine efectul gătitului asupra nutrienților, este important să înțelegeți cum fiecare aspect al preparatului alimentar contribuie la producția nutrițională globală a legumelor.
Bacsis
Legumele pierd niște nutrienți atunci când sunt gătite, dar nu este întotdeauna un lucru rău.
Prepararea afectează nutriția vegetală
Conform unei recenzii publicate în numărul din aprilie 2016 al Jurnalului Internațional de Gastronomie și Știința Alimentelor , modalitățile prin care atât gătiți cât și preparați legumele joacă un rol în cât de nutritive sunt legumele atunci când sunt consumate. Aceasta înseamnă că totul, de la feliere, înmuiere și gătit sub-vide, până la aburire, coacere și fierbere; toate au un efect asupra cât de sănătoase sunt legumele atunci când sunt consumate efectiv.
Mai precis, recenzia indică faptul că înțepătoria unei cepe crește în timpul tocatului (prin urmare, lacrimile induse de ceapă), aburul este cel mai bun mod de a menține calitatea nutrițională (inclusiv TAC, carotenoizi, glucozinolați și multe altele), gătitul și ceapa de coacere îmbunătățesc conținutul de flavonoli, înmuierea și gătirea legumelor ajută la eliminarea anti-nutrienți, cum ar fi taninurile și acidul fitic, fierberea ajută la păstrarea conținutului de folat în legume și așa mai departe.
Adăugarea mai multor legume la dieta dvs. este o modalitate excelentă de a crește varietatea de nutriție pe care o primiți din alimente. Modificând modul în care gătiți legumele, puteți personaliza încărcarea nutrițională pe care o furnizează, într-o oarecare măsură, permițându-vă să vă concentrați pe consumul de nutrienți specifici de care organismul dumneavoastră are nevoie în prezent.
Legume pierde nutrienți atunci când este gătit?
În timp ce legumele pierd unele substanțe nutritive (cum ar fi vitaminele C și B solubile în apă, precum și enzimele) atunci când sunt gătite, asta nu înseamnă că ar trebui să consumi doar legume crude. Potrivit unui articol din septembrie 2018 publicat de Food Revolution Network, gătitul legumelor poate fi de fapt destul de benefic.
Pentru unul, atunci când gătiți legume, poate îmbunătăți de fapt anumite substanțe nutritive care altfel sunt dificile pentru corpul dvs. pentru a fi procesate într-o formă brută - cum ar fi beta-carotenul (care este bun pentru piele), luteina (care este benefic pentru vedere) calciu (care este esențial pentru sănătatea oaselor) și licopen (care vă ajută să vă protejați inima și lupta împotriva cancerului).
Pentru a spune în perspectivă, articolul subliniază că, în timp ce spanacul brut are doar 30 miligrame de calciu pe cană, spanacul fiert are 245 miligrame. Piesa subliniază alte legume care pot fi mai hrănitoare atunci când sunt gătite, inclusiv sparanghel, fasole, morcovi, țelină, ciuperci, cartofi și roșii.
De fapt, potrivit unui articol din august 2014 publicat de Academia de Științe a Sănătății, roșiile fierte au cu 35% mai mult licopen care combate cancerul decât omologii lor bruti.
Gătit pentru nutrienți
Cea mai bună modalitate de a găti legume pentru a păstra nutrienții se reduce la tipul de legume pe care le gătești în primul rând. Sunt proaspete sau congelate?
Este demn de remarcat, însă, că aceste descoperiri variază pentru unele legume. În cazul în care broccoli își pierde majoritatea clorofilei și vitamina C cu fiecare metodă de gătit, în afară de abur, morcovii își pierd polifenolii atunci când fierb, dar își îmbunătățesc nivelul de carotenoizi. Cu alte cuvinte, atunci când stabiliți cum să gătiți legumele, este esențial să înțelegeți că, indiferent de metoda aleasă, veți câștiga unele și veți pierde unele când vine vorba de nutriție.
Nu numai că aburul legumelor congelate va ajuta la menținerea texturii și fermității alimentelor la îndemână, dar va ajuta și la păstrarea conținutului de acid ascorbic și la creșterea proprietăților antioxidante din legume.
Proaspete, congelate sau conserve?
Potrivit unui studiu publicat în februarie 2014 în American Journal of Lifestyle Medicine , legumele proaspete, congelate și conserve sunt toate hrănitoare. Deși legumele proaspete sunt ideale, având în vedere că au cea mai mare valoare nutrițională, aceste dovezi sugerează că legumele ambalate oferă în continuare beneficii notabile pentru sănătate, ceea ce le face un mod rentabil de a încorpora nutrienții esențiali într-o dietă echilibrată zilnic.
Legumele proaspete și crude sunt cunoscute pentru calitatea lor nutritivă ridicată, dar, mai mult decât atât, se spune că sunt cele mai benefice pentru sănătatea generală și bunăstarea mentală. Potrivit unui articol de cercetare apărut în numărul din aprilie 2018 al revistei Frontiers in Psychology , consumul de legume crude ajută la reducerea sentimentelor de depresie și promovează o stare de spirit mai bună, sentimente de satisfacție în viață și înflorire în general.
Legumele procesate, pe de altă parte, duc doar la o stare de spirit pozitivă mai mare. Atunci când au efectuat această cercetare, practicienii studiului au descoperit că morcovii, verdetele cu frunze închise, salata și castraveții (care sunt din punct de vedere tehnic un fruct, dar considerate în mod obișnuit o legumă) sunt printre primele 10 alimente crude, alături de banane, mere, grepfrut, citrice, proaspete fructe de padure si kiwi.
