Nu vă puteți strecura în blugii subțiri, oricât de mult sugeți în stomac? Până la 30 la sută dintre adulții sănătoși se confruntă cu balonări obișnuite, potrivit unui review din mai 2019 publicat în Advances in Therapy . Motivul: Balonarea nu are o singură cauză, spune Jacqueline Wolfe, MD, profesor asociat de medicină la Harvard Medical School și autoare a A Woman’s Guide to a Healthom Stomach . Factorii care variază de la emoții, obiceiuri alimentare, tulburări gastro-intestinale și bacterii intestinale perturbate îți pot balansa talia. Iată 10 pași simpli care te pot ajuta să învingi balta.
Nu vă puteți strecura în blugii subțiri, oricât de mult sugeți în stomac? Până la 30 la sută dintre adulții sănătoși se confruntă cu balonări obișnuite, potrivit unui review din mai 2019 publicat în Advances in Therapy . Motivul: Balonarea nu are o singură cauză, spune Jacqueline Wolfe, MD, profesor asociat de medicină la Harvard Medical School și autor al A Woman’s Guide to a Healthom Stomach . Factorii care variază de la emoții, obiceiuri alimentare, tulburări gastro-intestinale și bacterii intestinale perturbate îți pot balansa talia. Iată 10 pași simpli care te pot ajuta să învingi balta.
1. Simteți arsura
Când ești umflat, ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să te strecori într-o pereche de jambiere și să lovești sala de sport. Dar săriți ședința de transpirație este o ocazie ratată pentru a atenua o burtă distinsă. Asta pentru că balonarea ar putea fi un semn de constipație - sau de gaze prinse. „Gazul devine prins într-un loc al intestinelor subțiri, făcând regiunea abdominală să se distindă”, explică dr. Wolfe. Dar exercițiile fizice fac ca mușchii intestinali să se miște mai mult, ceea ce ajută gazul și scaunul să treacă mai ușor prin intestin. Când se întâmplă acest lucru, este posibil să obțineți ușurare și de balonare. Și în cazul în care aveți nevoie de o anumită motivație pentru a menține această scândură mai mult timp, cercetările sugerează persoanelor care exercită în mod regulat au mai puține simptome ale sindromului de colon iritabil (IBS) - inclusiv balonare, potrivit unei revizii din februarie 2019 a 14 studii clinice publicate în Neurogastroenterologie și motilitate .
Când ești umflat, ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să te strecori într-o pereche de jambiere și să lovești sala de sport. Dar săriți ședința de transpirație este o ocazie ratată pentru a atenua o burtă distinsă. Asta pentru că balonarea ar putea fi un semn de constipație - sau de gaze prinse. „Gazul devine prins într-un loc al intestinelor subțiri, făcând regiunea abdominală să se distindă”, explică dr. Wolfe. Dar exercițiile fizice fac ca mușchii intestinali să se miște mai mult, ceea ce ajută gazul și scaunul să treacă mai ușor prin intestin. Când se întâmplă acest lucru, este posibil să obțineți ușurare și de balonare. Și în cazul în care aveți nevoie de o anumită motivație pentru a menține această scândură mai mult timp, cercetările sugerează persoanelor care exercită în mod regulat au mai puține simptome ale sindromului de colon iritabil (IBS) - inclusiv balonare, potrivit unei revizii din februarie 2019 a 14 studii clinice publicate în Neurogastroenterologie și motilitate .
2. Încercați câteva probiotice
Intestinele tale joacă legiuni de bacterii. Și nu este un lucru rău. Acești microbi intestinali ajută organismul să absoarbă nutrienți, ajută la digestie și chiar pot consolida sistemul imunitar. Dar, atunci când apar dezechilibrele bacteriene (cum ar fi după administrarea antibioticelor), întregul tău sistem digestiv poate fi aruncat de pe urma unui zgomot, spune Sita S. Chokhavatia, MD, medic gastroenterolog cu Valley Medical Group din Brunswick, New Jersey. Pentru a restabili ordinea în intestin și a învinge balonarea, încercați probiotice prin suplimente sau alimente (precum iaurt, kefir sau legume fermentate) care conțin microorganisme vii. Deși dovezile generale privind utilizarea lor terapeutică sunt încă preliminare, există suficiente date pentru Colegiul American de Gastroenterologie pentru a sugera utilizarea lor pentru gestionarea balonării și a altor simptome ale IBS. Ca în cazul oricărui supliment alimentar, vorbiți mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă sunteți gravidă, alăptați sau dacă sunteți sub îngrijirea medicului pentru orice afecțiune medicală.
Intestinele tale joacă legiuni de bacterii. Și nu este un lucru rău. Acești microbi intestinali ajută organismul să absoarbă nutrienți, ajută la digestie și chiar pot consolida sistemul imunitar. Dar, atunci când apar dezechilibrele bacteriene (cum ar fi după administrarea antibioticelor), întregul tău sistem digestiv poate fi aruncat de pe urma unui zgomot, spune Sita S. Chokhavatia, MD, medic gastroenterolog cu Valley Medical Group din Brunswick, New Jersey. Pentru a restabili ordinea în intestin și a învinge balonarea, încercați probiotice prin suplimente sau alimente (precum iaurt, kefir sau legume fermentate) care conțin microorganisme vii. Deși dovezile generale privind utilizarea lor terapeutică sunt încă preliminare, există suficiente date pentru Colegiul American de Gastroenterologie pentru a sugera utilizarea lor pentru gestionarea balonării și a altor simptome ale IBS. Ca în cazul oricărui supliment alimentar, vorbiți mai întâi cu medicul dumneavoastră dacă sunteți gravidă, alăptați sau dacă sunteți sub îngrijirea medicului pentru orice afecțiune medicală.
3. Formați înapoi produsele lactate
Chiar dacă probioticele din produsele lactate de cultură pot ajuta balonarea, alimentele lactate pot fi problematice dacă sunteți intoleranți la lactoză. Persoanele care sunt intolerante la lactoză nu produc suficientă enzimă lactază pentru a digera corect lactoza, un tip de zahăr găsit în lapte. Digestia incompletă a lactozei duce la gaze intestinale, balonare și diaree. Dacă credeți că produsele lactate se încurcă cu burta, încercați să evitați produsele lactate timp de o săptămână sau două. Însă, dacă trebuie să eliminați produsele lactate din dieta dvs., rețineți că va trebui să obțineți calciu și vitamina D în altă parte, spune dr. Chokhavatia. Începeți prin a adăuga verdeață cu frunze, migdale și lapte de soia sau migdale fortificat cu calciu și, fie obțineți mai mult soare, fie întrebați medicul despre administrarea unui supliment de vitamina D.
Chiar dacă probioticele din produsele lactate de cultură pot ajuta balonarea, alimentele lactate pot fi problematice dacă sunteți intoleranți la lactoză. Persoanele care sunt intolerante la lactoză nu produc suficientă enzimă lactază pentru a digera corect lactoza, un tip de zahăr găsit în lapte. Digestia incompletă a lactozei duce la gaze intestinale, balonare și diaree. Dacă credeți că produsele lactate se încurcă cu burta, încercați să evitați produsele lactate timp de o săptămână sau două. Însă, dacă trebuie să eliminați produsele lactate din dieta dvs., rețineți că va trebui să obțineți calciu și vitamina D în altă parte, spune dr. Chokhavatia. Începeți prin a adăuga verdeață cu frunze, migdale și lapte de soia fortificat cu calciu sau lapte de migdale și fie primiți mai mult soare, fie întrebați-vă medicul despre administrarea unui supliment de vitamina D.
4. Sariți înlocuitori de zahăr
Fără zahăr nu înseamnă întotdeauna rezistent la burtă. Multe bomboane, deserturi și gumă fără zahăr sau fără adaos de zahăr conțin îndulcitori sorbitol, xilitol și manitol, cunoscute și sub denumirea de alcooli de zahăr. Acești îndulcitori sunt digerați complet și pot declanșa producerea de hidrogen gaz în intestinele subțiri, provocând balonări severe, explică dr. Wolfe. Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) impune ca produsele care conțin sorbitol sau manitol să includă o etichetă de avertizare că pot avea un efect laxativ. Totuși, doar 10 grame de sorbitol pot declanșa probleme stomacale, spune dr. Wolfe - cantitatea găsită în mai multe bucăți de gumă fără zahăr sau doar o porție de bomboane îndulcite cu alcool.
Credit: FluxFactory / E + / GettyImagesFără zahăr nu înseamnă întotdeauna rezistent la burtă. Multe bomboane, deserturi și gumă fără zahăr sau fără adaos de zahăr conțin îndulcitori sorbitol, xilitol și manitol, cunoscute și sub denumirea de alcooli de zahăr. Acești îndulcitori sunt digerați complet și pot declanșa producerea de hidrogen gaz în intestinele subțiri, provocând balonări severe, explică dr. Wolfe. Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) impune ca produsele care conțin sorbitol sau manitol să includă o etichetă de avertizare că pot avea un efect laxativ. Totuși, doar 10 grame de sorbitol pot declanșa probleme stomacale, spune dr. Wolfe - cantitatea găsită în mai multe bucăți de gumă fără zahăr sau doar o porție de bomboane îndulcite cu alcool.
5. Păstrați un registru alimentar
Produsele din lapte și alcoolii din zahăr nu sunt singurele alimente care pot duce la balonare. Alte tipuri de carbohidrați pot fi absorbiți și fermentați slab în intestin, provocând balonare și gaze la persoanele sensibile. Alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați cu lanț scurt sunt denumite în mod obișnuit FODMAPs, potrivit unui raport din iunie 2016 în Gastroenterologie clinică și experimentală . În plus față de lactoză și alcooli de zahăr, substanțele jignitoare pot include fructoza, un zahăr natural care se găsește în fructe și miere, precum și fructane (care se găsesc în grâu, ceapă și usturoi) și galactani (fasole, linte și soia găsite). Așadar, dacă cauza simptomelor dvs. nu este clară și aveți mai multă somnolentă de făcut, țineți un registru cu ceea ce mâncați împreună cu simptomele dvs. Dacă identificați alimente care par să vă facă să înflăcărească, încercați să le evitați, dar, de asemenea, anunțați medicul pentru a putea determina dacă o dietă cu FODMAP scăzută este potrivită pentru dumneavoastră.
Credit: DragonImages / iStock / GettyImagesProdusele din lapte și alcoolii din zahăr nu sunt singurele alimente care pot duce la balonare. Alte tipuri de carbohidrați pot fi absorbiți și fermentați slab în intestin, provocând balonare și gaze la persoanele sensibile. Alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați cu lanț scurt sunt denumite în mod obișnuit FODMAPs, potrivit unui raport din iunie 2016 în Gastroenterologie clinică și experimentală . În plus față de lactoză și alcooli de zahăr, substanțele jignitoare pot include fructoza, un zahăr natural care se găsește în fructe și miere, precum și fructani (care se găsesc în grâu, ceapă și usturoi) și galactani (fasole găsită, linte și soia). Așadar, dacă cauza simptomelor dvs. nu este clară și aveți mai multă somnolentă de făcut, țineți un registru cu ceea ce mâncați împreună cu simptomele dvs. Dacă identificați alimente care par să vă facă să înflăcărească, încercați să le evitați, dar, de asemenea, anunțați medicul pentru a putea determina dacă o dietă cu FODMAP scăzută este potrivită pentru dumneavoastră.
6. Reduce-ți nivelul de stres
Ca și cum stresul nu ar fi fost suficient de rău, te poate face și tu să te umfli. Când ești anxioasă, corpul tău eliberează cortizol și adrenalină, hormoni care îți stimulează sistemul digestiv și provoacă gaze, balonare și chiar diaree. Mai mult decât atât, persoanele stresate tind să înghită aerul fără să știe, să mănânce prea repede alimentele și să uite să programeze timpul de baie de calitate, spune dr. Chokhavatia. Dacă nu vă puteți scăpa de stresori (gândiți-vă: drama familiei), este posibil să puteți gestiona anxietatea prin terapia cognitivă a comportamentului (CBT), care este terapia de vorbire orientată spre schimbarea gândurilor, sentimentelor și comportamentelor în bine. CBT poate fi eficient în gestionarea balonării, potrivit unui review publicat în numărul din decembrie 2013 al World Journal of Gastroenterology.
Credit: FotoMaximum / iStock / Getty ImagesCa și cum stresul nu ar fi fost suficient de rău, te poate face și tu să te umfli. Când ești anxioasă, corpul tău eliberează cortizol și adrenalină, hormoni care îți stimulează sistemul digestiv și provoacă gaze, balonare și chiar diaree. Mai mult decât atât, persoanele stresate tind să înghită aerul fără să știe, să mănânce prea repede alimentele și să uite să programeze timpul de baie de calitate, spune dr. Chokhavatia. Dacă nu vă puteți scăpa de stresori (gândiți-vă: drama familiei), este posibil să puteți gestiona anxietatea prin terapia cognitivă a comportamentului (CBT), care este terapia de vorbire orientată spre schimbarea gândurilor, sentimentelor și comportamentelor în bine. CBT poate fi eficient în gestionarea balonării, potrivit unui review publicat în numărul din decembrie 2013 al World Journal of Gastroenterology.
7. Rămâneți hidratat
S-ar putea să credeți că mai multe lichide echivalează cu mai mult volum de burtă, dar atâta timp cât nu beți apă de butoi, rămâneți hidratat vă vor păstra scârțâi, spune dr. Wolfe. De ce? Când ești deshidratat, corpul tău crede, practic, că încerci să traversezi un deșert cu o cantină plină de gust. Pentru a-și umple rezervele, stochează apa între celule și celulele grase, provocând balonări atotcuprinzătoare, spune ea. Mai mult, deshidratarea poate determina încetinirea sistemului digestiv, ceea ce duce la constipație și la abdomenul distins. Trage timp de opt pahare pe zi. Beneficiul bonusului: Consumul mai mult de apă poate duce chiar la un aport mai scăzut de calorii, potrivit cercetărilor publicate în numărul din octombrie 2016 al Journal of Human Nutrition and Dietetics .
Credit: Peopleimages / E + / GettyImagesS-ar putea să credeți că mai multe lichide echivalează cu mai mult volum de burtă, dar atâta timp cât nu beți apă lângă butoi, rămânând hidratat vă va păstra scârboi, spune dr. Wolfe. De ce? Când ești deshidratat, corpul tău crede, practic, că încerci să traversezi un deșert cu o cantină plină de gust. Pentru a-și umple rezervele, stochează apa între celule și celulele grase, provocând balonări atotcuprinzătoare, spune ea. Mai mult, deshidratarea poate determina încetinirea sistemului digestiv, ceea ce duce la constipație și la abdomenul distins. Trage timp de opt pahare pe zi. Beneficiul bonusului: Consumul mai mult de apă poate duce chiar la un aport mai scăzut de calorii, potrivit cercetărilor publicate în numărul din octombrie 2016 al Journal of Human Nutrition and Dietetics .
8. Încetiniți și mâncați
„Nu mesteca cu gura deschisă depășește cu mult bunele maniere”, spune dr. Chokhavatia, adăugând că înghițirea aerului poate provoca balonare. Deși un anumit aer înghițit este normal, atunci când se consumă aer excesiv în timp ce mănâncă sau bea, aceste buzunare de aer circulă prin sistemul digestiv și pot provoca balonare și gaze, potrivit unui raport din Gastroenterologia Clinică și Hepatologie din ianuarie 2013. Dar asta nu înseamnă că ești destinat să ai un burt plin de aer. Faceți măsuri pentru a înghiți mai puține căpșuni care se scurg de aer, băuturi carbogazoase și gumă de mestecat. Apoi, asigură-te că mănânci încet și rămâi mămică atunci când gura îți este plină pentru a limita cantitatea de aer pe care o înghiți greșit, spune dr. Chokhavatia.
Credit: gpointstudio / iStock / Getty Images„Nu mesteca cu gura deschisă depășește cu mult bunele maniere”, spune dr. Chokhavatia, adăugând că înghițirea aerului poate provoca balonare. Deși un anumit aer înghițit este normal, atunci când se consumă aer excesiv în timp ce mănâncă sau bea, aceste buzunare de aer circulă prin sistemul digestiv și pot provoca balonare și gaze, potrivit unui raport din Gastroenterologia Clinică și Hepatologie din ianuarie 2013. Dar asta nu înseamnă că ești destinat să ai un burt plin de aer. Faceți măsuri pentru a înghiți mai puține căpșuni care se scurg de aer, băuturi carbogazoase și gumă de mestecat. Apoi, asigură-te că mănânci încet și rămâi mămică atunci când gura îți este plină pentru a limita cantitatea de aer pe care o înghiți greșit, spune dr. Chokhavatia.
9. Scuturați-vă obiceiul de sodiu
Consumul prea mult de sodiu determină organismul să țină apă în plus, ne spune dr. Wolfe, iar acest lucru poate duce la balonare. Un raport din iulie 2019 în Jurnalul American de Gastroenterologie sugerează, de asemenea, că suplimentarul de sodiu dietetic modifică bacteriile intestinale într-un mod care duce la balonare. În această nouă analiză a unei diete de referință și a studiului tensiunii arteriale - abordările dietetice pentru oprirea hipertensiunii arteriale (DASH) - test de sodiu - participanții la studiu care au consumat mai mult sodiu au raportat mai multe balonări. Dar scurgerea agitatorului de sare poate să nu fie suficient. Potrivit American Heart Association, 70% din consumul mediu de sodiu american provine din alimente ambalate, preparate și de restaurant. Scalează-ți aportul de mâncare pentru a lua la pachet și alimente preambalate.
Credit: Sebalos / iStock / Getty ImagesConsumul prea mult de sodiu determină organismul să țină apă în plus, ne spune dr. Wolfe, iar acest lucru poate duce la balonare. Un raport din iulie 2019 în Jurnalul American de Gastroenterologie sugerează, de asemenea, că suplimentarul de sodiu dietetic modifică bacteriile intestinale într-un mod care duce la balonare. În această nouă analiză a unei diete de referință și a studiului tensiunii arteriale - abordările dietetice pentru stoparea hipertensiunii arteriale (DASH) Sodium Trial - participanții la studiu care au consumat mai mult sodiu au raportat mai multe balonări. Dar scurgerea agitatorului de sare poate să nu fie suficient. Potrivit American Heart Association, 70% din consumul mediu de sodiu american provine din alimente ambalate, preparate și de restaurant. Scalează-ți aportul de mâncare pentru a lua la pachet și alimente preambalate.
10. Pachet Potasiu
Reducerea nivelului de sodiu nu înseamnă doar ceea ce nu mâncați. Este, de asemenea, despre ceea ce faci. Bananele, papaya, kiwi, căpșunile, cantalupul, portocalele, spanacul, sfecla și broccoli conțin potasiu, care acționează ca un diuretic, care alungă moleculele de apă din celulele grase și crește cantitatea de sodiu în urină, spune dr. Chokhavatia. Însă, respectați-vă alegerile pentru îmbunătățirea dietei și nu folosiți suplimente sau produse over-the-counter (OTC) pentru a remedia balonul. În timp ce un diuretic OTC poate părea o soluție ușoară, acestea pot fi periculoase, provocând un nivel scăzut de potasiu și deshidratare.
Credit: iprogressman / iStock / Getty ImagesReducerea nivelului de sodiu nu înseamnă doar ceea ce nu mâncați. Este, de asemenea, despre ceea ce faci. Bananele, papaya, kiwi, căpșunile, cantalupul, portocalele, spanacul, sfecla și broccoli conțin potasiu, care acționează ca un diuretic, care alungă moleculele de apă din celulele grase și crește cantitatea de sodiu în urină, spune dr. Chokhavatia. Însă, respectați-vă alegerile pentru îmbunătățirea dietei și nu folosiți suplimente sau produse over-the-counter (OTC) pentru a remedia balonul. În timp ce un diuretic OTC poate părea o soluție ușoară, acestea pot fi periculoase, provocând un nivel scăzut de potasiu și deshidratare.
11. Mănâncă mai multă fibră
Fibrele sunt renumite dintr-un motiv: te ajută să cacați. Deoarece constipația și balonarea merg mână în mână, obținerea de mai multe fibre vă poate reduce șansele de a balona. Dar fiți atenți la creșteri dramatice ale aportului de fibre, deoarece acest lucru poate duce temporar la gaz și balonare și fiți atenți la alimentele care par îmbogățite cu multă fibră. Un exemplu primordial este alimentele cu adaos de inulină - care este un fructan sau FODMAP - deoarece acest ingredient poate agrava balonarea la persoanele sensibile. Cel mai bun pariu al burticii tale este să obții fibre din fructe, legume și cereale integrale și să-ți crești treptat aportul de fibre, astfel încât corpul tău să se poată ajusta fără o creștere a balonării.
Credit: Yulia_Davidovich / iStock / Getty ImagesFibrele sunt renumite dintr-un motiv: te ajută să cacați. Deoarece constipația și balonarea merg mână în mână, obținerea de mai multe fibre vă poate reduce șansele de a balona. Dar fiți atenți la creșteri dramatice ale aportului de fibre, deoarece acest lucru poate duce temporar la gaz și balonare și fiți atenți la alimentele care par îmbogățite cu multă fibră. Un exemplu primordial este alimentele cu adaos de inulină - care este un fructan sau FODMAP - deoarece acest ingredient poate agrava balonarea la persoanele sensibile. Cel mai bun pariu al burticii tale este să obții fibre din fructe, legume și cereale integrale și să-ți crești treptat aportul de fibre, astfel încât corpul tău să se poată ajusta fără o creștere a balonării.
12: Obțineți check out
Deși balonarea este incomodă, la valoarea nominală este posibil să nu pară o problemă serioasă. Dar uneori acest simptom este un semn al unei stări de sănătate mai severe. De exemplu, balonarea poate fi legată de boala celiacă, neregulile menstruale, efectele secundare ale medicamentelor sau tulburările gastro-intestinale, inclusiv probleme grave, precum cancerul. Deci, dacă burtica voastră umflată nu este rezolvată prin niște pași simpli de îngrijire de sine, este timpul să vă consultați cu un expert - medicul dumneavoastră. Și dacă balonarea este însoțită de scădere în greutate, sânge în scaun, febră sau durere, consultați imediat un medic.
Credit: ChesiireCat / iStock / GettyImagesDeși balonarea este incomodă, la valoarea nominală este posibil să nu pară o problemă serioasă. Dar uneori acest simptom este un semn al unei stări de sănătate mai severe. De exemplu, balonarea poate fi legată de boala celiacă, neregulile menstruale, efectele secundare ale medicamentelor sau tulburările gastro-intestinale, inclusiv probleme grave, precum cancerul. Deci, dacă burtica voastră umflată nu este rezolvată prin niște pași simpli de îngrijire de sine, este timpul să vă consultați cu un expert - medicul dumneavoastră. Și dacă balonarea este însoțită de scădere în greutate, sânge în scaun, febră sau durere, consultați imediat un medic.
