Nu trebuie să vă înscrieți în tabăra de boot pentru a vă antrena ca armata americană. Rutinele abdominale de antrenament dezvoltate de armata americană pot ajuta soldații și civilii să dezvolte un nucleu puternic.
Beneficiile unui nucleu puternic
Nucleul este baza pentru mișcări puternice și activități solicitante fizic, necesare intrării în armată. Având un nucleu puternic poate ajuta la reducerea accidentărilor cauzate de activități precum haltere și alpinism, precum și activități de mare intensitate precum sprint sau fotbal.
În plus, un nucleu puternic este un bun indicator al stării generale de fitness; aceste exerciții dezvoltă forță în grupele musculare ale brațelor și picioarelor, nu doar în abdomenul inferior.
4 pentru nucleu
Militarul american oferă ghidul lor de pregătire fizică de buzunar pentru noi recruți. Acest document extins oferă instrucțiuni detaliate pentru un antrenament care acoperă toate aspectele de fitness fizic, inclusiv un antrenament abdominal conceput pentru a vă oferi un nucleu puternic.
Acest antrenament, intitulat "4 pentru miezul", include patru exerciții avansate care vizează în mod special abs-ul, partea inferioară a spatelui și pelvisul. Aceste exerciții sunt concepute special pentru a limita încordarea pe spatele dvs., utilizând poziții statice care vă strâng și flexează abdomenele.
Bacsis
Încercați să completați aceste exerciții într-un ciclu, cu aproximativ 30 de secunde sau opt repetări date fiecărui exercițiu, pentru o rutină intensă de antrenament care vă împinge miezul la limită.
1. Ridicarea îndoită a picioarelor
Primul exercițiu din „4 for the Core” este Bent-Leg Raise. Pentru acest exercițiu, întindeți-vă pe spate într-o poziție de așezare, cu mâinile plane pe podea. Apoi, încordează-ți abdominalele și ridică-ți picioarele și picioarele de pe podea până când picioarele îndoite formează un unghi de 90 de grade, cu vițeii paraleli cu podeaua.
Armata SUA recomandă să-ți imaginezi că îți tragi buricul spre coloana vertebrală, ca și cum te-ai pregăti pentru o lovitură la stomac. După ce v-ați ridicat picioarele îndoite cât vor merge, reveniți la poziția de pornire și repetați timp de un minut. Ridicarea Bent-Leg este un bun înlocuitor pentru sit-up, deoarece pune mai puțin stres asupra coloanei vertebrale.
2. Podul lateral
Următorul exercițiu este Side Bridge. Începeți să vă culcați de partea dvs., cu partea superioară a corpului susținut pe cot, antebraț și pumn. Apoi, încrucișează-ți picioarele, așezând piciorul de jos peste piciorul superior cu picioarele împreună.
Ridicați șoldurile și picioarele de pe sol, sprijinindu-vă doar cu brațul și picioarele și mențineți poziția timp de un minut complet sau cât mai mult timp posibil. Comutați laturile după un minut.
3. Podul din spate
Pentru podul din spate, întindeți-vă pe spate, așa cum ați făcut pentru Ridicarea Bent-Leg, cu palmele așezate pe podea și brațele la un unghi de 45 de grade din corp. Apoi, contractă-ți abdominalele și ridică șoldurile de pe pământ până când torsul și coapsele formează o linie dreaptă.
Apoi, îndreptați un picior fără a lăsa corpul să se alunge sau să se rotească. Țineți cinci secunde și schimbați picioarele. Repetați timp de un minut sau cât mai mult posibil. Acest antrenament angajează abdomenul inferior și angajează mai mulți mușchi pentru a menține echilibrul în timp ce ridici și cobori șoldurile.
4. Quadraplex
Ultimul exercițiu din „4 pentru nucleu” este Quadraplex. Începeți pe mâini și genunchi, cu spatele paralel cu podeaua. Apoi, efectuați aceeași contracție abdominală pe care ați folosit-o în Ridicarea Piciorului Bent și Podul din spate și îndreptați-vă piciorul stâng și brațul drept, menținând spatele drept și la nivel.
Țineți această poziție timp de cinci secunde, apoi treceți la piciorul drept și la brațul stâng. Repetați timp de un minut, având grijă suplimentară pentru a vă menține corpul în timp ce vă alternați brațele și picioarele. Comutarea înainte și înapoi necesită coordonare și forță de bază, ceea ce face ca acesta să fie unul dintre cele mai provocatoare exerciții din 4 pentru Core.
Avertizare
Dacă aveți probleme pentru a finaliza oricare dintre aceste exerciții, începeți cu o scândură simplă față și creșteți-vă încet puterea pe parcursul mai multor săptămâni până când puteți începe să încorporați exercițiile mai avansate.
